Ugljikohidrati moraju biti dio prehrane, a dijete koje ih izbacuju štete zdravlju

Pobornici pojedinih dijeta smatraju da ugljikohidrati potiču debljanje, no stručnjaci ukazuju na mane takvog stava i rizike za zdravlje

Ugljikohidrati su se unazad nekoliko godina pojavili na listi neprijatelja koji navodno potiču gomilanje viška kilograma. Osim što je takav stav potpuno pogrešan, stručnjaci ističu da može imati vrlo negativna utjecaj na zdravlje.

– Zbog sve veće popularnosti različitih dijeta poput ketogene, Paleo i LCHF gdje se unos ugljikohidrata svodi na minimum, s vremenom su se stvorile zablude i strahovi među potrošačima. Još jedan razlog tome je vrlo čest mit da ugljikohidrati debljaju, što je daleko od istine. Ne debljaju ugljikohidrati, već neravnoteža između kalorijskog unosa i potrošnje. Ako unosite više kalorija nego što ih potrošite, doći će do povećanja tjelesne mase, bez obzira na izvor tih kalorija – objašnjava mag. nutr. Eleonora Jažić.

Dodaje kako suvremena prehrana podrazumijeva visok udio ugljikohidrata, prvenstveno onih iz prerađenih žitarica i dodanih šećera.

– Takav tip prehrane vežemo uz pretilost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tip 2 i druge metaboličke poremećaje. Ugljikohidrati nisu neprijatelji niti ih je potrebno isključivati iz prehrane. Naime, 45 – 60 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa trebalo bi dolaziti iz ugljikohidrata – objasnila je nutricionistica.

U kojim namirnicama dolaze

– Izvori ugljikohidrata u prehrani su žitarice, krumpir, voće i povrće, mahunarke kao što su grah, grašak, leća, slanutak, soja i druge, prerađeni proizvodi poput kruha, tjestenine, kolača i keksa, mlijeko i mliječni proizvodi, med i šećer – nabraja naša sugovornica objašnjavajući da je iz navedenoga jasno da ljudi koji izbjegavaju ugljikohidrate u prehrani zapravo ograničavaju i osiromašuju jelovnik.

Što čine tijelu

– Ugljikohidrati su glavni izvor energije za sve stanice u tijelu. Tijekom probave, razlažu se u glukozu koja se koristi kao gorivo za stanice. Glukoza, kao glavni predstavnik jednostavnih ugljikohidrata, ključna je za normalno funkcioniranje mozga, poboljšava koncentraciju, pamćenje te kognitivne funkcije. Višak glukoze se pohranjuje kao glikogen u jetri i mišićima, pružajući rezervnu energiju. Ugljikohidrati također igraju vrijednu ulogu u zdravlju crijeva, osiguravajući korisna vlakna probavnom traktu. Vlakna pomažu u probavi, reguliraju šećer u krvi i snižavaju kolesterol – objasnila je mag. Jažić.

Zašto ne možemo bez njih i što se događa kada ih izbacujemo iz prehrane

Iz svega navedenog jasno je da su ugljikohidrati ključan sastojak uravnotežene prehrane koji nam je potreban za normalno funkcioniranje tijela.

– Ograničenjem unosa ugljikohidrata, mozak ostaje bez primarnog goriva, glukoze. Nedostatak glukoze može uzrokovati umor, slabost i poteškoće u koncentraciji. Dugoročno smanjeni unos ugljikohidrata može utjecati na hormone, uključujući one povezane s metabolizmom i reprodukcijom. Kada unosimo manje od 20 – 50 g ugljikohidrata na dan, tijelo nakon određenog perioda prelazi u stanje ketoze, gdje koristi masnoće kao primarni izvor energije – opisuje nutricionistica te objašnjava da ketoza može rezultirati neugodnim nuspojavama poput letargije, lošeg zadaha, glavobolje i zatvora.

– Izbjegavanjem ugljikohidrata, osoba svjesno izbacuje cijele skupine namirnica iz prehrane, a samim time i esencijalne vitamine i mineralne tvari koji se u njima nalaze. To može rezultirati nedostatkom tih hranjivih tvari i dovesti do zdravstvenih problema – objasnila je mag. Jažić.

Kazala je također da je mit kako izbacivanje ugljikohidrata pomaže u mršavljenju.

– U kontekstu mršavljenja i zdravlja, nije potrebno izbacivati ugljikohidrate iz prehrane, već kontrolirati ukupan unos hrane i izvor ugljikohidrata. Osobe koje vježbaju i sportaši nikako ne bi trebali izbjegavati ugljikohidrate jer oni čine primarni izvor energije kod aktivnosti višeg intenziteta te pomažu u obnovi zaliha glikogena u mišićima, što je važno za oporavak i performanse – kaže nutricionistica.

Ugljikohidrati u prehrani

I ovdje vrijedi pravilo umjerenosti, pa potreba za ugljikohidratima ne znači ujedno da u njima možete i trebate pretjerivati. Najbolje je ravnomjerno kroz dan rasporediti potrebne količine kako biste održali stabilnu razinu energije.

– Ako ste tjelesno aktivni, konzumirajte ugljikohidrate prije treninga za energiju i nakon treninga za obnovu glikogena i mišićni oporavak. Kombiniranje ugljikohidrata s proteinima i zdravim mastima u obrocima može pomoći u sporijem otpuštanju šećera u krvi, pružajući dugotrajniju energiju i osjećaj sitosti – objašnjava nutricionistica.

– Neka većinski udio ugljikohidrata koji unosite budu složeni ugljikohidrati koji se sporije razgrađuju. Fokusirajte se na cjelovite žitarice, povrće, voće i mahunarke, ograničavajući rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, slatkiši, grickalice, gazirana pića i šećere. Tako ćete tijelu osigurati dovoljno energije, a istovremeno i druge vrijedne hranjive tvari poput vitamina, minerala i prehrambenih vlakana – zaključila je naša sugovornica.