Hrvatski stručnjaci preporučuju top 5 street workout vježbi za svaki park

Za entuzijaste koji se bave street workout vježbama vremenski uvjeti nisu ograničenje, pa preporučuju top 5 vježbi koje svatko može izvesti

Street workout oblik je tjelovježbe koji se provodi u parkovima na otvorenom. Vježbači koriste vlastitu tjelesnu masu kako bi poboljšali svoje fizičke sposobnosti u vidu izgradnje snage, poboljšanja izdržljivosti i postizanja željenog izgleda – kaže Danijel Toni Cipirita iz udruge StreetGainZ koja promovira street workout u Hrvatskoj.

Cipirita kaže da vježbačima koji tek počinju vježbati preporučuje osnovne vježbe koje jamče sigurnost, a ključno je posvetiti se pravilnoj izvedbi više nego broju ponavljanja.

Top 5 street workout vježbi

1. Zgib

– Zgib je osnovna vježba u street workoutu koja primarno opterećuje mišiće leđa i biceps. Namijenjena je vježbačima svih razina te se može izvoditi na više načina kroz promjenu hvata. Zgib se izvodi tako da se šipka hvata u širini ramena. Pokret počinje iz takozvanog „pasivnog visa“ te spajanjem lopatica prelazi u „aktivni vis“, nakon čega podižemo tijelo dok nam brada ne prijeđe razinu šipke – opisuje Cipirita govoreći kako je poželjno da negativni dio pokreta, odnosno spuštanje iz zgiba bude sporije od pozitivnog dijela pokreta te da noge cijelo vrijeme budu ispružene i zategnute kako bi adekvatno aktivirali trbušnu muskulaturu koja će doprinijeti većoj stabilizaciji tijela prilikom izvođenja vježbe.

– Broj ponavljanja oscilira ovisno o trenažnoj razini vježbača, no brojke se otprilike kreću za početnike od 1 do 10 ponavljanja, za srednje napredne vježbače od 10 do 20 ponavljanja, dok oni najnapredniji mogu i preko 20 ponavljanja u jednoj seriji – kazao je naš sugovornik.

2. Propadanje (eng. dip)

– To je vježba koja se izvodi na paralelnim šipkama i dominantno pogađa prsa, prednji dio ramena i triceps. Započinje penjanjem na šipke i potiskivanjem istih prema dolje. Nakon toga slijedi spuštanje tijela do razine kada kut nadlaktice i podlaktice čini 90 stupnjeva te se potom vraćamo u početni položaj – objasnio je Cipirita.

– Kod propadanja je također važno imati ispružene i zategnute noge zbog veće stabilizacije tijela prilikom izvođenja vježbe. Postoji i varijanta ove vježbe koja se izvodi na jednoj šipci, a ona se zove propadanje na ravnoj šipci (eng. straight bar dip). Broj ponavljanja za početnike je od 1 do 15 ponavljanja, za srednje napredne vježbače od 15 do 30 ponavljanja, a za napredne vježbače 30 i više ponavljanja – kaže Cipirita.

3. Ruski ili apsolutni zgib

– Ruski zgib je najkompleksnija osnovna vježba u street workoutu. Ona se zapravo sastoji od kombinacije dvije već navedene vježbe, a to su zgib i propadanje na ravnoj šipci – priča Cipirita i objašnjava da se ova vježba izvodi tako da zgib bude što eksplozivniji.

– Poželjno je da se podignemo do prsa i da propadanje na ravnoj šipci bude što dublje. Kao pomoć pri savladavanju ove vježbe možemo se poslužiti negativnim ponavljanjima i korištenjem latex gume koja će nam ovisno o količini otpora olakšati pokret više. Važno je pripaziti na ravne i stisnute noge prilikom korištenja latex gume kako se ne bi ozlijedili – upozorava naš sugovornik.

– Ova vježba nije za apsolutne početnike i vrlo je važno da prije početka svladavanja ove vježbe vježbač može kvalitetno izvesti najmanje 10 zgibova i 20 propadanja na ravnoj šipci. Srednje napredni vježbači ovu će vježbu moći izvesti od 1 do 10 puta, dok će oni najnapredniji moći napraviti preko 10 ponavljanja – kaže Cipirita.

4. Sklek

– To je jedna od prvih vježbi kojima svaki početnik započinje svoj trenažni proces. Specifična je po tome što se može izvoditi svugdje i na mnogo različitih načina. Mišićne skupine koje sklek pogađa su prsa, triceps i prednji dio ramena – opisuje Cipirita.

– Izvedba skleka započinje iz pozicije prednjeg upora, a nastavlja se spuštanjem tijela do razine tla i ponovnim podizanjem. Važna je kontrakcija trbušne muskulature, rotacija laktova prema unutrašnjosti i kompletna amplituda pokreta. Postoji puno varijacija sklekova. Broj ponavljanja za početnike je od 1 do 20, za srednje napredne vježbače od 20 do 50, a za one najnaprednije preko 50 sklekova – smatra Cipirita.

5. Čučanj

– Čučanj je osnovna vježba za donji dio tijela. Primarno pogađa kvadriceps i gluteus. Kod čučnja je važno držati leđa u uspravnom položaju te aktivirati trbušnu muskulaturu kako bi održali stabilnost prilikom pokreta. Također, kao i kod navedenih vježbi, potrebno je paziti na kompletnu amplitudu pokreta te da nam koljena prilikom čučnja ne prelaze vrhove prstiju – upozorio je naš sugovornik.

Opisujući izvođenje vježbe, objašnjava da početak podrazumijeva uspravni stav s nogama u širini ramena.

– Nakon zauzimanja stava guramo kukove unatrag istovremeno savijajući koljena te se spuštamo do razine dok naše natkoljenice ne budu paralelne s tlom, zatim se vraćamo u početni položaj. Čučanj ukomponiran u trening s vlastitom tjelesnom težinom također donosi različite varijante. Broj ponavljanja ovisi o spremnosti vježbača, ali i o varijanti čučnja koja se izvodi. Ako govorimo o običnom čučnju, početnici će raditi do 20 ponavljanja, srednje napredni vježbači do 50 ponavljanja i najnapredniji vježbači preko 50 ponavljanja – zaključio je Cipirita.