Težinski treninzi podrazumijevaju treninge u kojima savladavamo neko vanjsko opterećenje. Trening s opterećenjem pozitivno utječe na naše mišiće i kosti, oslobađa nas boli, čini nas funkcionalnijima u svakodnevici, pozitivno djeluje na zdravlje srca, mozga i psihe – objašnjava trenerica Nikolina Škof Erdelja.
Ističe kako su treninzi s opterećenjem namijenjeni sportašima i rekreativcima podjednako, a posebni su važni za žene.
– Žene s godinama prirodno gube mišićnu masu, a težinski treninzi omogućuju održavanje mišićne mase i sprječavaju mogućnost razvoja osteoporoze u starosti. Za veći napredak u izgradnji mišića žene se trebaju puno više potruditi od muškaraca, stoga ne treba strahovati od izgradnje prevelike mišićne mase. To nije moguće zbog manje količine testosterona kod žena, jednog od hormona odgovornih za mišićni rast. S druge strane, trening s utezima nije prva stvar koju bih preporučila djeci, zbog rasta i razvoja, već bih prvenstveno preporučila neke druge oblike treninga koji su usmjereni na poboljšanje motoričkih vještina i koordinacije, a trening snage s dodatnim opterećenjem bih ostavila za dob od 14 do 16 godina i iznad toga – kaže Nikolina.
Iako treninzi s opterećenjem ponekad ne djeluju dinamično kao aerobni treninzi, odličan su izbor za one koji pokušavaju istopiti neželjene kilograme.
– Težinski trening obično troši manje kalorija od kardio treninga za vrijeme vježbanja, ali ima zanimljiv efekt potrošnje i nakon same aktivnosti, uslijed oporavka mišićnih vlakana i izgradnje mišića. Izgradnja mišićne mase pozitivno utječe i na metabolizam, što dovodi do veće potrošnje energije u mirovanju, time i mršavljenja. Zbog zdravlja srca, važno je redovito provoditi i kardio trening ili uklopiti neku aerobnu aktivnost u svoju svakodnevicu, a za skidanje viška kilograma i oblikovanje tijela, idealno je kombinirati oboje. Ako se oba tipa treninga kombiniraju u istom treningu, svakako odraditi vježbe snage prije kardija, kako bi učinkovitost vježbanja bila na nivou – preporučila je Nikolina objašnjavajući kako rad s opterećenjem započinje s vježbama koje imitiraju pokrete iz svakodnevnog života, a kroz napredovanje i jačanje opterećenja na vježbama postaju teža.
– Primjerice, to su čučanj, razne varijante iskoraka i dizanja. Za gornji dio bi to bili potisci ramenima i prsima, tipično sklek, i povlačenja. U treningu za izgradnju mišićne mase, kilažu uobičajeno povećavamo kad broj ponavljanja prijeđe otprilike 12, a serije nam više nisu toliko izazovne. Cilj je trenirati vrlo blizu mišićnog otkaza, pod uvjetom da zadovoljavamo pravilnu formu izvođenja – kaže trenerica.
Da bismo postigli optimalne rezultate, ključno je odabrati idealnu težinu. Naime, ako uzimamo opterećenje koje je ispod naših kapaciteta, vježba neće imati osobitog smisla. Veći je problem s opterećenjem kojem nismo dorasli, jer to vodi do ozbiljnih rizika.
– Najveći rizik su ozljede. Zato vježbe treba izvoditi kontrolirano, pratiti kako nam se tijelo kreće prilikom izvođenja pokreta, razmišljati o disanju i pravilnoj aktivaciji trupa. Za sigurno vježbanje, ulaganje u osobnog trenera je dobra dugoročna investicija, no u slučaju nemogućnosti angažiranja trenera snimanje vlastitog izvođenja vježbe je također dobra opcija, jer često nismo svjesni kako se krećemo – preporučila je Nikolina.
Kao vanjsko opterećenje mogu poslužiti bučice, pločasti utezi, šipke ili girje.
1. Čučanj s opterećenjem
Rukama čvrsto uhvatite pločasti uteg odgovarajuće težine i držite ga ispred prsa tako da su laktovi pod pravim kutem. U tom položaju spustite se u čučanj te vratite u prvotni položaj.
2. Mrtvo dizanje
Stavite girju između nogu koje su raširene u širini ramena. Spustite se gurajući kukove prema zidu iza sebe te uhvatite girju s obje ravno ispružene ruke. Podignite girju i uspravite se te je potom istim pokretom vratite u početni položaj.
3. Rameni potisak
Šipku s poda podignite do razine ramena nabačajem ili sa stalka gdje već stoji u visini ramena. Hvat je malo širi od širine ramena. Također, stopala su širine ramena. Iz tog položaja podignite šipku iznad glave i ispružite ruke. Uz udah spustite šipku ispred glave u razinu s ključnom kosti, a zatim podignite u početni položaj uz izdah.
4. Bench press tj. potisak s klupe
Bench press ili potisak s klupe je složena vježba koja se sastoji u podizanju utega iz ležećeg položaja na klupi. Šipku s opterećenjem u skladu s mogućnostima valja postaviti iznad očiju te punim hvatom u širini laktova uhvatiti i podignuti iznad sebe. Ruke pritom valja izravnati u laktovima, a potom kontrolirano spustiti šipku do prsa te je uz izdisaj potisnuti ponovo iznad tijela.
5. Zgib
Uhvatite se za šipku s obje ruke, u širini malo većoj od širine ramena. Opustite tijelo, a zatim udahnite i aktivirajte lopatice i trup. Iz tog se položaja podignite prema gore, do šipke, i polako spuštajte prema dolje, do pruženih ruku.
Postizanje zacrtanih ciljeva na osobnom planu pojedincima se čini kao nemoguća misija, pogotovo kad je riječ o onim ciljevima koji se vežu uz teretanu. Čini se da pojedincima stvari koje
[...]
Ako tražite vježbu koja će pomoći u sagorijevanju masnoća i pritom osnažiti niz mišića i istovremeno potaknuti izdržljivost, onda na popis vježbi svakako valja uvrstiti čučanj skok. Riječ je o
[...]
Ljudi s oštećenjima vida koji moraju nositi naočale ili leće, nerijetko se pitaju koje će im pomagalo u teretani najviše pomoći ili pak smetati. – Odluka između nošenja naočala ili
[...]