Nutricionistica: Zobene pahuljice kuhajte na slabijoj vatri, a za aromu dodajte sol

Osim što nude bogatu paletu nutrijenata, zobene pahuljice mogu svaki dan biti drugačiji obrok uz različite dodatke koji će upotpuniti obrok

Dodaci mogu biti tamna čokolada, omiljeno voće, orašidi. Mogu se pripremati kuhanjem ili namakanjem preko noći, uz dodatak chia ili lanenih sjemenki. Stoga ne čudi što su upravo zobene pahuljice mnogima omiljeni doručak.

– Odličan su izvor složenih ugljikohidrata koji osiguravaju stabilnu i dugotrajnu energiju potrebnu za započinjanje radnog dana. Bogate su vlaknima koja su od velike važnosti za zdravlje probavnog sustava, stabilnu razinu šećera u krvi i produljeni osjećaj sitosti. Posebno se ističu po beta-glukanima, specifičnoj vrsti topivih vlakana čija redovita konzumacija može pomoći u snižavanju visokog kolesterola, jačanju imuniteta i potencijalno smanjenju rizika od određenih vrsta raka – kaže mag. nutr. Eleonora Jažić.

Dodaje kako zobene pahuljice sadrže i proteine, vitamine B skupine, vitamin E i K te minerale poput kalcija, fosfora, željeza, cinka i mangana. Izvor su i antioksidansa, a posebna je prednost to što su cjelovita žitarica koja dolazi u gotovo neprerađenom obliku.

Kako ih pripremati zobene pahuljice

– Zobene pahuljice mogu se pripremiti i koristiti na različite načine, uključujući kuhanje s vodom, mlijekom ili biljnim napitkom, miješanje s jogurtom, pečenje u muffinima ili palačinkama, priprema preko noći, dodavanje u smoothieje ili upotrebom u energetskim pločicama – objašnjava Jažić.

Kod pripreme kuhanjem u mlijeku ili vodi valja pripaziti na omjer. Ako dodate previše tekućine, dobit ćete bljutavu i gnjecavu mješavinu nalik juhi. Ako pak dodate premalo tekućine, tekstura će biti previše tvrda. Idealna mjera je dvije šalice tekućine na 1 šalicu zobenih pahuljica. Trikovi iskusnih domaćica još su dodatak prstohvata soli tijekom kuhanja kako bi se istaknule arome, ili pak možete blago prepržiti pahuljice na tavi prije kuhanja. To dodatno pojačava aromu.

Sitne i krupne pahuljice

Na policama trgovina možete pronaći sitne i krupne zobene pahuljice. Nutricionistica kaže da po pitanju hranjivih tvari među njima nema razlike.

– Krupne pahuljice zahtijevaju nešto duže vrijeme kuhanja od sitnih koje brže bubre. Sličnog su okusa, tako da izbor ostaje na potrošaču i njegovim preferencijama. Kada govorimo o načinu pripreme, istraživanja sugeriraju da namakanje zobenih pahuljica preko noći može imati neke prednosti u odnosu na kuhanje. Namakanjem zobenih pahuljica smanjuje se sadržaj fitinske kiseline više nego kuhanjem, što olakšava apsorpciju minerala kao što su željezo, cink i mangan. Također, korisno je obratiti pozornost na intenzitet topline tijekom kuhanja jer niža temperatura obično očuva više hranjivih tvari – objasnila je mag. Jažić.

Pitanje količine

Umjerenost je zlatno pravilo u svemu, a osobito kad je riječ o prehrani. Kako god volite pripremati zobene za doručak, imajte na umu da na 100 grama zobenih pahuljica unosite oko 364 kCal.

– Također, jedno serviranje iznosi oko 45 grama. Zobene pahuljice su pretežito ugljikohidratni obrok pa ih je korisno kombinirati s izvorom proteina kao što je jogurt, posni ili zrnati sir, whey protein i masti kroz orašaste plodove i sjemenke kako biste dobili uravnotežen obrok. Osobe s dijabetesom ili problemima regulacije šećera u krvi bi posebno trebale obratiti pozornost na količinu zobenih pahuljica u obroku – preporučila je nutricionistica.

Naša sugovornica objašnjava kako posebnu pozornost valja posvetiti dodacima.

– Osim količine, treba imati na umu da dodaci poput meda, orašastih plodova ili suhog voća dodatno doprinose unosu kalorija i šećera. Izbjegavajte zobene pahuljice s velikom količinom šećera ili zaslađivača, koji mogu umanjiti njihove zdravstvene benefite – zaključila je nutricionistica.

Upravo je to detalj na koji valja pripaziti i kod kupnje zobenih pahuljica. Kupujte proizvode koji ne sadrže nikakve dodatke, odnosno sastoje se isključivo od zrna zobi.