Ako vježbate, kreatin i protein sirutke mogli bi vam pomoći

Nutricionistica i hrvatska višestruka prvakinja u dizanju utega otkriva koji su dodaci prehrani za vježbače korisni, a koje je bolje zaobići

U svijetu profesionalnog sporta, ali i kod fitness entuzijasta te vježbača u teretanama, razgovor o dodacima prehrani kao što su kreatin i protein sirutke često je na dnevnom redu. Pritom se spominju brojni nazivi formula, prašaka i drugih proizvoda koji svojim sastavom obećavaju rast mišićne mase, gubitak masnoća, nagli napredak ili pak čudotvorni oporavak. Valja imati na umu da ne postoji čarobni štapić te da niti jedan od tih pripravaka bez napornog rada neće donijeti nikakve rezultate, a naša sugovornica otvoreno kaže kako su neki od njih doslovno bacanje novca.

– Dodaci prehrani su zamjena za određeni nutrijent koji ne možemo unijeti hranom u adekvatnim količinama za optimalno zdravlje ili sportsku izvedbu. Postoji više skupina dodataka prehrani, a u svijetu sporta i fitnessa su dvije osnovne skupine – ergogena sredstva koja uzimamo radi poboljšanja izvedbe, te multivitaminski dodaci koji sprječavaju nastanak deficita ako nešto ne unosimo hranom u dovoljnoj količini ili imamo povećane potrebe za istima – objašnjava mag. nutr. Đurđica Mijanović.

Stručnjaci ističu da bez pravilne prehrane, ergogena sredstva neće donijeti željeni rezultat te da ona mogu u tom slučaju poslužiti tek kao mali pomak. Također, iako se na tržištu nalazi niz sredstava koja se reklamiraju kao značajna pomoć pri vježbanju i jamče uspjeh, znanstveno je dokazano da postoji svega pet djelotvornih suplemenata koji služe kao nadogradnja pravilna sportske prehrane i Međunarodni olimpijski odbor priznaje jedino ta dopuštena sredstva.

Kreatin

– Na prvom je mjestu kreatin kao najistraživaniji i najsigurniji takav proizvod na tržištu. Inače ga u prehrani unosimo mesom, a stvara ga i naše tijelo, ali to nije dovoljno da se zasite mišići nakon treninga. Zato u obliku dodatka prehrani pomaže izvedbi visokog intenziteta kao što je sprint od 15 sekundi ili dizanje utega, pomaže da se brzo obnovi energija i u određenoj pomaže ubrzanju hipertrofije. Može se piti svakodnevno i nije potrebna pauza u uzimanju, jednako je siguran za žene i muškarce, a nedavna istraživanja su pokazala i da pomaže kognitivnoj funkciji, fokusu i pamćenju – objašnjava nutricionistica Mijanović.

Kaže kako se u teretanama često koristi i protein sirutke u prahu, no on nije dodatak prehrani.

Protein sirutke

– Riječ je o mliječnom proteinu nastalom u proizvodnji sira u prehrambenoj industriji, tako da nije riječ o kemiji nego o koncentriranom izvoru proteina. To znači da je dovoljna mala količina, pa je praktičan za ljude koji treniraju i imaju povećan potrebe za proteinima koje ne stignu unijeti hranom. Proteini pomažu očuvanju mišićne i koštane mase, a whey ili protin sirutke vrlo je siguran za korištenje i mogu ga konzumirati svi osim ljudi sa intolerancijom na mliječne proizvode ili laktozu. Dolazi u obliku praha, pa je praktičan i kao dodatak shakeu – kaže Mijanović dodajući da intolerantni na laktozu mogu konzumirati whey hidroizolat koji ima jednaki učinak, a na tržištu su dostupni i biljni proteini za vegane koji su jednako kvalitetni.  

Magnezij

– Sljedeći na listi najčešće korištenih je magnezij kao vitaminski dodatak, ali nekome tko ima raznoliku prehranu on nije nužan. Iako pomaže probavnom, živčanom i imunološkom sustavu, a najnovija istraživanja govore u prilog tvrdnji da magnezij smanjuje rizik od depresije, činjenica je da bismo dovoljnu količinu trebali dobiti iz uravnoteženih obroka. Mit je i neistina da ga gubimo u velikim količinama znojenjem pa se zbog toga javljaju grčevi u mišićima. Magnezij nije toliko prisutan u sastavu znoja. Ako već uzimate magnezij, važno je da je u organskom obliku kao što je citrat, taurat, glicinat jer se on bolje apsorbira od anorganskih poput klorida i oksida koji u našem tijelu nisu dobro iskoristivi. Dok organske oblike tijelo apsorbira, anorganske brzo izlučujemo. No ni jedan neće sam po sebi riješiti problem grčeva u mišićima – dodala je Mijanović.

Gaineri

Oni koji pokušavaju razviti mišićnu masu sigurno su se u nekom trenutku susreli sa preporukama o tzv. gainerima čiji bi zadatak bio ubrzavanje rasta mišića.

– Mislim da su gaineri precijenjeni. To su mješavine ugljikohidrata i proteina u prahu koje miješate sa vodom. Imaju puno kalorija pa na taj volumen mogu olakšati veći kalorijski unos, no dosta su skupi i isti učinak možete postići ako napravite smoothie sa whey proteinom, maslacem od kikirikija, bananom i mlijekom. U smoothieju ćete dobiti više mikronutrijenata, ukusniji je i možete sami korigirati ukus igrajući se sa raznim kombinacijama i količinama sastojaka. Gaineri su zapravo nepotrebni i posljednjih godina su dobili na popularnosti kao skup suplement – kazala je nutricionistica Mijanović dodajući kako isto vrijedi i za BCAA.

Aminokiseline – BCAA

– Taj suplement zapravo predstavlja aminokiseline koje se nalaze u sastavu proteina koje svakodnevno unosimo prehranom. Ako konzumiramo jaja, ribu, meso i sir ili whey protein, unosimo i BCAA. Isto kao i sa gainerom, to su skupi dodaci koji našem tijelu ne donose nešto novo ni drugačije osim onoga što unosimo hranom, a imaju manje mikronutrijenata nego obrok. Osim unosa proteina nema nikakvih drugih benefita, pa mislim da je to i to bacanje novaca i ne bih preporučila ljudima da to kupuju – kaže Đurđica Mijanović.

Ističe kako slično vrijedi i za tzv. fat burnere, dodatke prehrani koji obećavaju čudesno smanjenje masnih naslaga u tijelu.

Fat burneri

– Takvi dodaci možda u nekim biokemijskim procesima teoretski mogu ubrzati metabolizam, ali riječ je zasigurno o manjim postocima i u istraživanjima na stvarnim ljudima se nije pokazao takav značajan učinak na gubitak nagomilanog masnog tkiva. Često je glavni sastojak kofein koji je na popisu suplemenata kao ergogenih sredstava. Kofein sam po sebi nije loš, ali umjesto kupnje skupog suplementa, jednostavnije je popiti običnu tursku kavu bez mlijeka i šećera – preporučila je nutricionistica.

HMB

Od ostalih sličnih suplemenata često se može čuti i za HMB, odnosno β-hidroksi β-metilmaslačnu kiselinu koje utječu na sintezu mišićnih proteina i mogu pridonijeti bržoj regeneraciji nakon intenzivnog treninga, dok će izdržljivosti mišića tijekom vrlo intenzivne vježbe pomoći β-alanin. Ipak, riječ je o dodacima koji prosječnom fitness entuzijastu nisu potrebni i sve te tvari može dobiti iz uravnotežene prehrane.

Vitamin D

– Ipak, u svim razgovorima o dodacima prehrani, ljudi najčešće nisu svjesni da im nedostaje vrlo važan vitamin koji je ključan za gotovo sve procese u tijelu, a ne dobivamo ga dovoljno iz hrane niti ga možemo sami sintetizirati. To je vitamin D i većina ljudi je u deficitu, osobito u kontinentalnom dijelu. Naime, vitamin D apsorbiramo ponajviše iz sunčeva svjetla, pa ako već razmišljate o dodatku prehrani, svakako bih preporučila da u dogovoru s nutricionistima ili liječnikom uključite suplementaciju vitaminom D. On je važan zaštitnik u borbi protiv raznih infekcija, utječe na razvoj i zdravlje kostiju, mišiće i imunitet te štiti od kardiovaskularnih bolesti te osteoporoze i bolesti kostiju – zaključila je nutricionistica.

Prirodni izvori vitamina D iz hrane su u vrlo malim količinama masnija hrana poput ribljeg ulja, srdele, lososa, tune, maslaca, jetre, žumanjka te se u manjim količinama nalazi u namirnicama kao što su žitarice, sirevi, gljive, mlijeko i mliječni proizvodi.

– Hranom ne možemo unijeti adekvatne količine vitamina D Najveću količinu vitamina D naše tijelo dobiva izlaganjem suncu. Savjetujem svima da provjere razine vitamina D u krvi i sukladno tome, u dogovoru s nutricionistom ili liječnikom odrede adekvatnu dozu suplementa – zaključilaje nutricionistica.