Trener Jozić: Sklekovi su odlična vježba, a evo na što paziti dok ih izvodite

Ako ih još nikad niste pokušali raditi, možda se predomislite jer uz savjete ovog trenera sklekovi će vrlo brzo postati dio rutine svake tjelovježbe

Sklekovi su učinkovita vježba podjednako poznata rekreativcima i profesionalnim sportašima. Iako se čini laganom dok je izvodi netko spretan, činjenica je da je riječ o izazovnoj vježbi. Temelj je težina vlastitog tijela.

Sklekovi su odlična vježba za jačanje mišića gornjeg dijela tijela. Glavni pokretači pokreta su prsni mišići, mišići prednjeg dijela ramena i mišići nadlaktice, odnosno tricepsi – objašnjava trener Josip Jozić dodajući da postoje različite varijacije s pomoću kojih svatko može realizirati svoj prvi sklek ili povećati broj sklekova koje može napraviti.

– Važno je pokret izvoditi u punom opsegu. Ako to ne možemo, potrebno je odabrati lakšu varijantu u kojoj ćemo to moći ostvariti. Za napredak je izrazito bitno da nam serije u kojima izvodimo sklekove budu izazovne, odnosno da ih izvodimo neposredno blizu otkaza ili do otkaza. Naime, ako radimo serije od pet sklekova, a maksimalno možemo 15 ili više u jednoj seriji, od takvih serija nećemo imati previše koristi – upozorio je Jozić.

Ističe kako je početak vježbe vrlo jednostavan, a sastoji se u tome da ruke treba postaviti u širini ramena. Širinu ruku možemo malo proširiti ili smanjiti tako da bezbolno možemo izvoditi sklek kontrolirano i u punom opsegu pokreta, a početna je pozicija nalik poziciji upora te je težina tijela raspoređena na ispružene ruke i vrhove prstiju stopala.

Sklekovi s rukama na povišenju

– Oni su odlična početka točka za sve kojima je klasičan sklek pretežak. Potrebno je postaviti ruke na povišenje i tijekom pokreta držati trup u čvrstoj poziciji. Što je povišenje veće, to će nam sklek biti lakši. Na ovoj vježbi možemo napredovati tako da kroz vrijeme spuštamo povišenje, sve dok ne dođemo do klasičnog skleka na podu – savjetuje trener.

Sklekovi na koljenima

– Ovo je isto odlična olakšana verzija skleka. U ovoj varijanti težinu skleka možemo povećati tako da koljena postepeno udaljavamo od ruku – kaže Jozić.

Sklek na koljenima, kako i naziv kaže, izvodi se tako da umjesto težine tijela podignute na vrhove prstiju stopala, radimo naslonjeni na koljena.

Sklekovi s nogama na povišenju

– Riječ je o naprednoj verziji sklekova za sve kojima klasični sklekovi nisu dovoljno izazovni, a nemaju pristup dodatnoj opremi za vježbanje ili teretani – kaže Jozić objašnjavajući kako se vježba izvodi tako da se noge postavi na povišenje te se sklekovi izvode kontrolirano i sporo.

Kako sastaviti program treninga za povećanje broja sklekova?

– Odaberite onu vrstu skleka koju možete napraviti barem pet ponavljanja. Zatim povećavajte broj sklekova u seriji iz tjedna u tjedan. Nekad ćete moći povećati broj sklekova nakon svakog treninga, ali ne uvijek. To je sasvim normalno i očekivano. Zato je bitno pratiti i bilježiti svaki trening kako bi točno znali jesmo li bolji u odnosu na prošli tjedan – savjetuje Jozić.

Kaže kako također valja postaviti granicu, odnosno odrediti broj ponavljanja do kojeg ćemo raditi odabranu vrstu skleka.

– To može biti 15, ali nije pogrešno ići sve do broja 30, ako nam je cilj mišićni rast. Recimo da smo odabrali da ćemo ići do 15 ponavljanja. Nakon što s trenutnom vrstom skleka uspijemo napraviti 15 ponavljanja, možemo prijeći na težu varijantu skleka. Sve dok ne dođemo do najteže varijante – otkriva trener.

Za napredak je preporučio tri treninga na tjedan uz najmanje tri do četiri serije sklekova po treningu.

– To će za većinu biti dovoljno treninga, ali i dovoljno oporavka. Većina ljudi zaboravi da je oporavak izrazito važna varijabla u napretku. Iz tog razloga, svakodnevni treninzi su daleko od idealnog ako želimo povećati broj sklekova koje možemo napraviti – zaključio je Jozić.