Zagrijavanje je važan dio svakog treninga, ne preskačite ga

Iako pojedinci smatraju da je zagrijavanje prije treninga gubitak vremena, stručnjaci su objasnili zašto je to pogrešan stav

U svakoj teretani će vam treneri sugerirati da se prije početka treninga zagrijete, bilo trčanjem, vožnjom bicikla, na ergometru ili na neki drugi način. Iako pojedinci smatraju kako im nije potrebno, zagrijavanje ima vrlo važnu funkciju u trenažnom procesu i treba trajati od 10 do 20 minuta, ovisno o vrsti aktivnosti koju ste odabrali.

– Cilj je podići temperaturu tijela, a zagrijavanjem se povećava protok krvi kroz mišiće. Još jedan od ciljeva zagrijavanja je povećati raspon pokreta i pripremiti tijelo za opterećenje koje će uslijediti tijekom treninga. Ako je tijelo hladno i napeto, puno će lakše doći do ozljeda – upozorava dipl. kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak dodajući kako se temperatura tijela podiže na 37 stupnjeva, odnosno optimalnih 38,5 do 39 stupnjeva.

Taj proces omogućuje srcu, plućima i drugim mišićima dobru opskrbu kisikom, a to ih priprema za predstojeći napor. S druge strane, brži protok krvi ubrzava dostavu energije i kisika u stanice, čime se olakšava vježbanje.

– Za zagrijavanje obično preporučujem vožnju bicikla, veslanje na ergometru, lagano trčanje ili razne upore, a sve se odrađuje na otprilike 20-50 posto maksimalnog kapaciteta osobe. Što je zagrijavanje specifičnije za trening koji slijedi, to bolje. Važno je napomenuti da zagrijavanje nema samo fizički već i mentalni aspekt. Osoba se tijekom tih desetak minuta isključi od svakodnevnih obaveza i stresa te se i psihički priprema za trening. Najčešće trening započinjem s 10 minuta na biciklu nakon čega slijedi desetak vježbica dinamičnog razgibavanja – kaže Lubenjak objašnjavajući kako nastavak ovisi o specifičnostima treninga koji slijedi.

– Primjerice, ako znam da će trening imati naglasak na trčanje, krenem od laganog rastrčavanja vježbama poput niskog skipa, visokog skipa i sličnih, ili vježbica koje simuliraju tu vrstu napora. Ključno je da su te vježbe u intenzitetima nižim nego u glavnom dijelu treninga. Ako pak znam da ću taj dan raditi na jakosti gornjeg dijela tijela, onda ću na početku raditi vježbice koje naglašavaju mobilnost zgloba lakta i ramena. Lagano uvodim vježbe nižeg intenziteta da tijelo priviknem na napore koji slijede, a zatim polako podižem intenzitet iz serije u seriju do željene radne temperature – opisao je trener.

Istaknuo je kako ljudi koji na trening dolaze nezagrijani nisu spremni fizički ni psihički odraditi vježbe koje ih čekaju, riskiraju ozljede i pritom ne mogu ostvariti svoj puni kapacitet pri izvedbi tijekom treninga. Svako opterećenje čini se daleko težim nego što jest, ubrzava se puls i disanje je otežano, osobito kod aerobnih vježbi.

– Uz sve navedeno, najvažnije je ne pretjerati i paziti na pravilnu izvedbu vježbe. S obzirom na to da se radi tek o uvodu u trening, još bih jednom naglasio da osoba ide maksimalno do 50 posto svog kapaciteta. Neki od znakova koji ukazuju na to da smo dovoljno zagrijani su probijanje znoja te nepostojanje ograničenja u kretnji, odnosno osoba može nesmetano izvesti vježbu. Narvno, tu je i osjećaj fizičke i psihičke spremnosti za trening koji slijedi – kaže Lubenjak upozoravajući kako ni pretjerano zagrijavanje nije uputno.

Kod pretjeranog zagrijavanja, osobito ako je ono visokog intenziteta i dugotrajno, troše se rezerve energije i time se smanjuje kapacitet za izvođenje vježbe. Ako se čovjek iscrpio u zagrijavanju, posljedično, neće moći odraditi trening u punom kapacitetu.