Trener: Upor sa spuštanjem kukova idealna je vježba za ljude koji puno sjede

Upor ili plank vrlo je popularna vježba sa nizom varijacija koje omogućuju aktivaciju različitih mišićnih skupina

Iako je upor prvenstveno vježba namijenjena jačanju središnjeg dijela tijela, postoje varijacije koje će uključiti i druge mišićne skupine. Tako je, primjerice, bočni upor sa podizanjem kukova idealna prijelazna vježba koja će pomoći da od klasičnog upora dođete do stabilnog bočnog upora.

Ova vrsta upora idealna je za jačanje mišića leđa, stražnjice, stražnje lože i kukova. Bonus je što bočni upor jača i transverse abdominus, a to su mišići koji štite kralježnicu.

– Vježba se izvodi tako da započnete u položaju za upor na podlakticama, a potom se jednostavno okrenete na bok. Kada ste došli u poziciju bočnog upora, spuštajte i podižite kukove ne dodirujući pod – objašnjava kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.

Lubenjak upozorava kako ljudi pri izvođenju ove vježbe često griješe jer ne obraćaju pozornost na položaj ruke na koju se oslanjaju,

– Vrlo je važno da lakat bude u produžetku ramena. Često se može vidjeti da ga ljudi postave previsoko ili prenisko. Također, tijelo bi trebalo biti ravno. Nadalje, mnogi si pokušavaju olakšati tako da rotiraju gornji dio tijela pokušavajući se osloniti i na drugu ruku. Glava bi trebala biti u ravnini sa tijelom, a vježbu ćete izvesti savršeno ako zamislite da nadlakticom o koju ste oslonjeni, zapravo gurate od sebe pod. Iz te pozicije spuštajte i podižite kukove ne dodirujući pod – preporučio je trener Lubenjak.

Iako djeluje vrlo lagano, riječ je o težoj inačici upora. Stoga se nemojte obeshrabriti ako je ne uspijete izvesti od prve.