Vježbanje u menopauzi ključ je vitalnosti

Menopauza je sastavni dio starenja žene, a predstavlja kraj reproduktivne dobi uz trajni izostanak mjesečnice. To nužno nosi i rizike za zdravlje žene

Ginekolozi kažu da prosječna žena u menopauzi provede trećinu života. Prijelaz iz reproduktivnog razdoblja u menopauzu prate broji simptomi i tegobe koji mogu značajno narušiti kvalitetu života. Usto, zbog hormonalne slike javljaju se promjene na srcu i krvnim žilama, kostima, središnjem živčanom sustavu, koži i sluznicama. Prevencija mnogih stanja upravo je tjelovježba i fizička aktivnost.

– Vježbanjem se smanjuje mortalitet od kardiovaskularnih i malignih bolesti. Posebno se zna da se redovitim vježbanjem smanjuje pojavnost raka dojke, raka debelog crijeva, raka endometrija, raka pluća i vjerojatno raka prostate.  U svijetu se povećava svijest o potrebi tjelovježbe i opasnostima sjedilačkog načina života i sve je više ljudi koji redovito  vježbaju. Tjelovježbom održavamo tjelesnu težinu, kao i funkcionalnost lokomotornog sustava, a smanjujemo i pojavnost osteoporoze – ističe dr. med. Renata Dragun, specijalistica ginekologije i opstetricije te subspecijalistica fetalne medicine i opstetricije u Poliklinici Eljuga.

O menopauzi se govori kada žena nije imala menstruaciju najmanje unazad 12 mjeseci. Prosječna dob kada nastupa menopauza je oko 50. godine života, ali može se javiti i ranije te je povezana sa genetskim čimbenicima te odabirom životnog stila. Smanjuju se funkcija jajnika i lučenje hormona estradiola i progesterona, a pada koncentracija estrogena. Koža stoga postaje tanja i slabije kvalitete, a mijenja se i sluznica. U ginekološkom smislu, to znači da se sluznica rodnice također stanjuje i postaje suha, a rezultat su sve češće infekcije praćene bolnim spolnim odnosom. Ujedno, smanjuje se gustoća kostiju i raste rizik od osteoporoze, pa se povećava rizik od mogućih prijeloma kosti. Nedostatak estrogena na stijenci krvnih žila potiče brže starenje tj. aterosklerozu, a također dovodi i do porasta ukupnog i LDL – lošeg kolesterola. Sve zajedno utječe na porast rizika od bolesti srca i krvnih žila. Na dio simptoma i rizika svakako utječe fizička aktivnost i tjelovježba.

– Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju da se odrasli ljudi bave najmanje 150 do 300 minuta na tjedan umjerenom tjelovježbom, 75 do 150 minuta svakog tjedna intenzivnim vježbanjem ili ekvivalentnom kombinacijom oba intenziteta. Umjerena tjelesna aktivnost definira se kao hodanje, dizanje utega tj. vježbe s otporom  i tjelovježba nižeg intenziteta. Intenzivna tjelovježba je kategorizirana kao trčanje, vožnja bicikla i plivanje. Istraživanja pokazuju da kod povećanja tjelovježbe umjerenog intenziteta, pri čemu su sudionici studije vježbali 300 do 599 minuta svaki tjedan, dolazi do smanjenja smrtnosti svih uzroka za 26 do 31, a od 28 do 38 posto je manji rizik smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Povrh toga, uočen je 25 do 27 posto manji rizik od smrtnosti od nekardiovaskularnih bolesti – objašnjava dr. Dragun.

Također, normalan proces starenja uključuje i gubitak mišićne mase. Nakon 50. godine života čovjek gubi oko dva posto mišićne mase na godinu i to će osjetiti kao postupni, ali sve izraženiji gubitak snage. Kako bi se taj proces odgodio i očuvala mišićna snaga što dulje, tjelovježba je ključna. Pojedine studije također upozoravaju da idealna tjelesna težina pomaže u smanjenju neugodnih simptoma menopauze, pa tako gubitak viška kilograma može rezultirati smanjenim brojem i intenzitetom valunga. U tome može pomoći i soja čiji proizvodi doprinose smanjenju tegoba, te olakšanju bolova u mišićima i zglobovima.

– Tjelovježbom održavamo tjelesnu težinu, kao i funkcionalnost lokomotornog sustava, a smanjujemo i pojavnost osteoporoze. U vježbanju u postmenopauzi izbor vježbi treba biti usmjeren u vježbe umjerenog intenziteta i  vježbe s otporom koje su usmjerene prema održavanju mišićne snage kao što su trening snage uz pomoć utega, opterećenje vlastitom težinom,  rastezljive trake te gimnastika, kao i  vježbe ravnoteže uz pilates te redovito hodanje. Pilates i vježbe s otporom  smatraju se najboljim vježbama u postmenopauzalnom razdoblju. Preporučeno  ih je raditi najmanje 150 do 300 minuta tjedno, a optimalno i više od 300 minuta raspoređenih u tri do pet puta na tjedan – savjetuje dr. Dragun.

Kardio vježbe su aktivnosti koje pomažu mišićnoj definiciji i mogu obuhvaćati žustro hodanje, a ne samo trčanje. Kod vježbi snage ključno je povećavati težinu vježbi protekom vremena kako bi se uočio napredak, a ako niste sigurni izvodite li vježbe pravilo ili postoji rizik od ozljeda, svakako se konzultirajte sa kineziologom ili trenerom. Također, na kraju valja istaknuti i važnost vježbi opuštanja koje će smanjiti napetost proizašlu iz nelagodnih simptoma i tegoba povezanih sa menopauzom. Kako slabe mišići, slabi i osjećaj za ravnotežu te bi bilo idealno uključiti vježbe koje potiču motoričke sposobnosti, osobito stabilnost. I na kraju, kako svi elementi doprinose općenitom zadovoljstvu, posebnu pozornost valja posvetiti kvaliteti sna i upravljanju stresom, pa svakako poradite i na tome.