Začinite bočni upor i podignite nogu za ljepše bokove

Naprednijim vježbačima, kojima je dosadio uobičajeni plank ili upor, bočni upor s podizanjem noge mogla bi biti nova stepenica u pomicanju granica

Bočni upor nije vježba za početnike jer zahtijeva visoku razinu ravnoteže, stabilnosti i koordinacije. Osim jačanja jezgre i mišića trupa, ovaj upor ima blagi naglasak na kosim trbušnim mišićima, a pomaže pri boljem oblikovanju bokova. Može se izvoditi na ravnim rukama ili na podlakticama.

– Izvedba kreće od klasičnog bočnog upora u kojem je ključno da lakat bude u produžetku ramena. Kada ste sigurno da kukovi ne propadaju i da ste stabilni u položaju, otežajte vježbu podizanjem gornje noge u zrak. Varijacija može biti samo podizanje i spuštanje noge, ili pak da podignete nogu i potom je zadržite u tom položaju. Izdržaj možete prilagoditi svojim mogućnostima – objašnjava kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.

Kaže kako je riječ o zahtjevnoj nadogradnji osnovne vježbe upora, pa je ne preporučuje početnicima.

– Ako se mučite sa osnovnim uporom ili ste došli do razine da uz napor možete izvesti bočni upor, ovo je stepenica više i ako fizički za nju niste spremni, nema smisla ni pokušavati.

Noga koju podižete može biti savijena u koljenu ili ispružena, ovisno o preferencijama. Ključno je pritom zadržati stabilnost trupa i kukova, odnosno ne dopustiti da kukovi propadaju. Torzo bi također trebao biti stabilan te se valja potruditi i stisnuti trbušne mišiće što će pomoći u izgradnji toliko željenih pločica. Osim što će pomoći ljepšem oblikovanju struka i bokova, ova vježba odlična je za sve mišićne skupine u donjem dijelu leđa i nogu.