Nutricionistica Čohar: Ovo je moj jelovnik protiv anemije

Uz savjete kako prehranu obogatiti namirnicama sa željezom, nutricionistica Jordanka Čohar podijelila je s našim čitateljima detaljan jelovnik

Svakodnevni jelovnik trebao bi sadržavati nutritivno bogate namirnice koje pomažu našim organskim sustavima na svim razinama. No zbog modernog, ubrzanog načina života, pojedinci se ne hrane uravnoteženo. To može rezultirati brojnim tegobama i stanjima, uključujući i anemiju.

Stoga je ključno pripaziti na dovoljna unos namirnica bogatih željezom te osmisliti jelovnik koji će pomoći na tom putu. Dipl. ing. i nutricionistica Jordanka Čohar predložila je načine kako obogatiti svakodnevicu namirnicama koje sadrže puno željeza.

– Počnite dan s doručkom obogaćenim željezom. Na primjer, možete pripremiti omlet s povrćem poput špinata, paprike i rajčice ili integralni tost s avokadom i jajima. Konzumirajte meso i ribu. Uključite crveno meso, no važno je balansirati unos. Ne zaboravite na perad, jetru i ribu u obrocima. Obogatite salate. Dodajte grah, leću, špinat, blitvu ili tofu u salate, što su odlični izvori nehem željeza – objašnjava nutricionistica Čohar.

Ističe kako je takve namirnice iznimno važno kombinirati s namirnicama koje obiluju vitaminom C radi bolje apsorpcije željeza.

– Konzumirajte hranu poput agruma, bobičastog voća, rajčica ili paprike s obrocima bogatim željezom. Izbjegavajte inhibitore apsorpcije te smanjite unos tanina iz kave i čaja te kalcija iz mliječnih proizvoda tijekom obroka bogatih željezom. Pijte kavu i čaj barem jedan sat prije ili dva sata nakon obroka. Također, za međuobrok birajte suho voće poput suhih marelica, smokava ili grožđica, te orašaste plodove i sjemenke – savjetovala je Čohar.

Jelovnik bogat željezom

Nutricionistica Jordanka Čohar za naše čitatelje pripremila je jelovnik koji će osigurati dovoljna unos željeza.

Doručak:

Omlet od špinata, rajčice i gljiva
Integralni tost s avokadom
Šalica svježeg soka od naranče (bogatog vitaminom C koji poboljšava apsorpciju željeza)

Užina:

Šaka badema ili orašastih plodova
Jabuka ili drugo voće bogato vitaminom C

Ručak:

Salata od leće s cherry rajčicama, paprikom, krastavcem i peršinom
Piletina ili pečena riba
Integralni kruh

Popodnevna užina:

Grickalice od tamne čokolade ili suhog voća

Večera:

Quinoa salata s keljom, ciklom i pregršt tostiranog badema
Pečeni losos ili tofu s limunovim umakom
Kuhana brokula s maslinovim uljem i češnjakom

– Ovaj jelovnik nudi raznovrsne namirnice bogate željezom, uključujući tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove, mahunarke, integralne žitarice i druge namirnice koje su dobar izvor ovog minerala. Također, kombinacija sastojaka osigurava i adekvatan unos vitamina C, što može dodatno poboljšati apsorpciju željeza – preporučila je naša sugovornica.

Kako osigurati dovoljno vitamina C

– Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, igra ključnu ulogu u povećanju apsorpcije željeza. Kada se konzumira istovremeno s obrocima koji sadrže željezo, vitamin C potiče pretvorbu neapsorbiranog željeza u oblik koji je lakše upiti u tijelu. Ova sinergija između vitamina C i željeza posebno je važna jer tijelo ne može proizvesti vitamin C samo od sebe – objasnila je Čohar.

Kazala je da je zato ključno u prehranu uvrstiti dovoljno namirnica bogatih ovim vitaminom.

– Neki od najbogatijih izvora vitamina C su agrumi poput naranči, mandarina, limuna i grejpa, kao i bobičasto voće poput jagoda, malina i borovnica. Također, paprike, posebno crvene paprike, bogate su vitaminom C, kao i povrće poput brokule, kelja i kupusa – preporučila je nutricionistica.

Naša sugovornica objašnjava i da se unos namirnica može osigurati gustim sokovima ili smoothiejima.

– Kombinirajte voće poput naranče, limuna, jagoda ili ananasa s lisnatim zelenim povrćem poput špinata ili kelja kako biste stvorili osvježavajući napitak koji će obogatiti vašu prehranu vitaminom C. Osim toga, budući da je vitamin C osjetljiv na toplinu i svjetlost, važno je pravilno pripremati i čuvati voće i povrće kako bi se maksimalno sačuvala njegova hranjiva vrijednost. Svježe pripremljeno voće i povrće često će sadržavati više vitamina C u usporedbi s obrađenim ili konzerviranim verzijama. Kombinirajući raznolike izvore vitamina C s obrocima bogatim željezom, osigurat ćete optimalnu apsorpciju željeza i podržati svoje opće zdravlje i dobrobit – zaključila je Čohar.