Za snažnije ruke i noge iskušajte vježbu Pas prema gore

Joga položaj Pas prema gore važno je ispravno izvesti kako biste otvorili prsa, ramena i gornji dio leđa te osnažili mišiće ruku i nogu

Pas prema gore među osnovnim je položajima u jogi iz kojeg se kasnije izvode drugi položaji. Kako biste ga ispravno izveli, za početak legnite na trbuh na prostirci. Oslonite se na dlanove u produžetku ramena i podignite gornji dio tijela uz udah.

Istovremeno podignite od površine ostatak tijela oslanjajući noge samo na vrhove prstiju. Zadržite dah i pozu, a zatim spustite leđa ili nastavite s drugom vježbom.

Najčešće greške

Instruktorica joge Jelena Lizde ističe kako se u ovom položaju mogu potkrasti greške koje će narušiti svrhu vježbe i njezino ispravno izvođenje.

1. Pasivni kvadricepsi

– Ako su kukovi i bedra na podu, to nije Pas prema gore, to je položaj Kobre. Pas Prema Gore je jako aktivan položaj po pitanju nogu. Ispružena stopala upiremo u pod, te ravnamo koljena, istežući kvadriceps izometrično (tenzija ispruženog mišića). Ako imamo ozljedu ili napetost u donjim leđima, možemo ostaviti koljena na podu – objasnila je Lizde.

2. Ramena daleko od uha

– Pojedinci mogu ramena dovesti u istu razinu s ušima. To se može dogoditi ako su lopatice u elevaciji (podignute gore). Tako se skraćuje vrat i stavlja se velika napetost na gornje trapeze. Lopatice su u psu gore aktivne, te ih krećemo u depresiju (spuštanje te guranje naprijed u prsni koš) kako bi izvukli otvorenost u prsnom košu – savjetovala je Lizde.

3. Stopala u fleksiji

– Ako su vam stopala savijena, stavljaju velik pritisak na donja leđa te ne daju toliku potporu u prednjim bedrima kao ispružena – preporučila je instruktorica.

4. Skraćen stražnji vrat

– Kako je vratna kralježnica prirodno mobilnija u odnosu na torakalnu ili prsnu, ne znači da vratnu ekstenziju moramo odvesti do kraja. Štoviše, pretjeran vratni zavoj će pridodati vratnoj tenziji. Zato prije vratnog zavoja najprije povučemo bradu na prsa, te usmjerimo krunu glave u plafon. Prednji vrat bi trebao biti blago aktivan da spriječi prelamanje vratne kralježnice – zaključila je Lizde.