Olimpijac Mario Vekić otkriva kako veslački ergometar pomaže u skidanju viška kilograma

Certificirani fitness trener, veslač i dvostruki sudionik Olimpijskih igara Mario Vekić otkriva sve o tome kako koristiti veslački ergometar

Veslački ergometar, poznat i kao “veslački stroj”, izuzetno je koristan alat za cjeloviti trening tijela. Osim što simulira pokrete veslanja, aktivira gotovo sve mišićne skupine, poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost i pomaže u sagorijevanju kalorija, što ga čini idealnim za gubitak kilograma – objašnjava fitness trener, veslač i Olimpijac Mario Vekić.

Većina teretana u ponudi različitih sprava i opreme za vježbanje ima veslački ergometar. Savjetni stručnjaka Vekića pomoći će vam u korištenju ergometra na najbolji mogući način, a uz male trikove možete otkriti i neke manje poznate značajke. Osmislite trening koji će biti učinkovit i pomoći u bržem gubitku neželjenih masnih naslaga te u stvaranju snažnijih mišića.

Kako veslanjem skinuti kilograme?

1. Velika potrošnja kalorija

– Veslanje na ergometru spaja aerobni i anaerobni trening, što znači da troši puno energije i sagorijeva kalorije. Sat vremena intenzivnog veslanja može sagorjeti od 600 do 1000 kalorija, ovisno o intenzitetu i kondiciji osobe – kaže Vekić.

2. Aktivacija cijelog tijela

– Veslanje aktivira mišiće nogu, leđa, ruku, trbuha i jezgre tijela. Više mišićnih skupina u pokretu znači veći utrošak energije, što ubrzava sagorijevanje masti – objasnio je naš sugovornik.

3. Intervalni trening

– Intervalni treninzi (HIIT – High Intensity Interval Training) s veslačkim ergometrom mogu dodatno pojačati sagorijevanje kalorija i ubrzati metabolizam, čak i nakon završetka treninga. Primjer je veslanje u visokom intenzitetu 30 sekundi, laganog intenziteta 30 sekundi tako veslati 8-10 minuta, 2-3 runde – savjetuje trener Vekić.

Veslački ergometar i kako ga koristiti

Tehnika prije svega

Kvalitetna tehnika veslanja je ključna kako bi trening bio učinkovit i siguran. Pravilna tehnika uključuje:
– Pokret nogama: Veslanje započinje snažnim guranjem nogama.
– Zatim leđa: Kada su noge gotovo ispružene, angažiraju se leđni mišići i jezgra tijela.
– Na kraju ruke: Povlačenje ručki prema prsima dolazi na kraju pokreta.
– Povratak: Vraćanje je obrnutim redoslijedom – ruke, leđa, pa noge.

Kontrola disanja

Pravilno disanje je ključno za održavanje tempa. Udahnite tijekom povratka i izdahnite dok povlačite ručke prema sebi.

Postavite ciljeve

– Veslanje može postati dosadno ako nemate cilj. Bilo da je cilj sagorjeti određeni broj kalorija, preveslati određenu udaljenost ili odraditi trening u određenom vremenu, postavljanje ciljeva čini trening motivirajućim – preporučio je trener Vekić.

Započnite polako

– Ako ste početnik, kreni laganim tempom. Počnite s 15-20 minuta veslanja, 3-4 puta na tjedan. Postepeno povećavajte trajanje i intenzitet kako bi se tijelo prilagodilo – kaže Vekić.

Dugotrajni treninzi na niskom intenzitetu

– Ako vam je cilj sagorijevanje masti, preporučuje se dulje veslanje (30-60 minuta) pri umjerenom intenzitetu. To je odličan način za održavanje stabilnog srčanog ritma i kontinuirano sagorijevanje masti – kaže naš sugovornik.

Rad na izdržljivosti

– Postepeno povećavajte udaljenosti koje preveslate ili vrijeme koje provodite na ergometru. Ciljajte 5000 do 10 000 metara po treningu kad dostignete veću razinu kondicije – savjetuje Vekić.

Koliko trenirati?

Početnici: 3-4 puta na tjedan po 15-20 minuta na niskom intenzitetu. Fokus je na pravilnoj tehnici.
Srednje napredni: 4-5 puta na tjedan po 30-45 minuta. Možete uključiti intervalne treninge (HIIT) 2-3 puta na tjedan.
Napredni: 5-6 puta na tjedan s kombinacijom dugih veslačkih sesija (45-60 minuta) i intervalnih treninga.

Na što obratiti pozornost kod veslanja

Pravilno postavljanje stroja

– Provjerite da je veslački stroj pravilno postavljen. Postavite noge čvrsto na pedale i prilagodite visinu stopala tako da prsti nisu previsoko ili prenisko – kaže Vekić.

Ne forsirajte brzinu

Početnici često pokušavaju prebrzo povlačiti. Važnije je održati kontrolirani, ritmični pokret nego žuriti.

Pravilna tehnika

Loša tehnika može dovesti do ozljeda, osobito donjeg dijela leđa. Pripazite da cijeli pokret bude fluidan i pravilno izveden.

Kombinirajte veslanje s drugim treninzima

Iako je veslački ergometar izvanredan alat, kombinacija s drugim vježbama, poput treninga snage i fleksibilnosti, pomoći će u postizanju boljih rezultata.

Zagrijavanje i istezanje

– Prije početka veslanja, uvijek se zagrijte 5-10 minuta kako biste pripremili tijelo. Nakon treninga, posvetite vrijeme istezanju kako biste spriječio ukočenost mišića – preporučio je Vekić.