Trener Deša: Bočni trbušni mišići definiraju se uz ove vježbe

Vanjski bočni trbušni mišići ne služe samo za bolji dojam pločica na trbuhu, nego osnažuju trup i pomažu boljoj posturi

Kad govorimo o lijepim i istaknutim trbušnjacima, vizualno atraktivne pločice definiraju i bočni trbušni mišići. Ciljanim vježbama možete omogućiti fokus upravo na tom dijelu trbuha.

– Riječ je o spletu vježbi koje će aktivirati mišićne skupine zadužene za pokrete koji omogućuju rotaciju, okretanje i savijanje tijela. Kao i drugi trbušni mišići, bočni mišići također doprinose čvršćem trupu – objašnjava trener Marko Deša te savjetuje da u redovite kružne treninge uvrstite i one kojima ćete ojačati bočne trbušne mišiće.

Top 5 vježbi za bočne trbušne mišiće

1. Ruski twist s loptom

U sjedećem položaju držite loptu objema rukama te zasucima trupa loptu premještajte s jedne strane na drugu, pazeći da lopta svaki put dotakne podlogu. Teža varijanta vježbe je ako noge cijelo vrijeme držite odignutima od poda, a lakša je verzija da su na podu.

2. Trbušnjaci koljeno – lakat

U ležećem položaju savinite noge u koljenima i stopala držite na podlozi. Pregibajući se u trupu pokušajte spojiti suprotno koljeno i lakat pazeći da drugu lopaticu držite priljubljenu uz pod.

3. Dodirivanje pete

Ova jednostavna vježba odlična je i za aktivaciju prednjeg trbušnog zida. Dok ležite na podu, lagano savinite koljena i stopala su na podu. Pokušajte otklonom tijela rukom dotaknuti lijevu petu, a zatim se vratite u početi položaj i na isti način pokušajte dotaknuti desnu petu.

4. Trbušnjaci s rotacijom i udarcem

Iz ležećeg položaja savinite noge u koljenima, a stopala su na podu. Podignite se gornjim dijelom tijela u sjedeći položaj, rotirajući trup na lijevu stranu i istovremeno pružajući ruku u istom smjeru. Potom se vratite kontroliranim pokretom u ležeći položaj te se odignite s rotacijom i udarcem u desnu stranu.

5. Bočni upor s podizanjem kukova

Lakat desne ruke postavite točno ispod ramena. Podlaktica mora biti okomita na nadlakticu i usmjerena ispred tijela, a glava, vrat, tijelo i noge čine ravnu liniju. U tom položaju pokušajte lagano podizati i spuštati trup, pazeći da ne dotaknete pod. Potom promijenite stranu te izvedite istu vježbu na lijevoj ruci.