Želite savršeni sixpack? Trener Deša zna kako do njega

Bliži se ljeto, ali još nije prekasno i stignete postići savršeno ravan trbuh ciljanim vježbama koje će pomoći definirati trbušne mišiće ili sixpack

Savršeno isklesani sixpack trbušnjaci rezultat su upornog rada i ponavljanja vježbi, no prednost je što vježbe ne moraju biti dosadne i uvijek iste da bi postigle cilj. Tako, primjerice, postoje stotine vježbi za trbušne mišiće koje vam sigurno neće dosaditi, a ciljaju istu grupu mišića, odnosno rectus abdominis ili ravni trbušni mišić.

– U želji da postignu što bolje definirane trbušne mišiće, pojedinci će se posvetiti samo njima zaboravljajući na ostale mišićne skupine, što je pogrešno. Naime, zbog prevelike utreniranosti trbušnih mišića deformira se trup i savija prema naprijed te čovjek djeluje pogrbljeno, što je rezultat nedovoljne utreniranosti leđnih mišića. Ako taj nesrazmjer potraje u duljem vremenskom periodu, mogu se javiti i ozbiljna trajna oštećenja koja će u budućnosti rezultirati bolnim stanjima ili čak ozljedama – upozorio je osobni trener Marko Deša.

Kaže kako bi stoga svi koji rade vježbe za trbušnjake u trening trebali uključiti i vježbe za leđa, a omjer bi trebao biti 1:1, odnosno – koliko trbušnjaka, toliko leđnjaka. Mnogima je sixpack ideal trbušnih mišića, a ovo su vježbe kojima ćete to postići.

Top pet vježbi za sixpack

1. Spider upor

– Oslonite se na podlaktice kao klasičnog upora. Laktovi su širine ramena, a glava je ravno u produžetku tijela. Noge raširite u širini ramena. Podignite lijevu nogu i pokušajte postrance približiti koljeno što bliže lijevom laktu pazeći pritom da je trup stabilan. Vratite nogu te ponovite istu vježbu s desnom nogom – opisuje Deša.

2. Bicikl bez rotacije

– Iz ležećeg položaja podignite noge tako da su koljena pod 90 stupnjeva. Ruke raširite od tijela na podlogu. Držeći jednu nogu u istom položaju, drugu u potpunosti ispružite pazeći da ne dodiruje pod te je vratite u početni položaj. Potom isto učinite i s drugom nogom, a izmjena nogu trebala bi biti što brža – preporučio je Deša.

3. Jednoručni upor

– Upor izdržaj izvrsna je vježba kojom ćete aktivirati brojne mišiće u tijelu uz poseban fokus na trbušnim mišićima. Iz položaja upora na ravnim rukama ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe bez savijanja lakta. Zadržite položaj, a zatim vratite ruku u početni položaj te ponovite vježbu s desnom rukom – kaže Deša.

4. Cross crunches

– Lezite na leđa i položite ruke uz tijelo. Pokušajte podignuti lijevu nogu uz podizanje lopatica od poda kako biste vrhove prstiju dotaknuli desnom rukom i potom se vratili u početni položaj iz kojeg ćete ponoviti vježbu tako što ćete desnu nogu dotaknuti lijevom rukom – objasnio je Deša.

5. Sklopka

– Nakon što ste legnuli na leđa, istodobno ispružite ruke i noge te ih odignite od podloge pazeći da ne dodiruju pod. Laganim zamahom podignite se od poda tako da savijete koljena i privučete ih trupu, a rukama kao da pokušavate dodirnuti stopala. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu – zaključuje Deša.