Trener Deša: Ovo su super vježbe za gornji dio trbuha

Brojne su verzije trbušnjaka, no važno je znati da ne ciljaju sve istu grupu mišića. Ove su vježbe za gornji dio trbuha

Trbušni i leđni mišići podupiru kralježnicu te omogućuju uspravan stav, ali i niz pokreta trupa. Za mnoge je ideal lijepo oblikovanih i definiranih trbušnih mišića gotovo nedostižan, no stručnjaci kažu da to ne mora biti tako. Naime, trbušni mišići predstavljaju više mišićnih skupina i nije svejedno kojim ih vježbama stimulirate.

S druge strane, masne naslage na trbuhu nećete ukloniti sumanutim ponavljanjem trbušnjaka, nego kalorijskim deficitom praćenim redovitom tjelovježbom. Kad se istopi mast na trbuhu, trbušni mišići će nedvojbeno zasjati.

– Prednost trbušnjaka leži u činjenici da za njih ne trebate teretanu ili posebne sprave, a također, vrlo je mala vjerojatnost da ćete vježbu izvoditi pogrešno. Valja obratiti pozornost na položaj glave koja mora biti ravno, u nastavku tijela, bez savijanja prema podu ili prsima. Onaj mišić koji često nazivaju six pack zapravo je rectus abdominis tj. ravni trbušni mišić. Ciljanim vježbama možemo potaknuti rad gornjeg, donjeg dijela ili pak cijelog mišića – objašnjava osobni trener Marko Deša.

Preporučuje da svaku od vježbi početnici izvedu kroz 12 do 15 ponavljanja uz 15 sekundi odmora između serija, dok napredni vježbači mogu izvoditi i do 25 ponavljanja u seriji.

Pet vježbi za gornji dio trbuha

1. Mini trbušnjaci

– Vježbe trbušnjaka početnicima je najbolje započeti od tzv. mini cruncha. U ležećem položaju, stopalima na podu, razmaknutih nogu i savijenih koljena stavite ruke ispod glave. Ako se bojite da biste rukama mogli povlačiti glavu prema prsima, stavite ruke na prsa. Polako odižite gornji dio tijela odvajajući lopatice od podloge i stežući abdominalne mišiće, a potom se vratite u prvotni položaj i ponovite vježbu – objašnjava trener Deša.

2. Trbušnjaci s podignutim rukama

– Kao i u prethodnoj vježbi, lezite na podlogu sa stopalima na podu. Odižite lopatice od podloge, ali umjesto prekriženih ruku iza glave ili na prsima, istegnite ruke ravno ispred sebe, kao da pokušavate dosegnuti nešto što vam je iznad glave. Pripazite da su ruke cijelo vrijeme ispružene – savjetuje Deša.

3. Knee touch trbušnjaci

– Ovo je izvrsna izolacijska vježba i vrlo je učinkovita, a nalik je prethodnim vježbama. Razlika je u položaju ruku, pa umjesto da ih podignete, u ovoj verziji ih spustite tik do koljena dlanovima okrenutim prema podu. Dakle, ležite spuštenih stopala i savijenih koljena. Ruke držite ispružene prema koljenima, a potom odvojite lopatice od podloge odižući se do položaja u kojem su vam ruke iznad koljena. Potom se vratite u prvotni položaj i ponovite vježbu – preporučio je Deša.

4. Overhead trbušnjaci

– Lezite u početni položaj za trbušnjake te ispružite ruke daleko iza glave i položite ih na podlogu. Odižite lopatice od poda ispruženih ruku. Pripazite da su ruke cijelo vrijeme ravne i da ih ne savijate u laktovima. Podižite trup od poda i vratite se u početnu poziciju – kaže Deša.

5. Overhead s koljenima pod 90 stupnjeva

– Riječ je o varijaciji prethodne vježbe, a ovog puta prilikom izvođenja trbušnjaka pokušajte trupom doći što bliže savinutim koljenima koja su pod kutem od 90 stupnjeva pazeći da su ruke čvrsto u istoj poziciji u zraku, bez savijanja laktova i naravno, bez spuštanja koljena – zaključio je Deša.