Ako ne volite kelj ili špinat, smoothie je rješenje. U gustoj, hranjivoj smjesi, okus povrća koje ne volite uklopit će se s drugim namirnicama i neće ni osjetiti da ga konzumirate. Pritom ćete zadržati sve njegove nutritivne benefite. Uz umjerenost pri konzumaciji, smoothieji mogu biti odličan dodatak uravnoteženoj prehrani.
– Smoothie je gusti napitak koji se priprema blendanjem voća, povrća i drugih sastojaka poput mlijeka, orašastih plodova, sušenog voća, začina. Najviše su postali popularni zbog svoje hranjive vrijednosti, lakoće pripreme, ali i utjecaja društvenih medija. Primamljivim fotkama dobili su dodatno na popularnosti – kaže tehničarka nutricionistica Lara Lazaneo koja je u nastavku donijela preporuke kako napraviti odličan smoothie.
1. Odabir baze: Baza može biti voda, sok, mlijeko (kravlje, kozje, bademovo, sojino, kokosovo, mlijeko od indijskih oraščića, lješnjakovo, zobeno), jogurt, kefir.
2. Voće i povrće: Koristi se svježe ili zamrznuto voće, najčešće hranjive banane, jagode, borovnice, jabuke, ili povrće poput špinata, kelja i mrkve.
3. Dodaci: Dodaju se različiti sastojci za dodatnu hranjivost i okus, kao što su orašasti plodovi, suho voće, sjemenke, maslaci od orašastih plodova, proteini u prahu, zobene pahuljice, med, cimet, vanilija, anis, kakao, mrvice kokosa, sirup od datulje, javorov sirup, kurkuma, đumbir, maca prah, spirulina, moringa itd.
4. Blendanje: Svi sastojci se stavljaju u blender i blendaju dok se ne postigne glatka konzistencija. Ako je smoothie previše gust, može se dodati još tekućine, a ako je konzistencija prerijetka možete dodati još sastojaka kako bi se zgusnuo.
5. Serviranje: Smoothie se obično služi odmah kako bi se očuvali svi njegovi nutrijenti – vitamini, minerali, antioksidansi koji su tijelu prijeko potrebni.
– Smoothieji su odličan način za unos vitamina, minerala, antioksidanasa, a isto tako i proteina ako se u njih stave orašasti plodovi, proteini u prahu, maslaci od orašastih plodova. Prilagodljivi su različitim ukusima i prehrambenim potrebama. Posebno su idealni za sportaše kojima smoothie odlično odgovara kao obrok prije ili nakon treninga – kaže Lazaneo dodajući da se u jednom obroku može iskombinirati raznovrsne hranjive sastojke.
1. Povećanje unosa voća i povrća
– Smoothieji su odličan način kako ćete lakše unijeti više voća i povrća u danu, što pruža obilje vitamina, minerala i antioksidansa potrebnih za zdrav imunološki sustav i cjelokupno zdravlje tijela – ističe Lara.
2. Unos proteina
– Dodajte proteinski prah, grčki jogurt, orašaste plodove, mlijeko ili maslac od orašastih plodova u smoothie kako biste povećali unos proteina. Proteini su važni za izgradnju mišića, oporavak mišića nakon vježbanja, održavanje sitosti, održavanje pH ravnoteže te regulaciju elektrolita poput natrija i kalija u stanicama – upozorava Lazaneo.
3. Dodavanje zdravih masnoća
– Dodajte orašaste plodove, avokado ili razne sjemenke u smoothie kako biste osigurali zdrave masnoće koje su važne za zdravlje mozga, kardiovaskularnog sustava, krvnih žila, srca i kože – preporučila je naša sugovornica.
4. Regulacija težine
– Smoothieji mogu biti korisni za kontrolu težine jer pružaju puno hranjivih tvari s relativno malo kalorija. Sastojci poput voća, povrća niskog su glikemijskog indeksa, a također prepuni prehrambenih vlakana koji doprinose osjećaju sitosti. Smoothie upravo to čini posebnima što su jako zasitni, a ujedno niskokalorični, sadrže gotovo sve hranjive tvari prijeko potrebne za naše tijelo i pri tome se vrlo brzo i lako pripreme – kaže Lara.
5. Detoksikacija i čišćenje
– Dodajte sastojke poput špinata, đumbira, kurkume, kelja, mrkve, cikle, limuna u smoothie kako biste potaknuli detoksikaciju tijela i podržali zdravu probavu. Za to su najviše zaslužni vlakna i antioksidansi koji doprinose detoksikaciji tijela i održavanju zdravlja probavnog sustava. Zdravlje crijeva je jako bitno jer kada su nam crijeva zdrava i mi smo zdravi kompletno. U slučaju da nam je zdravlje crijeva narušeno automatski dolazi do pada imunološkog sustava pa tako i različitih oboljenja – objasnila je naša sugovornica.
6. Poboljšanje hidratacije
– Dodajte kokosovu vodu ili krastavce u smoothie kako biste povećali hidrataciju. Dobro hidrirano tijelo ključno je za zdravu probavu, kožu, kosu i cjelokupno zdravlje tijela – kaže Lazaneo.
7. Poboljšanje energije
– Kombinirajte voće, zeleno lisnato povrće i zdrave ugljikohidrate poput orašastih plodova, zobenih pahuljica, sjemenki, maslaca od orašastih plodova kako biste osigurali dugotrajnu energiju i održali razinu šećera u krvi stabilnom – objašnjava naša sugovornica.
8. Prilagodba prehrambenim potrebama
– Pozitivna strana smoothieja je što se lako prilagođavaju različitim prehrambenim potrebama i restrikcijama. Mogu biti prilagođeni krvnoj grupi i Rh faktoru, bezglutenski, bez šećera, veganski, paleo, keto, vegetarijanski ili prilagođeni nekim drugim prehrambenim stilovima – objasnila je Lara te istaknula da, iako su hranjivi, smoothieje treba konzumirati umjereno i kao dio uravnotežene prehrane.
– Pojedinci mogu u smoothieje dodati previše kalorija ili šećera, pa je važno pripaziti na količinu sastojaka i veličinu porcija – upozorila je Lara.
Upravo je to razlog zbog kojeg kod smoothieja treba biti jako oprezan, a naša sugovornica objašnjava kako postoje i druge negativne strane na koje valja obratiti pozornost.
Visoka kalorijska vrijednost
– Smoothieji mogu imati visoku kalorijsku vrijednost ako se ne pazi na sastojke, što može dovesti do neželjenog dobivanja viška kilograma. Pazite na veličinu porcija i birajte namirnice s nižim kalorijskim vrijednostima – kaže Lazaneo.
Visok sadržaj šećera
– Previše voća ili dodanih zaslađivača može povećati unos šećera, što može dovesti do problema s viškom kilograma, inzulinskom rezistencijom, dijabetesom tipa 2 i drugim zdravstvenim problemima. Koristite više povrća i niskokaloričnih prirodnih dodataka. Ako vam je prioritet mršavljenje i zdravlje onda izbjegavajte dodavanje šećera, meda i ostalih prirodnih zaslađivača – objašnjava Lara.
Nedostatak vlakana
– Blendanje može razgraditi dio vlakana iz voća i povrća, što smanjuje koristi za probavu i regulaciju šećera u krvi. Dodajte prirodne izvore vlakana u smoothie poput lanenih sjemenki, suncokretovih sjemenki, chia sjemenki, zobenih pahuljica ili orašastih plodova. preporučila je naša sugovornica.
Dodaci i aditivi
– Neki komercijalno dostupni smoothieji mogu sadržavati umjetne dodatke, konzervanse i nepotrebne kalorije. Pripremajte smoothieje kod kuće koristeći svježe i prirodne sastojke – kaže Lara.
Nedostatak žvakanja
– Pijenje umjesto žvakanja može smanjiti osjećaj sitosti i zadovoljstva, što može dovesti do prejedanja. Odvojite vrijeme za uživanje u smoothieju ili ga kombinirajte s hranom koju je potrebno žvakati poput šake orašastih plodova – preporučila je naša sugovornica.
Moguća neravnoteža hranjivih tvari
– Oslanjanje isključivo na smoothieje u prehrani može dovesti do neravnoteže hranjivih tvari ako ne konzumirate raznoliku hranu. Kombinirajte smoothieje s uravnoteženim obrocima i različitim vrstama hrane. Pripazite na ukupni kalorijski dnevni unos – upozorava Lara.
– Koristite kvalitetan blender koji može dobro obraditi sve sastojke, uključujući tvrde sastojke poput leda, orašastih plodova ili smrznutog voća. Kombinirajte voće i povrće kako biste dobili raznolike hranjive tvari. Pokušajte uključiti zeleno povrće poput špinata, krastavca ili kelja uz voće. Dodajte male količine zdravih masnoća poput avokada, orašastih plodova, kokosa, sjemenki – preporučuje Lara ističući kako u smoothie valja uključiti i izvore proteina poput grčkog jogurta, orašastih plodova, kefira, proteinskog praha, maslaca od orašastih plodova ili sjemenki kako biste povećali sitost i unijeli dovoljnu dnevnu dozu proteina.
Također, važno je kontrolirati unos šećera, pa birajte borovnice i drugo bobičasto voće koje sadrži manje šećera od banane ili lubenice.
– Izbjegavajte dodavanje šećera, meda ili prirodnih sirupa. Ako želite dodatnu slatkoću, koristite svježe datulje u umjerenim količinama – dovoljno je 4-5 komada ubaciti u smoothie kako bi se postigla željena slatkoća, a da je pritom smoothie zdrav i niskokaloričan – preporučuje naša sugovornica.
Kaže kako valja pripaziti i na veličinu porcije, a standard je od 250 do 350 mililitara. Energetsku vrijednost napitka možete smanjiti i odabirom niskokaloričnih tekućina poput vode ili biljnih mlijeka, a izbjegavajte sokove koji sadrže šećer i aditive.
– Koristite svježe ili zamrznute prirodne sastojke poput voća i povrća. Izbjegavajte gotove mješavine ili dodatke s umjetnim sastojcima, bojilima, emulgatorima i konzervansima. Prilagodite smoothie svojim prehrambenim potrebama i ciljevima. Koristite cjelovite sastojke bogate prehrambenim vlaknima, poput raznih sjemenki, orašastih plodova i zelenog lisnatog povrća kako biste poboljšali probavu i osjećaj sitosti – zaključila je Lazaneo.
Sastojci:
1 banana
1 šalica višanja (svježih ili zamrznutih)
1/2 šalice kefira
2 žlice meda
1 čajna žličica cimeta
1/2 svježe cijeđenog limuna
Priprema:
Stavite sve sastojke u blender i blendajte dok smjesa ne postane glatka. Poslužite odmah u čaši.
Spoj nutricionizma i psihologije u konceptu koji se naziva intuitivno hranjenje sve je zastupljeniji među hrvatskim stručnjacima koji su prepoznali vezu između emocija i načina na koji jedemo. – Ljudi
[...]
Prehrana mladih sportaša naslov je knjige koju potpisuje nutricionistica dr.sc. Vesna Bosanac koja se usmjerila upravo u nastojanju da omogući kvalitetne informacije o ulozi prehrane u svijetu sporta. Promišljena prehrana
[...]
Suvremeno društvo okruženo je viškom namirnica, nezamislivim izborom i mogućnostima koje premašuju sve što su naši preci imali na raspolaganju, ali često zanemarujemo četiri osnovna stupa metaboličkog zdravlja. – Za
[...]