Napravite plank, pružite ruke unaprijed u uporu i testirajte svoju snagu

Vježbe upora idealne su za osnaživanje mišića trupa, a pružaju dovoljno raznolikosti i zabave da nikad ne dosade

Plankovi ili upori ciljaju na sve najveće mišiće u tijelu, od trbušnjaka preko mišića trupa do mišića koji podupiru kralježnicu, ali i niz drugih mišićnih skupina od srednjeg dijela leđa, ramena, prsa, kvadricepsa i gluteuse. Zato je riječ o vježbama idealnim za cijelo tijelo, a varijacije omogućuju aktivaciju različitih mišićnih skupina te postizanje bolje ravnoteže. Među takvim je vježbama upor s pružanjem ruke prema naprijed koji se može izvoditi iz upora na ravnim rukama kao osnovne vježbe, odnosno iz upora na podlakticama kao što preporučuje kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.

– Kao i kod drugih vrsta upora, vrlo je važno da su laktovi u produžetku ramena kao biste osigurali ispravno izvođenje vježbe i spriječili eventualne ozljede. Tijelo treba biti ravno sa što manje rotacija. Krećemo, dakle, iz položaja upora na podlakticama. Glava je stabilna i pogled usmjeren na pod pred sobom. Pružamo ruku ispred sebe, dotaknemo pod i ponovimo vježbu drugom rukom – opisuje Lubenjak.

– Tijekom vježbe trbuh valja stisnuti i pripaziti da kukovi stoje fiksirani u mjestu. Ova vježba dopušta malu modifikaciju težine izvođenja, pa iako je idealno da se izvodi spojenih stopala, ako vam je to preteško, dopušteno je malo pomaknuti stopala u širinu. Što su stopala uže, to je izvođenje vježbe teže – zaključio je Lubenjak.