Post pomaže gubitku kilograma, ali valja znati kako ga provoditi

Povremeni post je oblik posta tijekom kojeg se u određenim razdobljima ne jede. Često se naziva još i dijeta isprekidanog posta. Tijekom metode posta 16:8 ne smije se 16 sati ništa jesti

Intermitentni ili povremeni post među najpopularnijim je trendovima kad je riječ o pokušaju gubitka nagomilanih kilograma, a mnogi ističu da je odličan za općenito poboljšanje zdravlja i poticanja dugovječnosti. Iako se koncept posta kao oblika duhovnog i fizičkog pročišćenja veže uz gotovo sve religijske prakse, nije riječ o obliku dijete nego mnogi drže kako je to životni stil.

– Model isprekidanog posta prehrana je koja ima uporište u modernoj znanosti, a podrazumijeva ograničeno vrijeme unosa hrane tijekom dana i duži prekonoćni post. Ovakve dijete uključuju ponavljajuća razdoblja s malim ili nikakvim unosom energije (npr. 16–48 h), s intervenirajućim razdobljima unosa hrane po volji. Studije na glodavcima pokazale su kako strategije poput povremenog posta (engl. Intermittent Fasting, IMF) i vremenski ograničene prehrane (engl. Time-Restricted Feeding, TRF), odnosno ograničavanja dnevnog razdoblja unosa hrane na 8–10 h ili manje u većini dana u tjednu, imaju blagotvoran učinak na sastav tijela, potrošnju energije i oksidaciju supstrata – kaže klinička nutricionistica i direktorica Vitaminoteke prof.dr.sc. Darija Vranešić Bender.

Istraživanja provedena na životinjama i manji broj istraživanja na ljudima pokazala su kako takav način prehrane povoljno utječe na osjetljivost na inzulin, funkciju beta-stanica gušterače koje proizvode inzulin kao i krvni tlak, oksidativni stres i apetit. Čak i minimalne promjene u ritmu hranjenja – primjerice unos hrane tijekom 11 sati i gladovanje tijekom 13 sati u danu – mogu polučiti pozitivne promjene, piše na vitamini.hr.

Ako se odlučite iskušati post, bilo bi dobro prije svega se konzultirati s nutricionistima i liječnicima koji će ustanoviti koji bi oblik posta bio za vas najbolji, ali i odrediti osnovne prehrambene principe koji će osigurati da ga pravilno provodite. Važno je znati da post nikako ne preporučuju djeci, trudnicama i dojiljama, oboljelima od karcinoma, dijabetesa, tuberkuloze i kardiovaskularnih bolesti te ljudima s hipoglikemijskim krizama.

– U stanju gladovanja naše se tijelo adaptira na nizak unos energije i aktivira alternativne metaboličke puteve. Katabolički hormoni pojačavaju proizvodnju glukoze u jetri i smanjuju iskorištavanje glukoze u skeletnim mišićima i masnom tkivu. Promjene u tijelu ovise o tome koliko dugo gladovanje traje i je li riječ o potpunom gladovanju ili se unosi minimalna količina određene hrane (npr. povrtni i voćni sokovi) – kaže prof. Vranešić Bender te objašnjava da se na početku gladovanja u tijelu najprije troše zalihe glikogena (osnovnog tjelesnog  ugljikohidrata) u jetri i mišićima.

– U nedostatku hrane koja bi poticala stvaranje zaliha glikogena, proteina i masti, tijelo počinje razgrađivati vlastito tkivo. No, organizam to čini tako da prvo razgrađuje nepotrebne masne naslage, a tek kasnije poseže za mišićnim tkivom – kaže prof. Vranešić Bender ističući kako su istraživanja na životinjama pokazala da sniženi energetski unos usporava starenje i produljuje životni vijek.

– Smanjenje energetskog unosa u ljudi uzrokuje slične adaptacijske metaboličke procese koji se opažaju na pokusnim životinjama (miševima, majmunima): smanjuju se metabolički, hormonski, upalni rizični čimbenici za nastanak dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, a moguće i malignih bolesti. Ipak, na pitanje može li ograničenje unosa kalorija produljiti životni vijek ili produljiti očekivano trajanje života u osoba normalne tjelesne mase, za sada se ne može odgovoriti. No umjerenost u jelu i piću u poodmakloj životnoj dobi zasigurno je dobar ulog u zdravlje i dug život – preporučila je nutricionistica.

Istraživanja su pokazala da povremeni post može rezultirati gubitkom od tri do osam posto tjelesne mase kod odraslih s prekomjernom težinom, pa se smatra da to može pomoći u borbi s debljinom. Ipak, u njemu ne treba pretjerivati. Postoji više modela posta, no oni koji promiču gladovanje u periodu duljem od 36 sati neće pomoći jer će organizam u međuvremenu oslabiti, a u nekoliko obroka nećete moći nadoknaditi energiju, vitamine i minerale neophodne za normalno funkcioniranje. Osim što ćete se fizički osjećati slabima, uz pad koncentracije može se javiti umor i osjećaj slabosti.

Varijacije posta i što jesti

U pojedinim varijacijama posta spominju se prehrambene restrikcije u smislu zabranjenih nutrijenata ili čak izbacivanja cijele grupe namirnica iz prehrane. Iako se mnogi zaklinju u uspjeh, takvi prehrambeni obrasci mogu biti štetni za zdravlje i nepovratno ga narušiti. Kad je pak riječ o vremenskim ograničenjima, uz kalorijsku restrikciju je puno prihvatljiviji oblik posta koji bi mogao utjecati na željeni rezultat u smislu gubitka kilograma i poboljšanja zdravlja. Mnogi stručnjaci također ističu kako ljudi starenjem gube masnoće u tijelu, pa bi fokus trebao biti na očuvanju mišićne mase uz povećani unos proteina, pa je u tom smislu post manje poželjan.

1. Eat – Stop – Eat, 24 sata

Post traje 24 sata i preporuka je da odaberete dan kad imate najmanje obveza. Idealno je da post započnete nakon ručka u subotu i potom ne uzimate hranu do nedjeljnog ručka. U međuvremenu normalno pijete vodu, a dopušteni su i zeleni čaj ili nezaslađena kava bez mlijeka. Namirnice koje se konzumiraju trebale bi biti neprerađene.

2. Post izmjeničnih dana

Ovaj post predviđa normalan kalorijski unos tijekom jednog dana, a potom u drugom danu značajno smanjenje. Primjerice, žena koja na dan unosi 2.000 kCal sljedećeg dana bi trebala unijeti do 500 kCal. Ipak, ova vrsta posta daje najlošije rezultate u mršavljenju zbog intenzivnog osjećaja gladi tijekom dana posta.

3. Protokol 16/8

Riječ je o najpopularnijem obliku posta koji nakon 16 sati dopušta obroke raspoređene u osam sati, a preporuka je da su obroci bogati proteinima uz pažljiv odabir perioda unosa ugljikohidrata. To znači da, primjerice, nakon zadnjeg obroka u petak u 18 sati postite do subote u 10.00 sati. Od ove vrsta posta, kažu stručnjaci, najviše koristi će imati ljudi s inzulinskom rezistencijom i visokim razinama tjelesne masnoće.

4. Post svaki drugi dan 36/12

U ovom postu je ključno da se posti svakog drugog dana i to na način da u periodu od 36 sati nema kalorijskog unosa. To znači da započinjete s postom u petak nakon večere, a sljedeći obrok je u nedjelju ujutro i u međuvremenu ne konzumirate ništa osim vode ili nezaslađenog čaja.