Poprečni trbušni mišići nisu ključni za pločice, ali drže trup

Iako poprečni trbušni mišići nisu ono što ćete prvo zamijetiti kad skinete majicu, ključni su za cjelokupni dojam i definitivno imaju važnu ulogu

Većina ljudi se prilikom izvođenja vježbi fokusira na sixpack i žele definirane trbušne mišiće, no mnogi zaboravljaju da postoji više skupina trbušnih mišića i svaka od njih ima svoju ulogu. Poprečni trbušni mišići omogućuju bolju posturu, drže kralježnicu i pomažu pri izvođenju složenih pokreta poput rotacija trupa.

– Zato je važno u redovitu rutinu treninga uvesti vježbe koje će potaknuti i ovu skupinu mišića. Nalaze se s prednje i bočne strane trupa pod latinskim nazivom transversus abdominis i najdublji su trbušnih mišića. Ključni su za stabilnost trupa te pomažu pri disanju. Također, umanjuju bolove u donjem dijelu leđa i poboljšavaju držanje tijela. Zato bi vježbe za trbuh valjalo izvoditi do tripu na tjedan u serijama od najmanje 15 ponavljanja – savjetovao je trener Marko Deša.

Vježbe koje ojačavaju poprečni trbušni mišić

1. Spider sklek

U položaju upora spustite se u sklek istovremeno privlačeći koljeno prema laktu. Pripazite da kukovi stoje na mjestu te da spriječite eventualne rotacije kukova ili propadanja. Trup mora biti stabilan i čvrst, a pokreti kontrolirani. Riječ je o teškoj vježbi čija je lakša inačica ako je radite iz skleka na sve četiri, odnosno s koljenima na podu.

2. Podignuta ruka i noga

Postavite se u položaj na sve četiri te se oslonite na ruke u produžetku ramena i na koljena. Iz tog položaja ispružite ravno desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite ruku i nogu u početni položaj. Potom ispružite lijevu ruku i desnu nogu.

3. Teža verzija podignute ruke i noge

Slično kao u prethodnoj vježbu, cilj je zadržati položaj ispružene ruke i noge. Međutim, ovog puta niste oslonjeni na koljeno nego vježbu započinjete iz položaja upora. Tako ostajete oslonjeni samo na vrhovima prstiju jedne noge i na dlanu jedne ruke dok pokušavate zadržati ravnotežu kroz položaj s ispruženom suprotnom rukom i nogom.

4. Brisači

Ležeći na leđima spojite noge i podignite ih te kontroliranim pomicanjem slijeva na desno napravite cijeli pokret s jedne na drugu stranu ne dotičući pod.

5. Udarac koljenom

Stojeći uspravno razmaknite stopala na širinu ramena. Ruke podignite na visinu ramena. Podignite lijevu nogu i simulirajte udarac rotirajući kukove s lijeva na desno. Vratite nogu u početnu poziciju te ponovite pokret drugom nogom.