Leđnjaci su važni jednako kao trbušnjaci, a ovo su top varijacije

Zagrebački trener Marko Deša objasnio je kako se izvode leđnjaci i koje bi top vježbe preporučio za učinkovito oblikovanje leđnih mišića

Kao i druge vježbe, leđnjaci se mogu izvoditi u različitim varijacijama i sve bi ih trebalo uklopiti u plan vježbanja.

– Mnogi zaboravljaju na važnost leđnjaka pa se nekad previše fokusiraju na trbušnjake. To vodi do pogrbljenog izgleda, budući da se javlja hipertrofija prednjih trbušnih mišića nauštrb leđnih mišića. No leđni mišići su jednako važni, pa je najbolje ujednačeno razvijati sve mišićne skupine – upozorio je trener Marko Deša dodajući kako leđnjaci utječu na pravilno držanje tijela te istovremeno osnažuju ramena i stražnje mišiće nogu.

– Kod leđnjaka je važno pripaziti na pravilno izvođenje vježbi. Dobra stvar je što nisu monotone i postoji niz varijacija, što znači da neće brzo dosaditi. Možete ih izvoditi u bilo kojem dijelu treninga. Svakako preporučujem da iskušate i razne metode. Primjerice, uz metodu titraja vježba se izvodi tako da ponavljate pokret u kratkim i brzim vremenskim razmacima, kao da titrate. Također, uz opciju zadrške, vježbu možete raditi tako da u najvišoj poziciji zadržite položaj tijela nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj i potom sve ponovite. I na kraju, najučestaliji je način repeticija koja podrazumijeva ravnomjerno ponavljanje pokreta – kaže Deša.

Top vježbe za leđa

1. Istovremeni leđnjaci

Ležeći na prsima istovremeno podignite i ispružite ruke i noge što je više moguće odižući ih od poda. Potom se vratite u prvotni položaj te ponovite vježbu.

2. Leđnjaci suprotna ruka – suprotna noga

Ležeći na prsima istovremeno podignite i ispružite lijevu nogu i desnu ruku odmičući ih od poda. Vratite se u prvotni položaj te ponovite vježbu dižući desnu nogu i lijevu ruku.

3. Leđnjaci za gornji dio leđa

Ruke raširite i lagano odmaknite od tijela te ih savinite u laktovima ili ih pak stavite iza glave isprepletenih prstiju. Odignite gornji dio tijela od podloge te se spustite u prvotni položaj i ponovite vježbu.

4. Leđnjaci za donji dio leđa

Postavite ruke na pod lagano odmaknute od tijela i savinite ih u laktovima. Odižite noge od podloge pazeći da kukovi ostanu u mjestu.

5. Gornji naizmjenični leđnjaci

Ležeći na prsima postavite lijevu ruku dlanom prema podu ispod čela, dok desnu ruku držite na leđima dlanom okrenutim prema gore. Odižući gornji dio tijela mijenjajte lijevu i desnu ruku.