Želite snažne noge i top stražnjicu? Odradite iskorak i birajte varijacije vježbe

Iskorak je jednostavna vježba s brojnim varijacijama, a stručnjaci ističu da dužina iskoraka određuje koji će se mišići aktivirati tijekom vježbe

Gotovo da i nema teretane u svijetu u kojoj se na dnevnom redu neće pronaći iskorak kao jedna od osnovnih vježbi. Samo jednim jednostavnim pokretom aktivira se velik broj mišićnih skupina, a nije teško uvrstiti je u rutinu i raditi bilo gdje.

Uključuje težinu vlastitog tijela, no mogu se dodati i pojedini rekviziti radi vanjskog opterećenja.

– Osim što su odlični za noge i stražnjicu, iskoraci su vježba za osnaživanje kukova i bolju ravnotežu te stabilnost. Vrijedi pravilo da što je iskorak duži, aktivnija je stražnja loža. Kod kraćeg iskoraka aktivniji je kvadriceps. To je važno znati tako da ljudi tijekom vježbe mogu aktivirati točno one mišiće koje žele – objašnjava vinkovačka trenerica Ljiljana Ulman.

Prilikom izvođenja ove vježbe ključno je paziti na pravilan položaj tijela i pokret jer u suprotnom, riskirate ozljede.

– Vježba počinje iz stojećeg uspravnog položaja. Noge su širine ramena. Netko stavi ruke na bok, ja volim staviti dlanove jedan u drugi ispred sebe. Izravnajte leđa, stisnite mišiće trbuha i iskoračite naprijed što dalje možete. Cijelo stopalo treba biti na tlu, a kad ste se spustili, stražnje stopalo je malo odignuto. Koljeno pritom ne dotiče tlo. Tek je tada iskorak gotov – upozorava trenerica objašnjavajući kako je ključno da koljeno da prelazi prste stopala.

– Također, u ovoj je vježbi važno disanje. Dok se spuštate udišite. Pripazite na položaj koljena. Ono mora biti savijeno pod 90 stupnjeva i ne smije ići prema unutra ni prema van nego mora ostati ravno – kaže Ulman.

Trenerica kaže kako upravo zbog toga početnicima preporučuje stražnji iskorak jer predstavlja manji stres za koljena.

– Postoji niz varijacija iskoraka, od bočnog, iskoraka s bučicama, sa šipkom, dijagonalnog, s jednom nogom na povišenju i još mnogo toga. Ipak, za rekreativce početnike i obični iskorak može biti dovoljno izazovan – zaključila je Ulman.