Zdravi kolači: Slatko može biti ukusno i bez puno kalorija

Mnogima su kolači slaba točka, osobito ako žele izgubiti kilograme. No valja znati da puno toga ovisi o sastojcima i načinu pripreme

Bijelo brašno, maslac ili margarin i šećer. To su uobičajeni sastojci za izradu klasičnih kolača. Međutim, uz male modifikacije moguće je pripremiti super slatke i ukusne kolače koji su zdravi, nutritivno bogati i pritom imaju daleko manje kalorija od klasičnih slastica. Kako je brašno često na listi sastojaka za izradu slastica, poigrajte se mogućnostima koje danas imate na raspolaganju na tržištu uz veliku lepezu različitih vrsta brašna. Naime, poznato je da se prilikom rafinacije i prosijavanja žitarica kod izrade brašna uklanja dio nutritivno vrijednih sastojaka ljuske i gubi se značajan dio vitamina i minerala.

– Brašno dobiveno mljevenjem cjelovitih žitarica smatra se nutritivno najvrjednijim i pogodnim za svakodnevnu ljudsku prehranu, pa umjesto bijelog brašna koristite integralno – preporučila je klinička nutricionistica i direktorica Vitaminoteke prof.dr.sc. Darija Vranešić Bender.

Također, brašno se ne izrađuje samo od žitarica, nego i od mahunarki kao što su soja ili slanutak.

– Brašna mahunarki bogatija su proteinima, sadržajem kalcija i željeza, a sadrže i nešto veću količinu masti te imaju znatno nići glikemijski indeks. Zbog niskog glikemijskog indeksa posebno se preporučuju u prehrani dijabetičara, osobama sa sindromom policističnih jajnika te pretilima – ističe prof. Vranešić Bender dodajući kako mahunarke ne sadržavaju gluten, pa ga tako nema ni u njihovim brašnima.

Kad je riječ o energetskoj vrijednosti, bez obzira na vrstu sva su brašna približno slična – između 350 i 400 kCal na 100 grama.

Od ostalih žitarica, odličan izbor su zobeno, heljdino, proseno ili ječmeno brašno.

– Od zobenog brašna rade se vrlo ukusni muffini. Ono ima dobar omjer proteina te ugljikohidrata i niskog je glikemijskog indeksa. Kao i rižino brašno, bogato je manganom, a uz kamut i ječam poznato je po sadržaju selena te ima dosta cinka. Heljdino brašno je tamno i pomalo slatkastog i oporog okusa, a uz sojino, sadrži veću količinu magnezija nego ostale vrste brašna. Proseno brašno pak iva visok glikemijski indeks i pogodan za brzu nadoknadu šećera i glikogena nakon sportske aktivnosti. Bogato je bakrom i željezom. Lako je probavljivo, ne sadrži gluten, a kolač od prosenog brašna i suhog voća kvalitetna je slastica u prehrani djece – kazala je prof. Vranešić Bender.

– Suho voće može zamijeniti potrebu za šećerom u slasticama, no činjenica je da ono u svom sastavu ima visoki udio šećera i to glukoze i fruktoze. No, promatranje suhog voća isključivo kroz prizmu kalorija i udjela šećera pogrešno je, što dokazuju i brojna istraživanja – kaže prof. Vranešić Bender ističući kako se umjesto šećera mogu koristiti sladila koja ima značajno nižu energetsku vrijednost od šećera, a neka su posve bez kalorija. Također, imaju drugačiji učinak na zdravlje u odnosu na konzumni bijeli šećer. Među njima se u posljednje vrijeme ističu polioli, šećerni alkoholi poput ksilitola, eritritola, sorbitola i maltitola.

– Šećerni alkoholi ili polioli pripadaju skupini ugljikohidrata prirodno prisutnih u voću i povrću. Međutim, većina šećernih alkohola prisutnih na tržištu kao sladila u prehrambenim proizvodima sintetskog su podrijetla. Okusom i kemijskom strukturom vrlo su slični običnom šećeru pa aktiviraju iste receptore na jeziku. Bez obzira na ime, šećerni alkoholi ne sadrže molekule etanola, dakle sigurni su za sve osjetljive populacijske skupine – objasnila je prof Bender na vitamini.hr.

Preporuka je da se polioli u prehrani koriste u malim količinama jer mogu izazvati probavne tegobe poput nadutosti ili proljeva, no to ne vrijedi jednako za sve.

– Eritritol se brzo apsorbira u tankom crijevu i poglavito izlučuje urinom, za razliku od drugih vrsta šećernih alkohola koji dospijevaju u debelo crijevo i stoga imaju izraženiji laksativni učinak. Vrlo mali dio unesenog eritritola dospijeva u debelo crijevo gdje služi kao supstrat za bakterijsku fermentaciju. Brza apsorpcija i izostanak njegove prisutnosti u debelom crijevu smanjuju mogućnost probavnih smetnji koje su karakteristične za ostale poliole – kaže prof. Vranešić Bender.

S druge strane, nedavna znanstvena istraživanja bavila su se povezanošću eritritola s povećanim rizikom infarkta i moždanog udara. Studije su na malom broju ispitanika i pokazalo se da je potrebno još dugotrajnih istraživanja kako bi se moglo zaključiti postoji li zaista povezanost između eritritola i kardiovaskularnih incidenata. Umjesto šećera možete koristit i med, agavin sirup, ječmeni slad, javorov sirup i niz drugih zaslađivača, međutim imajte na umu da je najzdravije rješenje, ujedno posve bez kalorija, odabir stevije.

– Posebno povoljno svojstvo stevije je njezina visoka termostabilnost i relativna stabilnost u umjereno kiselim otopinama. Potencijalnu primjenu ima u slatkim i gaziranim napitcima, žvakaćim gumama, jogurtima, biskvitima i žitaricama. Zanimljivo je da se u Japanu stevija koristi kao sladilo u najrazličitijim prehrambenim proizvodima već više od 30 godina, a Europa je upoznaje tek posljednjih godina. Budući da se stevija najbolje slaže s gorkastim okusima, odlično se uklopila u tamne čokolade s visokim udjelom kakaa – objasnila je prof. Vranešić Bender.

Ako u slasticama koristite kakao, birajte prah sa smanjenim dodatkom šećera, a ako koristite čokoladu, najbolje su one s visokim udjelom kakaa od 85 posto na više.

– Riječ je o vrlo kaloričnoj namirnici koja prosječno sadrži čak 550 kcal u 100 grama. Kalorije potječu najvećim dijelom iz masti, potom iz ugljikohidrata, a sadrži i bjelančevine u manjem udjelu. Energetska vrijednost i udjeli nutrijenata variraju ovisno o vrsti čokolade, pa tako mliječna čokolada sadrži više kalcija, dok tamna čokolada sadrži manje šećera i visok udio kakaa, a time i brojne fitokemikalije, poglavito polifenole – istaknula je nutricionistica dodajući da su poznata antioksidativna i protuupalna svojstva čokolade.

Slastice sadržavaju i masnoće, a u klasičnim kolačima najčešće je riječ o ulju, maslacu ili margarinu. Iako su masti općenito sklizak teren kad je riječ o zdravlju i mnogi ih godinama demoniziraju, stručnjaci ističu kako imaju svoju ulogu u prehrani i nipošto ih ne treba u potpunosti izbaciti nego koristiti racionalnije. To posebice valja imati na umu znajući da je energetska vrijednost masnoća vrlo visoka. Primjerice, samo 100 ml ulja u prosjeku sadrži oko 800 kCal. Važan je i sastav tih masnoća, a svakako vrijedi znati i da su zbog prigovora o značajnom udjelu štetnih transmasti, proizvođači margarina izbacili te kiseline iz svojih proizvoda.

– Margarin nastaje od biljnih ulja, pa je bogat nezasićenim masnim kiselinama. Obogaćen je vitaminima topivim u masti i ne sadrži kolesterol. Prije gotovo 30 godina uočeno je da transmasne kiseline koje nastaju hidrogeniranjem biljnih ulja odnosno tijekom proizvodnje margarina imaju izrazito štetno djelovanje na krvne žile. Zato su proizvođači izbacili nepoželjne transmasne kiseline iz margarina – kaže prof. Vranešić-Bender dodajući da je maslac, koji nastaje preradom slatkom ili kiselog vrhnja, izrazito bogat zasićenim masnim kiselinama i kolesterolom, ali je i bogat korisnim masnoćama poput konjugirane linolenske kiseline te vitaminima topivim u masti.

Kao alternativa posljednjih godina sve se češće koristi kokosovo ulje koje je vrlo hranjivo i blagog je okusa.

– Ulje ekstrahirano iz svježeg kokosovog mesa umjesto uobičajenih masnih kiselina dugog lanca ima visok udio masnih kiselina srednjeg lanca, čak između 70 i 85 %, a najzastupljenija masna kiselina je laurinska. Srednje lančane masne kiseline razlikuju se od dugolančanih koje prevladavaju u ostalim biljnim uljima po tome što se ne skladište u masnom tkivu. Srednjelančane masne kiseline se brzo apsorbiraju u tankom crijevu i ne trebaju pomoć enzima gušterače što ih čini lako probavljivim i zbog čega su izuzetno pogodne za osobe koje boluju od raznih probavnih poremećaja i metaboličkih bolesti – objasnila je prof. Vranešić Bender.

Također, u posljednje vrijeme sve se češće koriste ulja oraha ili lješnjaka koja kremama daju specifičan okus i nježan miris, no valja znati kako ona obično imaju kratak rok trajanja i lako se kvare.