Trener Lubenjak: Kod upora pripazite na položaj ramena

Popularna vježba upor ili plank može poslužiti za zagrijavanje, ali i kao redoviti dio plana treninga za jačanje muskulature središnjeg dijela tijela

Upor na ravnim rukama najjednostavnija je verzija planka koju mnogi uključuju u rutinu treninga, no u želji da je olakšaju, nerijetko je izvode na pogrešan način. Kineziolog i fitness trener Tomislav Lubenjak upozorio je da pravilan položaj jamči aktivaciju svih ključnih mišićnih skupina, a istovremeno će spriječiti mogućnost ozljeda.

– Upor na ravnim rukama uglavnom preporučujem za zagrijavanje, iako može biti sastavni dio treninga. Upor prvenstveno aktivira mišiće srednjeg dijela tijela, no da biste to ostvarili, potrebna je podrška mišića ramena, leđa, stražnjice i nogu kao i malih mišića za stabilizaciju, tako da je u osnovi riječ o vježbi koja aktivira sve mišiće – kaže Lubenjak.

Vježba se izvodi tako da na tlo postavite dlanove u razini ramena, stegnete mišiće trbuha i stražnjice te zadržite položaj.

– Pri izvođenju vježbe valja pripaziti na nekoliko grešaka. Najčešće ljudi pogrešno postave dlanove pa budu preblizu ili predaleko od ramena. Trebaju stajati u produžetku ramena. Sljedeća je greška što si pokušavaju olakšati vježbu podizanjem kukova, ili je pak nehotice otežavaju dopuštajući da kukovi propadnu. Također, pojedinci ne zadržavaju stabilnu poziciju, nego dolazi do rotacije kukova. Idealno je da su stopala spojena, dlanovi u produžetku ramena, stisnut trbuh i gluteusi i tako valja zadržati položaj – opisuje trener Lubenjak dodajući kako bi vježbač pogled trebao usmjeriti prema tlu pred sobom, a ne podizati glavu.

Trajanje vježbe ovisi o razini snage. Ukoliko ste početnik, preporuke stručnjaka su da započnete sa serijom od tri izdržaja u trajanju do 15 sekundi. To znači da pokušate održati položaj 15 sekundi, zatim se odmorite pet sekundi, pa ponovite još dvaput. Cilj je da pokušate produljiti vrijeme izdržaja od 30 sekundi na više.

Stručnjaci ističu kako vježbači u dobroj i jako dobroj kondiciji mogu izdržati 60 sekundi, čime omogućuju veću snagu i izdržljivost mišića. Također, liječnici su zaključili kako statičke vježbe poput izdržaja poboljšavaju rad srca i zdravlje zglobova i učvršćuju stabilnost. Upor pripada u skupinu izometrijskih vježbi. Riječ je o vježbama koje se izvode održavanjem položaja pod napetošću bez pomicanja zglobova, no valja znati kako bi se ljudi sa problemima vezanim uz leđa i kralježnicu prij izvođenja vježbe trebali konzultirati sa svojim liječnicima o mogućim rizicima.