Prije treninga vam trebaju prvenstveno ugljikohidrati, a poslije proteini

Nutricionistica koja se bavi dizanjem utega odgovara što jesti prije, a što poslije treninga kako bi se hrana učinkovitije trošila

Među vječnim pitanjima sportaša i rekreativnih vježbača nalazi se ono o prehrani prije ili nakon treninga. Koje namirnice jesti da tijelo dobije točno one nutrijente koji mu trebaju. O tome smo razgovarali s nutricionisticom Đurđicom Mijanović koja je ujedno višestruka hrvatska prvakinja u dizanju utega. Ona ističe da nije isti izbor namirnica i količine jela za rekreativce i profesionalne sportaše.

– Sastav obroka određuje vrsta sporta kojom se bavimo. Za one koji se bave sportovima s visokom potrošnjom poput biciklizma, triatlona i sličnih, potreban je puno veći unos za razliku od rekreativaca koji vježbaju u teretani. Kod vježbanja u teretani, također je važno vrijeme u kojem se obrok konzumira. Ako jedemo dva do tri sata prije treninga, taj bi obrok trebao sadržavati izvor proteina u obliku mesa, jaja, sira ili ribe, nešto ugljikohidrata u količini do četvrtine tanjura te dvije šake povrća – preporučila je mag. nutr. Đurđica Mijanović.

Istaknula je da ćemo kroz ta dva do tri sata do treninga probaviti većinu obroka pa nam neće teško pasti na želudac uoči vježbanja, dok će ugljikohidrati, osobito ako je riječ o integralnim ugljikohidratima, dati dovoljno energije da izdržimo trening.

– Ako je obrok 30 do 60 minuta prije treninga, naglasak bi trebao biti na brzo probavljivim ugljikohidratima poput bijele tjestenine, banana, suhog voća ili bijelog kruha. Tada povrće valja minimalizirati jer ono sadrži vlakna koje se sporo probavljaju i mogu teško pasti na želudac. Rezultat je taj da umjesto prema mišićima krv usmjerava prema probavnom sustavu umjesto prema mišićima u trenutku kad im je najpotrebnija, pa bi bilo dobro pojesti neki brzi i lako probavljivi obrok bogat jednostavnim ugljikohidratima i proteinima poput kukuruznih pahuljica s jogurtom, banane s proteinskim napitkom, bijelog kruha s medom, a svakako valja izbjegavati crveno meso, masne sireve ili jaja kao izvor proteina neposredno prije treninga – upozorila je Mijanović.

Kaže da su glavni sastojak svakog obroka prije treninga ugljikohidrati koji daju energiju te proteini koji su hrana za mišiće, dok masti i vlakna treba uznositi u nešto manjoj količini jer usporavaju probavu i time otežavaju trening. Tijekom treninga najviše su na udaru bili mišići, a njima su za oporavak ključni proteini.

– Osim za oporavak, proteini će nakon treninga omogućiti i rast mišića. U obrocima nakon treninga nije važno jesu li oni brzo probavljivi, pa tada možemo jesti meso, jaja, ribu i mliječne proizvode. Količina ugljikohidrata ne treba biti velika kao prije treninga, ali ne treba ih izbjegavati jer smo na treningu ispraznili rezerve glikogena iz mišića i treba ih nadopuniti. Pritom želim upozoriti na mit koji kola među vježbačima da te zalihe treba nadomjestiti odmah nakon treninga. Za napuniti ispražnjene razine glikogena nakon treninga imamo vremena sve do sljedećeg treninga. Ako idete u teretanu četiri puta u tjednu i bili ste u ponedjeljak, sljedeći trening je u srijedu. Imate dva dana da nadomjestite zalihe. S druge strane, ako ste profesionalni sportaš i imate dva treninga dnevno onda s nadopunom treba započeti odmah nakon treninga, jer vremena nema puno – istaknula je nutricionistica.

Dodala je i kako je obrok koji uključuje vlakna i masti također dobrodošao jer imamo vremena za probavu. Istaknula je također kako mnogi zaboravljaju nadoknaditi vodu i elektrolite  jer se tijekom treninga znojimo i gubimo tekućinu.

– Ako ste se više znojili, nije loša ideja popiti i vodu s elektrolitima da se nadoknade. Svakako pripazite na odgovarajuću količinu tekućine kako ne biste dehidrirali – zaključila je nutricionistica.