Samo za hrabre: upor s jednom nogom na povišenju

Želite li začiniti rutinu i pomaknuti granice redovite tjelovježbe, pokušajte izvesti tzv. adductor side plank u dvije varijacije

Ako su vam uobičajeni upori dosadili i više ne predstavljaju izazov, pokušajte nešto novo – upor s jednom nogom na povišenju. Može se izvoditi u dvije verzije. Lakša uključuje položaj klasičnog bočnog upora, ali je težište i oslonac na gornjoj nozi koja se nalazi na povišenju poput klupice površinom lista noge. Ta se verzija još zove Copenhagen plank. Teža varijanta podrazumijeva da je težište na gornjoj nozi koja je oslonjena samo zglobom.

– Vježba se izvodi slično kao kod bilo kojeg drugog upora. Dakle, oslanjajući se na ruku ili podlakticu postavljamo nogu na klupicu. Lakat mora biti u produžetku ramena. U lakšoj, Copenhagen varijanti, oslonac je bliži tijelu i poluga, odnosno noga, u ovom slučaju ima kraću površinu koju valja zadržati. Donja noga može biti ravno ispružena ili blago savijena u koljenu. U težoj verziji gornja noga se oslanja samo na zglob čime produžujemo polugu. Zadržite položaj, stisnite mišiće trupa i pripazite da nema rotacije – kaže kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.

– Pri izvođenju ove vježbe najvažnije je da je tijelo ravno. Ova je vježba korisna za jačanje aduktora kuka i vanjske strane bedara te za smanjenje bolova. Unutarnji i vanjski bedreni mišići ključni su za bočne pokrete, a također pomažu u zaštiti različitih zglobova u nozi i sprječavaju ozljede – dodao je Lubenjak ističući kako vježba nije namijenjena početnicima već iskusnim rekreativcima ili sportašima budući da zahtijeva određenu snagu za izvedbu.