Fit Medo otkrio kako vježba Sonja Kovač

Osobni trener Ante Burazin poznatiji kao Fit Medo raspisao nam je jedan trening za svoju klijenticu Sonju Kovač te otkrio da preferira vježbe za stražnjicu i noge

Televizijska glumica, manekenka i pjevačica te influencerica Sonja Kovač među mnogim je poznatima koji treniraju s osobnim trenerom Antom Burazinom poznatijim kao Fit Medo. Za naše čitatelje otkrio je koje vježbe Sonja voli.

– Kao i većina mojih klijentica, Sonja voli sve varijacije vježbi za stražnjicu i noge poput čučnjeva, leg pressa, iskoraka, ležeće fleksije, abdukcije i adukcije na trenažeru te još mnogih drugih. Stoga fokus je na stražnjici i nogama, i raznim vrstama trbušnjaka, a ja se pobrinem da ni gornji dio tijela ne zaostaje, jer na svemu se mora raditi. Svaki klijent ima svoj cilj, a moja uloga je da što bolje i kvalitetnije dođemo do tog cilja. To uvelike ovisi i koliko je osoba posvećena, jer ja kao trener nemam magični štapić. Ipak je klijent taj koji odrađuje trening, a ja sam tu da ga motiviram i usmjerim – kaže Ante Burazin ističući kako jednako pristupa svim klijentima, bez obzira je li riječ o javnoj osobi ili ne.

Kaže da se na njegovim treninzima poštuju red, rad i disciplina, tako da nem prostora za razgovore ili dugačke pauze.

– Držim se principa jednostavnosti i dosljednosti. Ne mijenjam puno programa, držim se formule koja mi najviše odgovara, a to su treninzi srednje visokog intenziteta, velika prokrvljenost mišićnih skupina, rad skoro svake radne serije do otkaza i držanje visokog broja ponavljanja s optimalnim opterećenjima. Volim rad u superserijama, to mi daje kondicijski angažman, a treninzi su većinom povezani radom više mišićnih skupina po treningu. Takve treninge odrađuju i moji klijenti – priča Fit Medo otkrivajući kako izgleda jedan trening sa Sonjom Kovač.

1. Veslanje u pretklonu s bućicama

– Uhvatite bućice nathvatom i napravite pretklon trupa, glavu zadržite u produžetku kralježnice u neutralnom položaju. Povlačenjem savladajte opterećenje zadržavajući laktove uz tijelo. Vježba primarno aktivira latissimus dorsi (leđni mišić) i biceps – objašnjava Burazin.

2. Trbušnjaci

– Legnite na leđa, noge savinite u koljenima, te se oslonite o stopala, ruke postavite iznad glave, ili prekrižene na prsa, u ovom slučaju s utegom ispred sebe, radi dodatnog opterećenja pri izvođenju vježbe. Podignite ramena, te se podižite u sjedeći položaj, s ispruženim rukama ispred sebe – opisao je Fit Medo.

3. Glute bridge

– Glute bridge radi se tako da ležite na leđima i podižete kukove od poda. Bradu guramo na prsa, stopala su postavljena u širini kukova s prstima koji blago pokazuju prema van. Koljena držimo prema van. Iz donje pozicije potiskujemo kuk prema gore. U gornjoj poziciji potkoljenica mora biti okomita na pod. To je vježba koja pogađa mišiće kukova, dominantno mišiće gluteuse (mišiće stražnjice) i žene je koriste vrlo često za razliku od muškaraca. Vrši se pokretom ekstenzije u zglobu kuka, dominantno pogađa mišiće gluteuse te mišiće stražnje lože i donjeg dijela leđa. Taj pokret ekstenzije kuka je od ključne važnosti za dobar i zdrav svakodnevni život, ujedno i jedan od najbitnijih pokreta u sportu – kaže trener Burazin.

4. Podizanje pete

– Riječ o vježbi izvrsnoj za stražnjicu. Iz četveronožnog položaja podignite jednu natkoljenicu do vodoravnog položaja i savinite potkoljenicu, tako da je kut između natkoljenice i potkoljenice 90 stupnjeva. Iz te pozicije gurajte petu prema stropu – ističe Fit Medo.

5. Preskakanje vijače

– Preskakanjem vijače jačamo kardiovaskularni sustav, što posredno utječe i na sagorijevanje viška masnog tkiva, jer je potrošnja energije izraženija. Preskakanje vijače jedna od osnovnih vježbi koje rade boksači, kako bi poboljšali kondiciju i formu, pa je to i više nego savršena vježba i za sve rekreativce. Skakanjem vijače aktiviramo mišiće listova, bedara, ramena, leđa, gluteusa, trbušnih mišića. Tijekom preskakanja pogled treba biti usmjeren ravno, leđa ravna, dok su trbušni mišići napeti. Ramena trebaju biti u ravnini s bokovima, laktovi uz tijelo, ruke u visini kukova, zapešća okrenuta prema van. Uvijek se skače na prste i nikad se ne doskače na pete. Važan je i način kojim se rotira uže – vrtite ga zapešćima, dok su laktovi i ramena što mirniji – savjetovao je Burazin.

6. Čučanj

– Stanite u paralelni stav u širini ramena, ruke ispred sebe. Koristeći aktivaciju mišića abdomena osigurajte stabilan stav i ravna leđa. Istovremenim pokretom u zglobu kuka i koljena spustite se do položaja u kojem su natkoljenice paralelne s podlogom. Opterećenje rasporedite na puno stopalo. Vratite se u početni položaj. Vježba primarno aktivira kvadriceps i mišiće gluteusa – kazao je naš sugovornik.

7. Iskorak

– Iskorak je izvrsna vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice: mišića natkoljenice i glutealne regije. Ova vježba može se izvoditi u više varijacija, ovisno o dostupnosti opreme, ali i mišićnim skupinama na koje želimo staviti naglasak. Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku opruženih uz tijelo ili ispred sebe. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće trbuha. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dugačak da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do kuta od 90 stupnjeva, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto – opisuje Burazin.

8. Battle rope

– Battle rope sustav treninga je jedinstven i kompletan kondicijski program koji će vam pomoći da u kratkom vremenu poboljšate kompletnu kondicijsku spremu te razvijete snagu, eksplozivnost i brzinu. Riječ je o konopu kakvim se uglavnom vežu brodovi. Manipuliranje užetom težine 20 kilograma zahtijeva iznimnu snagu i izdržljivost, posebno gornjeg dijela tijela. Kod profesionalnih sportaša battle rope je najzastupljeniji u klubovima mješovitih borilačkih vještina (MMA). Osim što ga koriste za kondicijsku pripremu i razvoj eksplozivnosti, nezamjenjiv je i u jačanju ruku. Raskoračni stav, noge su malo šire od širine ramena, prsti okrenuti prema van. Čvrsto uhvatite uže za krajeve, spustite se u polučučanj i radite paralelne valove dižući istovremeno desnu i lijevu ruku – zaključio je Burazin.