Upor s rotacijom kukova aktivira mišiće trbuha i leđa

Hip dip plank ili bočni upor sa rotacijom kuka složenija je varijanta upora koja zahtijeva točnost u izvedbi kako biste spriječili ozljede

Bočnim uporom sa rotacijom kukova prije svega ćete, kao i kod ostalih upora, osnažiti jezgru. Ova vježba će aktivirati trbušne mišiće, kose mišiće i donji dio leđa. Međutim, hip dip plank također cilja na tricepse i ramena, pomažući u toniranju i oblikovanju ovih mišićnih skupina. Usto, bočni položaj stvara preduvjete za bolju ravnotežu i stabilnost tijela što pomaže u poboljšanju držanja i smanjuje rizik od bolova u leđima.

– Ovo je vježba niskog intenziteta odlična za ljude s bolovima u zglobovima, a mogu je izvoditi i oni koji se oporavljaju od ozljeda. Vježbu započnite u pozi upora na podlakticama. Dakle, podlaktice su na podu, trup je stisnut i ravan, a noge spojene. Iz tog položaja pomaknite kukove na lijevu stranu održavajući ravnotežu i pazeći se se ne prevalite na pod, a potom se vratite u središnji položaj i pokušajte pomaknuti kukove na desnu stranu vraćajući ih ponovo u središnji položaj – objasnio je kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.

Lubenjak ističe kako je prilikom izvođenja vježbe ključno držati ruke na podu, a stopala na istom mjestu bez pomicanja.

– Izbjegavajte pomicanje kukova naprijed i nazad. Pokušajte ih pomicati samo lijevo i desno i imajte na umu da za pravilno izvođenje vježbe ne morate kukovima dotaknuti pod. Cilj je doći što bliže podu, bez dodirivanja, iako neki opcionalno smatraju da je vježba bolje izvedena ako se dotakne pod. U svakom slučaju, pokreti moraju biti kontrolirani – dodao je Lubenjak.

Ramena bi pri izvođenju vježbe trebala ostati stabilna, a kukovi u istoj ravnini.