Rumunjsko mrtvo dizanje osnažuje gluteus i lože

Vježba rumunjsko dizanje je varijacija klasičnog mrtvog dizanja, u kojem je veći naglasak stavljen na aktivaciju mišića stražnje lože i gluteusa

Rumunjsko mrtvo dizanje vježba je koju će profesionalci i entuzijasti često izvoditi u teretanama jer učvršćuje donji dio leđa te aktivira gluteus i mišiće stražnje lože. Kod trenerice Nikoline Škof Erdelja ta je vježba također često na repertoaru, a za čitatelje je objasnila kako je izvesti na ispavan način.

– Kao i kod klasičnog mrtvog dizanja, pokret se izvodi dominantno u zglobu kuka, no ovdje su koljena blaže savijena te su noge ravnije u odnosu na klasičnu varijantu dizanja, što omogućuje veći angažman mišića stražnjeg dijela nogu – kazala je Škof Erdelja upozoravajući da nepravilno izvođenje vježbe nosi rizik od ozljeda.

– Vježba se može izvoditi s različitim rekvizitima, no pravila u izvođenju su ista. Početna pozicija je u stavu u širini ramena. Rukama ćemo uhvatiti opterećenje (šipka, bučice, girja), udahnuti duboko, aktivirati mišiće jezgre i krenuti spuštati opterećenje uz noge (u slučaju šipke ili bučica), odnosno između nogu (u slučaju girje), gurajući kukove iza, lagano savinutih koljena, neutralnog položaja kralježnice, do ispod koljena i vraćati se u uspravni položaj s izdisajem, gurajući stopala u pod – opisala je Nikolina.

– Opseg pokreta u ovoj vježbi ovisit će o individualnim karakteristikama osobe, prvenstveno o mobilnosti kukova, stoga dužinu spuštanja treba prilagoditi osobi i postepeno povećavati. Pomoć u savladavanju pravilne izvedbe kod početnika može biti steper ili povišenje između nogu, koje će biti granica spuštanja. Za pomoć u savladavanju pokreta u kukovima, osoba se može približiti zidu, udaljena dvadesetak centimetara ili više, a cilj kod izvođenja vježbe će biti dotaknuti zid stražnjicom prilikom pregibanja u kukovima, držeći kralježnicu u neutralnoj poziciji. Ova metoda maknut će fokus sa zgloba koljena i prebaciti ga na kukove – savjetovala je trenerica.

Unatoč brojnim savjetima na društvenim mrežama, ako vježbu izvodite prvi put, preporučljivo je potražiti savjet stručnjaka. Naime, greške u izvođenju uvijek su moguće.

– Jedna od najčešćih grešaka kod izvođenja rumunjskog dizanja je stavljanje prevelikog opterećenja na donji dio leđa, što se može lako uočiti zaobljenjem u tom dijelu tijela. Za sprečavanje rizika od ozljede, pravilno aktivirajte mišiće jezgre za stabilnost, držite leđa u neutralnom položaju, prilagodite opterećenje i opseg pokreta trenutačnoj snazi i mobilnosti. Šipku držite blizu tijela od početka do kraja pokreta, jer udaljenost opterećenja također može povećati napor u donjem dijelu leđa. Glavu usmjerite prema dolje i naprijed, kako bi vrat bio u neutralnoj poziciji i slijedio ostatak kralježnice – savjetuje Nikolina ističući da će pravilna izvedba rumunjskog dizanja učiniti vježbu sigurnom i učinkovitom za jačanje mišića stražnjeg lanca i mišića trupa, poboljšanje mobilnosti kukova i držanja cijelog tijela.