Nutricionistica Tokić Sedlar: Sjemenke su moćni saveznici u prehrani

Lanene, chia, bučine i druge sjemenke vrijedi konzumirati jer kriju veliko nutritivno bogatstvo koje potiče zdravlje i pomaže u prevenciji bolesti

Vitamini, proteini, antioksidansi – to je samo dio bogatog nutritivnog profila koji sadrže svestrane sjemenke. Dodajemo ih u doručak, sastojak su kruha, jedemo ih kao međuobrok ili dodajemo u salatu i to radimo već tisućama godina. Nutricionistica mr.sc.nutr. Iva Tokić Sedlar ističe da mnogi zaboravljaju njihov značaj i ne koriste ih dovoljno u prehrani.

Lanene sjemenke

– Konzumaciju lanenih sjemenki često povezujemo uz poboljšanje probave. One su bogate omega-3 masnim kiselinama u ALA (alfalinolenskom) obliku. Povećan unos ALA kiseline povezan je sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih oboljenja, ‘’lošeg’’ kolesterol u krvi, kao i krvnog tlaka. Lanene sjemenke sadrže lignane, polifenole koji mogu smanjiti razine šećera u krvi, pa se preporučuje njihova konzumacija kod inzulinske rezistencije i dijabetesa. Lignani su i fitoestrogeni što nam govori kako pomažu kod regulacije hormonalnih poremećaja poput PCOS-a – kaže mr.sc. Tokić Sedlar.

Sjemenke se mogu koristiti cijele, a još su bolje mljevene. Pri visokim temperaturama pečenja ne gube na kvaliteti, a koriste se i kao zamjena za jaje u veganskim receptima. Sjemenke su odlične i za mršavljenje jer potiču osjećaj sitosti. Mljeveni lan je preporučljivo iskoristiti odmah, jer zbog visoke količine masnoća s vremenom užegne. Laneno ulje, s druge strane, nije namijenjeno za prženje i pečenje jer izlaganjem toplini gubi nutritivne prednosti.

Sjemenke bundeve

– Imaju nešto intenzivniji okus od lanenih i sadrže znatnu količinu magnezija koji je jako važan za pravilan rad živčanog sustava i mišića. Osim toga, povećan unos magnezija povezan je s boljim raspoloženjem, ali i poboljšanjem mentalnih funkcija. Bučine sjemenke sadrže sitosterole. Ovaj spoj odgovoran je za ublažavanje urinarnih problema. Iz tog razloga, danas su poznate kao jedno od prirodnih rješenja za tegobe mjehura – ističe nutricionistica Tokić Sedlar.

Stručnjaci također kažu kako je količina esencijalnih aminokiselina u sjemenkama bundeve čak veća nego onih u mesnom odresku, a Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje njihovu svakodnevnu konzumaciju zbog velike količine cinka, ključnog za zdravlje imuniteta.

Chia sjemenke

Vitamini A, B, D i E, kalcij, kalij, bakar, željezo, mangan i cink samo su dio nutritivne riznice chia sjemenki koje osiguravaju i vlakna te omega 3 masne kiseline. Primjena je neograničena, od kuhanih i pečenih do sirovih jela. Brzo nabubre, pa vrlo brzo pružaju osjećaj sitosti, a lagane su za probavu i pospješuju rad probavnog sustava. Mljevenjem se brže oslobađaju nutrijenti iz opne te se brže apsorbiraju.

Neutralnog su okusa i stoga se uklapaju u sva slatka i slana jela, a osim prednosti pri tjelovježbi i mršavljenju, na glasu su kao odličan regulator dobrog raspoloženja.

Sjemenke suncokreta

– Suncokretove sjemenke, osim izvrsnog okusa, obilježava i obilje selena te vitamina E. Vitamin E i selen snažni su antioksidansi. Našem organizmu pomažu u borbi protiv upalnih procesa, što znači kako smanjuju rizik od raznih oboljenja. Povećan unos suncokretovih sjemenki može utjecati na smanjenje CRP-a. CRP je c reaktivni protein koji je marker upala u organizmu – nastavlja nutricionistica Tokić Sedlar ističući kako vitamin E iz ove namirnice doprinosi zdravlju kože.

Također, budući da se sjemenke suncokreta često nude u slanoj verziji, valja pripaziti na unos soli, osobito kod ljudi s visokim krvnim tlakom.

Sjemenke sezama

Aromatične i svestrane sjemenke sezama odlične su u svim vrstama jela, a zdravstveni učinci najizraženiji su za prevenciju bolesti kostiju.

– Sezamove sjemenke bogate su kalcijem. Kalcij je, kao što znamo, dio naših kostiju, pa je dostatan unos kalcija važan kako bi naše kosti bile dovoljno guste u svojoj strukturi. Ovo je posebice važno za žene koje se nalaze u menopauzi. Kada se tijelo nalazi u menopauzi, zbog fluktuacije hormona gubi na koštanoj masi, što, posljedično, povećava rizik od osteoporoze i osteopenije – ističe mr.sc. Tokić Sedlar dodajući kako ne treba zanemariti ni činjenicu da sjemenke sezama snižavaju razinu lošeg kolesterola u krvi utječući na zdravlje kardiovaskularnog sustava.