Portal za promicanje zdravog života

Poprečni trbušni mišići nisu ključni za pločice, ali drže trup

31.05.2024. | Željka Krmpotić
Pomakni granice Poprečni trbušni mišići nisu ključni za pločice, ali drže trup slika
FREEPIK

Iako poprečni trbušni mišići nisu ono što ćete prvo zamijetiti kad skinete majicu, ključni su za cjelokupni dojam i definitivno imaju važnu ulogu

Pogledajte video:

Većina ljudi se prilikom izvođenja vježbi fokusira na sixpack i žele definirane trbušne mišiće, no mnogi zaboravljaju da postoji više skupina trbušnih mišića i svaka od njih ima svoju ulogu. Poprečni trbušni mišići omogućuju bolju posturu, drže kralježnicu i pomažu pri izvođenju složenih pokreta poput rotacija trupa.

PRIVATNA ARHIVA/ Deša se specijalizirao kao sudac na kickboxing natjecanjima

– Zato je važno u redovitu rutinu treninga uvesti vježbe koje će potaknuti i ovu skupinu mišića. Nalaze se s prednje i bočne strane trupa pod latinskim nazivom transversus abdominis i najdublji su trbušnih mišića. Ključni su za stabilnost trupa te pomažu pri disanju. Također, umanjuju bolove u donjem dijelu leđa i poboljšavaju držanje tijela. Zato bi vježbe za trbuh valjalo izvoditi do tripu na tjedan u serijama od najmanje 15 ponavljanja – savjetovao je trener Marko Deša.

Vježbe koje ojačavaju poprečni trbušni mišić

1. Spider sklek

U položaju upora spustite se u sklek istovremeno privlačeći koljeno prema laktu. Pripazite da kukovi stoje na mjestu te da spriječite eventualne rotacije kukova ili propadanja. Trup mora biti stabilan i čvrst, a pokreti kontrolirani. Riječ je o teškoj vježbi čija je lakša inačica ako je radite iz skleka na sve četiri, odnosno s koljenima na podu.

PEXELS

2. Podignuta ruka i noga

Postavite se u položaj na sve četiri te se oslonite na ruke u produžetku ramena i na koljena. Iz tog položaja ispružite ravno desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite položaj nekoliko sekundi i vratite ruku i nogu u početni položaj. Potom ispružite lijevu ruku i desnu nogu.

3. Teža verzija podignute ruke i noge

Slično kao u prethodnoj vježbu, cilj je zadržati položaj ispružene ruke i noge. Međutim, ovog puta niste oslonjeni na koljeno nego vježbu započinjete iz položaja upora. Tako ostajete oslonjeni samo na vrhovima prstiju jedne noge i na dlanu jedne ruke dok pokušavate zadržati ravnotežu kroz položaj s ispruženom suprotnom rukom i nogom.

PEXELS

4. Brisači

Ležeći na leđima spojite noge i podignite ih te kontroliranim pomicanjem slijeva na desno napravite cijeli pokret s jedne na drugu stranu ne dotičući pod.

5. Udarac koljenom

Stojeći uspravno razmaknite stopala na širinu ramena. Ruke podignite na visinu ramena. Podignite lijevu nogu i simulirajte udarac rotirajući kukove s lijeva na desno. Vratite nogu u početnu poziciju te ponovite pokret drugom nogom.

Povezani članci

Pomakni granice Bočni upor pomaže za bolju ravnotežu i posturu slika

Bočni upor pomaže za bolju ravnotežu i posturu

Bočni upor aktivira unutarnje i vanjske trbušne mišiće uz mišiće stražnjice, stražnje lože i kvadricepse. Kineziolozi također ističu kako je riječ o vježbi odličnoj za poboljšanje ravnoteže te je savjetuju

[...]