Hrvatski dubler Dolfa Lundgrena preporučuje top četiri vježbe za snažnije tijelo

Lijepo definirani mišići mnogima su nedosanjani san, no osječki trener Dragan Franjković otkriva koje vježbe vode do tog cilja

Sastavni dio svakog treninga snage su funkcionalne vježbe za snažniji trup tj, core kao i za druge mišićne skupine.

– Stoga su moje top četiri vježbe čučanj, bench press, military press ili potisak iznad glave te mrtvo dizanje ili deadlift. Broj ponavljanja svake vježbe ovisi o cilju – je li to hipertrofija ili trening jakosti. Osobno preferiram do pet ponavljanja i ne radim puno serija- poručuje struč.spec.cin Dragan Franjković (37) iz Osijeka.

Osim što je dugogodišnji trener, bio je juniorski svjetski prvak u kickboxingu te kaskader i dubler poznatim akcijskim glumcima poput Dolfa Lundgrena ili Jasona Stathama.

– Ključna je tehnička izvedba i znanje kako se pojedina vježba izvodi kako ne bi došlo do ozljeda. Također, riječ je o vježbama koje nisu preporučljive za ljude sa ranijim ozljedama ramena ili drugim oštećenjima zglobova, pa bi bilo najbolje konzultirati se sa stručnjakom prije izvođenja – preporučio je Franjković.

Čučanj

– Riječ je o vježbi koja uključuje gotovo cijelo tijelo i jedna je od najboljih vježbi za razvoj jakosti i eksplozivnosti, ali je treba pravilno izvoditi. Treba obratiti prije svega pažnju na disanje i na dubinu čučnja. Svatko bi trebao prilagoditi dubinu čučnja svojoj mobilnosti. Postoji nekoliko varijacija čučnja, a meni osobno je najdraži prednji čučanj sa šipkom ili girjama – kaže Franjković.

Bench press

Bench press ili potisak s klupe je složena vježba za mišiće prsa, ramena i tricepse, ali pomaže razvoju opće snage i skladnog razvoja tijela.

Sastoji se u podizanju utega iz ležećeg položaja na klupi. Šipku s opterećenjem u skladu s mogućnostima valja postaviti iznad očiju te punim hvatom u širini laktova uhvatiti i podignuti iznad sebe. Ruke pritom valja izravnati u laktovima, a potom kontrolirano spustiti šipku do prsa te je uz izdisaj potisnuti ponovo iznad tijela.

Military press

Military press ili rameni potisak vježba je koja ima više varijacija i može se izvoditi u stojećem ili sjedećem položaju. Donji dio tijela u mirovanju, a podizanje šipke iznad glave aktivira deltoidne mišiće na prsima i tricepse.

Pritom se aktiviraju mišići trupa i noge kako bi vježbač bio što stabilniji. Stojeći uspravno postavite noge u širinu ramena. Šipku valja uhvatiti nadhvatom malo šire od širine ramena. Šipku potom postavite na gornji dio prsa i iz tog položaja je gurajte iznad glave dok potpuno ne ispružite ruke. Potom je spustite u početni položaj.

Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je vježba s teretom za cijelo tijelo i uključuje više zglobova i mišićnih skupina. Osnažuje mišiće gluteusa i leđa te pomaže protiv bolova u leđima istovremeno aktivirajući mišiće trupa i trbušne mišiće na taj način pomažući definirati trbušnjake.

Preporuka je početi s manjim težinama te ih postupno nadograđivati uz napredovanje. Vježba se izvodi tako da stanete pred šipku ili girju nogama u širini ramena. Sagnite se i uhvatite šipku ili girju kombiniranim hvatom te se uspravite podižući teret. Potom spustite šipku u početni položaj te ponovite vježbu.