Portal za promicanje zdravog života

Nutricionistica Tokić Sedlar objašnjava kako hrana utječe na stvaranje mišića

22.10.2024. | Željka Krmpotić
Pomakni granice Nutricionistica Tokić Sedlar objašnjava kako hrana utječe na stvaranje mišića slika
FREEPIK

Stvaranje mišića je proces koji podrazumijeva kombinaciju fizičke aktivnosti i odgovarajuće prehrane, a splitska nutricionistica objašnjava tu vezu

Stvaranje mišića je proces u koji uz kvalitetnu prehranu mora biti uključena redovita tjelovježba koja podrazumijeva vježbe snage. To vrijedi za rekreativce i profesionalne sportaše jednako.

– Poticaj za izgradnju mišićne mase je fizička aktivnost. Prilikom fizičke aktivnosti dolazi do traume mišića, odnosno do oštećenja mišićnih vlakana. Nakon oštećenja, mišići se trebaju ponovno oporaviti i u tom procesu dolazi do izgradnje mišićne mase. Pravilna prehrana predstavlja podlogu koja itekako može utjecati na rezultate – objasnila je mr.sc.nutr. Iva Tokić Sedlar nastavljajući da su glavni gradivni materijal proteini tj. bjelančevine.

stvaranje mišića, proteini, mišići superfood, supernamirnice, superhrana, iva tokić sedlar, nutricionist
PRIVATNA ARHIVA/ Nutricionistica Tokić Sedlar objašnjava da su potrebne količine proteina individualne i ovise o brojnim čimbenicima

Što je stvaranje mišića?

– Proteini u organizmu konstantno prolaze kroz procese pregradnje. Proteini koje unosimo putem hrane se rastavljaju do aminokiselina, a zatim se aminokiseline slažu u specifične proteinske lance, ovisno o tome gdje su proteini u tom trenutku potrebni. Aminokiseline se mogu slagati kako bi izgradile antitijela, hormone, kolagen u koži ili mišićna vlakna – kaže mag. Tokić Sedlar ističući da je fizička aktivnost važna jer pokidana mišićna vlakna simboliziraju rast, izgradnju novih proteina i time izgradnju novih mišićnih vlakana.

FREEPIK

Stručnjaci često govore o važnosti unosa određene količine proteina koja je određena brojnim faktorima poput tjelesne težine, razine fizičke aktivnosti, spola i drugih. Tako je metaanaliza koju je objavio časopis Sports Medicine prije dvije godine pokazala da je za optimalne učinke na mišićnu snagu potreban unos proteina od oko 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno u kombinaciji s treningom snage, dok za opću populaciju promjene mogu biti vidljive i uz unos 0,5 – 3,5 grama po kilogramu.

Koliko proteina nam treba?

– International Society of Sports Nutrition (ISSN) preporučuje unos proteina od 1.4 – 2 grama po kilogramu tjelesne težine ako želimo izgraditi mišićnu masu. To znači da bi primjerice, jedan muškarac od 70 kg trebao unositi između 98 i 140 grama proteina na dan – kazala je nutricionistica.

STOCKCAKE/AI

Da bi se to ostvarilo, važno je pažljivo kombinirati jelovnik i u njega uključiti dovoljnu količinu potrebnih nutrijenata. Problem s proteinima je u tome što, ističe naša sugovornica, pojedine poput esencijalnih aminokiselina tijelo ne može stvoriti samo i nužno ih je unositi hranom. Ako u izgradnji proteina nedostaje esencijalna aminokiselina, izgradnja se prekida.

FREEPIK

– Kompletan protein je onaj koji ima sve esencijalne aminokiseline i prisutan je u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi. Namirnice biljnog podrijetla uglavnom imaju limitirajuću aminokiselinu, odnosno nedostatak jedne esencijalne aminokiseline. Primjerice, žitaricama nedostaje esencijalna aminokiselina lizin, a mahunarkama nedostaje esencijalna aminokiselina metionin – kaže nutricionistica i objašnjava da kombinacijom žitarica i mahunarki, ali i mahunarki te sjemenki i orašastih plodova, čak i vegani ili vegetarijanci mogu unijeti kompletan protein.

FREEPIK

Odnos proteina i ugljikohidrata

Iako ih pojedinci izbjegavaju navodeći da štete mršavljenju, to je posve pogrešno.

– Ugljikohidrati su glavni izvor energije za fizičku aktivnost. Zalihe ugljikohidrata se skladište u jetri i mišiću u obliku glikogena, a intenzivna fizička aktivnost može iscrpiti sačuvane zalihe. Unos ugljikohidrata prije i nakon intenzivnije fizičke aktivnosti može ubrzati oporavak te unaprijediti fizički napredak – kazala je mag. Tokić Sedlar.

STOCKCAKE/AI

U prehrani posebnu pažnju valja posvetiti raznovrsnosti jer jedino ona osigurava nutritivnu ravnotežu kroz dovoljne količine vitamina i minerala, a to je pak uvjet za brži i kvalitetniji oporavak nakon treninga kao i brži rast mišićne mase. Mag. Tokić Sedlar na kraju upozorava da je i hidratacija organizma jednako važna jer utječe na snagu, brzinu i fokus te na unos masti koje pak utječu na moždane funkcije i proizvodnju spolnih hormona.

Povezani članci