Ginekologinja: Vježbati se može i u trudnoći, ali valja znati što se ne smije

Zagrebačka ginekologinja objasnila je zašto za trudnice nisu vježbe na leđima ni vježbe koje uključuju dizanje utega iznad glave

Većina žena koje su bile fizički aktivne prije trudnoće, vjerojatno će tu zdravu i korisnu naviku željeti zadržati i u blaženom stanju koliko im tijelo dopušta.

– Dugi niz godina bavim se trčanjem i redovito treniram u teretani. Trudnoća nije bolest nego samo drugo stanje, pa mislim da je važno slušati sebe i svoje tijelo te upute stručnjaka. Stoga ni ja nisam na početku trudnoće mijenjala ništa u vježbama. Usto sam i veganka, pa sam se oko svega konzultirala s ginekologinjom koja je potvrdila da je trudnoća zdrava i mogu nastaviti sa svim aktivnostima – kaže Zagrepčanka Aleksandra Mlađenović (37).

Termin joj je krajem svibnja i riječ je o drugoj trudnoći. Tijekom prve trudnoće iskusila je dijastazu – razdvajanje trbušnog mišića. Naime, tijekom trudnoće dolazi do povećanog mehaničkog opterećenja abdominalne stijenke zbog čega se istežu mišići trbuha i javljaju se promjene na njima koje će prouzročiti razdvajanje ravnog trbušnog mišića.

– Imam veliko povjerenje u svog osobnog trenera s kojim vježbam u teretani. Trebalo je četiri godine da se dijastaza vrati u prvobitno stanje. I dalje je oslabljena, ali nema opasnosti od pojave kile. Moj trener je upoznat sa svim tim detaljima tako da osmišljava vježbe pomno pazeći na moje stanje. Radimo na vježbama snage i smanjio mi je kilaže, a moram priznati da se osjećam odlično. Tijekom prve trudnoće imala sam dojam da mi je trbuh bio nekako teži, a sada nemam taj osjećaj težine – istaknula je Aleksandra koja se godinama bavi trčanjem na duge staze.

Iako je usporila ritam, i dalje je aktivna pa se pohvalila kako je nedavno otrčala utrku od 10 kilometara. Da u tome nema ništa sporno potvrđuje i dr. med. Renata Dragun, specijalistica ginekologije i opstetricije te subspecijalistica fetalne medicine i opstetricije u Poliklinici Eljuga.

– Ako su trudnice i prije trudnoće vježbale,  tada im se preporučuje nastaviti s istom fizičkom aktivnošću i tijekom trudnoće, ali uz  prilagođen  intenzitet vježbe ” drugom stanju ” i individualnoj  kondiciji i sposobnostima. Korist tjelovježbe u trudnoći  potvrdila su brojna istraživanja. Clapp i suradnici randomizirali su 46 trudnica koje prije trudnoće nisu redovito vježbale i podijelili ih u dvije grupe. Tako jedna grupa nije započela vježbati u trudnoći, a druga grupa je započela s vježbom u osmom tjednu trudnoće. Vježbale su pod nadzorom trčanje na pokretnoj traci, step aerobic, stepper 20 minuta tri do pet puta na tjedan. Intenzitet je bio do 55 posto maksimalnog aerobnog kapaciteta prije trudnoće. Većina posteljica i porođajna težina beba bila je znakovito veća u grupe trudnica koje su vježbale – ističe dr. Dragun objašnjavajući kako je to neposredan pokazatelj da su trudnice koje su vježbale imale bolji ishod trudnoće.

Ipak, valja imati na umu da tjelovježba tijekom trudnoće nije preporučljiva svim ženama te bi je, zbog prethodnih zdravstvenih stanja, pojedine trudnice ipak trebale izbjegavati.

– Riječ je o dijagnozama poput hipertenzije uzrokovane trudnoćom, značajnim bolestima srca majke, bolestima pluća majke, bronhitisa, prijetećeg prijevremenog poroda, ako curi plodna voda, kod placente previje, kad je riječ o višeplodnim trudnoćama, zastojima rasta, preeklampsiji, cerclageu, krvarenju iz rodnice, jake anemije, dijabetesu, pretilosti, ortopedskom bolestima, epilepsiji, hipertireoza i kod trudnica s dugogodišnjim pušačkim stažem. Stoga je prije svakog početka vježbanja, kao i kod svakog posjeta ginekologu, potrebno tražiti dozvolu za početak ili nastavak vježbanja u trudnoći – ističe dr. Dragun upozoravajući kako kod žena koje se ranije nisu bavile fizičkom aktivnošću, trudnoća svakako nije vrijeme kada se treba početi baviti sportom.

– Ipak, ciljani i stručno vođeni programi namijenjeni trudnicama svakako su dobrodošli. Kod onih koje vježbaju, preporuka je baviti se vježbama umjerenog intenziteta 30 minuta na dan, a najmanje triput na tjedan. Žene koje su i ranije vježbale mogu tijekom prvih 12 tjedana nastaviti prilagođenim tempom, dok one koje se nisu bavile tjelovježbom s ciljanim trudničkim programima mogu započeti tek nakon 12. tjedna. Trudnice ne bi smjele vježbati ako nisu dobile odobrenje ginekologa. Potrebno je konzultirati se s liječnikom koji će utvrditi uredan tijek trudnoće i postojanje ili nepostojanje rizika – upozorava dr. Dragun.

Također, naša sugovornica objašnjava da i za iskusne vježbačice postoje ograničenja kojih se valja pridržavati kako ne bi riskirale svoje i zdravlje bebe.

– Intenzitet vježbe ne bi trebao povećavati otkucaje srca iznad 140 otkucaja u minuti, a dužina trajanja vježbe s maksimalnim brojem otkucaja srca u minuti ne bi trebala trajati duže od 15 minuta. Također,  težina utega prilikom vježbi dizanja  ne bi trebala premašivati tri kilograma, od 12. tjedna pa do kraja trudnoće ne bi trebalo raditi vježbe ležeći na leđima, a vježbe koje uključuju dizanje predmeta ili utega ne bi se trebale izvoditi tako da se ruke dižu iznad glave. Tjelesna temperatura trudnice ne smije biti veća od 38 stupnjeva, a zbog oslabljenog vezivnog tkiva ne bi se trebalo saginjati ili istezati. Potrebno je unositi dovoljno tekućine koja nije slatka i gazirana te unositi dovoljno kalorija. Obavezno valja prekinuti s vježbanjem ako osjetite vrtoglavicu, bol, probadanje ili nedostatak zraka. Prije početka vježbanja potrebno je zagrijavanje od najmanje pet minuta, a to uključuje brzo hodanje, plesanje ili vožnju sobnog bicikla – preporučila je dr. Dragun dodajući da se s obzirom na povećanje tjelesne mase trudnica, povećanje maternice i do 20 puta te povećanje grudi tijekom trudnoće mijenja težište tijela.

– Zato se ne preporučuju aktivnosti koje uključuju nagle promjene smjera, tj. tjelovježbe koje uključuju balistička gibanja i održavanje ravnoteže poput skijanja, vožnje bicikla, skakanja i sličnih vježbi. Zbog opasnosti od ozljede ili udaraca u trbuh nisu preporučene ni igre s loptom ili igre u koje su uključena projektilna gibanja poput bejzbola, tenisa ili hokeja – kazala je dr. Dragun.

Poštujući ograničenja i mogućnosti tijela, valja imati na umu kako je fizička aktivnost u trudnoći itekako dobrodošla.

– Aktivnost će održati ili čak povećati tjelesnu kondiciju trudnice. Preduvjet je, naravno, liječnički pregled koji će potvrditi da je trudnica zdrava i trudnoća normalna. Vježbati bi se trebalo redovito, najmanje triput na tjedan. Za porod je potrebno nekoliko stotina trudova, a u svakom se trudu potroši oko tri do sedam kalorija. U vaginalnom porodu potroši se oko 1500 i više kalorija, a što je usporedivo sa potrošnjom kalorija odrasle osobe u maršu dugom 30 do 40 kilometara. Osim što je porod fizički zahtjevan, trudnoća je veliko opterećenje za lokomotorni sustav. Oko 50 posto trudnica ima križobolju. Trudnice je potrebno educirati o pravilnom držanju tijekom svakodnevnih aktivnosti kako bi spriječili dodatna opterećenja na leđa i kralježnicu, a to se može uz pomoć aerobika, pilatesa ili joge stručno vođenim vježbama za trudnice. Dokazano je da je dvanaestotjedni program vježbe tijekom trudnoće učinkovit  u prevenciji križobolje trudnica. Fizička aktivnost prije trudnoće povezana  je sa smanjenim rizikom za križobolju tijekom trudnoće – kaže dr. Dragun i objašnjava kako je tjelovježba ključna i za smanjenje rizika pojave drugih trudničkih bolesti.

– Tjelovježbom smanjujemo razine šećera u krvi kao i rizike za razvoj gestacijskog dijabetesa. Nakon poroda posebno je važno započeti s vježbama jačanja zdjeličnog dna. Tijekom trudnoće zdjelično dno oslabi, a kao posljedica može biti nevoljno otjecanje mokraće. Zato su iznimno važne vježbe mišića zdjeličnog dna koje se mogu započeti izvoditi samostalno, ali  potreban je pregled liječnika ili fizioterapeuta te pod stručnim nadzorom provesti vježbe koje će prevenirati trajnu inkontinenciju – upozorila je dr. Dragun zaključujući kako je idealna tjelovježba za trudnice svakodnevno brzo hodanje u trajanju od 20 minuta.