Hrana za organe – losos i orasi za mozak, riba i jaja za mišiće

Uravnotežena prehrana podrazumijeva raznoliku lepezu namirnica koje svakodnevno konzumirate s ciljem da budu hrana za organe i cijelo tijelo

Naravno da su sve namirnice hrana za organe, ali činjenica je da neke od njih potiču i osnažuju rad specifičnih organskih sustava zahvaljujući nutritivnom profilu. Bogatstvo određenih nutrijenata u tim namirnicama čini ih izborom broj jedan ako se želite fokusirati na zdravlje određenog organa.

Hrana za organe

Hrana za mozak

– Tuna, orasi, losos i sardine dobri za mozak s obzirom na to da obiluju omega-3 masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje mozga. Omega 3 masne kiseline pomažu u održavanju mentalne oštrine, boljem pamćenju, smanjenju upala, smanjenju rizika od anksioznosti, depresije, razvoju mozga fetusa te podržavanju općeg zdravlja mozga – objašnjava tehničarka nutricionistica Lara Lazaneo.

– Također tuna, orasi, losos i sardine sadrže i druge hranjive tvari poput vitamina B6, B12 koji su isto tako važni za zdravlje mozga i živčanog sustava. Proteini koji se nalaze u tim namirnicama doprinose izgradnji i obnovi te zaštiti mozga od oštećenja slobodnim radikalima – objasnila je Lazaneo.

Hrana za mišiće

S druge strane, nutrijenti iz banane, crvenog mesa, ribe i jaja potiču obnavljanje i rast mišića.

– Banane su bogate kalijem, mineralom koji pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita i funkcije mišića. Crveno meso, poput janjetine, ovčetine ili govedine, sadrži visoke količine proteina i željeza, što je ključno za izgradnju mišića i održavanje zdravih crvenih krvnih stanica – eritrocita koje prenose kisik u mišiće – objašnjava naša sugovornica dodajući kako će određene namirnice pomoći nakon naporne tjelovježbe koja je rezultirala upalom mišića.

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Objavu dijeli RJEŠAVANJEM UZROKA DO ZDRAVLJA – Lara Lazaneo (@tehnicarka.nutricionistica)

– Riba poput lososa ili tune bogata je proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje mogu pomoći u smanjenju upala mišića i poticanju oporavka mišića nakon treninga. Jaja su također izvor proteina te sadrže esencijalne aminokiseline potrebne za rast i obnovu mišića – kaže Lazaneo.

Hrana za pluća

– Brokula, prokulice, klice, kupus i ostalo slično lisnato povrće bogati su hranjivim tvarima koje mogu biti korisne za zdravlje pluća iz nekoliko razloga – objašnjava Lazaneo.

Top 5 razloga zašto lisnato povrće pomaže plućima

1. Protuupalna svojstva

– Lisnato povrće sadrži spojeve koji imaju protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju upala u plućima i potaknuti njihovo zdravlje. Preporuka je da lisnato povrće valja kuhati na pari kako bi sačuvali što više hranjivih tvari – objašnjava Lazaneo.

2. Detoksikacija

– Prokulice, brokule, klice i kupus sadrže fitokemikalije koje mogu pomoći u detoksikaciji tijela i pluća od štetnih tvari i toksina – nastavlja Lazaneo.

3. Antioksidansi

– Ove namirnice također su bogate antioksidansima poput vitamina C, beta-karotena – provitamina A i drugih fitonutrijenata, koji pomažu u zaštiti pluća od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima – kazala je naša sugovornica.

4. Vlakna

– Visok sadržaj vlakana u ovom lisnatom povrću može pomoći u održavanju zdravog probavnog sustava, što je važno za opće zdravlje tijela, uključujući i pluća – kaže tehničarka nutricionistica.

5. Vitamini i minerali

– Brokula, prokulice, klice, kupus i slično povrće bogati su vitaminima i mineralima poput vitamina K, vitamina C, vitamina B6, vitamina B9, kalija, folata, kalcija, polifenola i drugih, koji su važni za opće zdravlje pluća i respiratornog sustava. Također, polifenoli iz kupusnjača štite pluća od oksidativnog stresa i upala te mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti pluća poput astme i kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB) – objašnjava Lazaneo.

Hrana za kožu

Borovnice

– Borovnice su bogate antioksidansima, posebno antocijanima, koji pomažu u zaštiti kože od oštećenja uzrokovanih UV zračenjem i slobodnim radikalima. Vlakna podržavaju zdravlje probavnog sustava, što može imati pozitivan učinak na kožu, jer zdravlje crijeva može utjecati na stanje kože i cjelokupno zdravlje organizma. Vitamin C pomaže u sintezi kolagena, proteina koji koži daje elastičnost i čvrstoću te štiti kožu od oštećenja i starenja – objašnjava naša sugovornica.

Losos

– Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale i održavaju kožu hidratiziranom, čime se smanjuje pojava crvenila, bubuljica, akni. Proteini su esencijalni za obnovu i popravak stanica kože, što može pomoći u održavanju zdrave i čvrste kože. Redovita konzumacija lososa može pomoći u održavanju adekvatne razine vitamina D – objašnjava Lazaneo.

Zeleni čaj

– Zeleni čaj je bogat katehinima, posebno epigalokatehin galatom (EGCG), koji pomažu u zaštiti kože od oštećenja UV zračenjem i slobodnim radikalima. Redovito konzumiranje zelenog čaja može pomoći u održavanju hidratacije kože, što je ključno za zdrav izgled i elastičnost kože. Također, zeleni čaj ima protuupalna svojstva i može pomoći u smirivanju kože sklone aknama ili drugim upalnim stanjima – dodala je tehničarka nutricionistica.

Hrana za kosu

Zelene mahune

– Zelene mahune bogate su vitaminima i mineralima. Sadrže vitamine A, C, i K, kao i folnu kiselinu, kalij, željezo, kalcij. Svi su oni važni za zdravlje kose. Vitamin A pomaže u proizvodnji sebuma, prirodne masnoće koja hidratizira kosu i vlasište. Vitamin C podržava proizvodnju kolagena, koji jača folikule kose. Vitamin K pomaže u održavanju zdravog vlasišta – objašnjava tehničarka nutricionistica dodajući kako kalij pomaže u regulaciji vlage u vlasištu, dok željezo i mangan podržavaju cirkulaciju krvi u vlasištu, što može poboljšati folikule kose.

Objasnila je i kako zelene mahune sadrže antioksidanse poput karotenoida i flavonoida koji pomažu u zaštiti stanica vlasišta od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima, dok dijetalna vlakna u ovoj namirnici podržavaju zdravu probavu, što može utjecati na pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka važnih za zdravlje kose. I na kraju, zelene mahune izvor su željeza koje pomaže u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, što je važno za dotok kisika do folikula kose.

Losos

– Omega-3 masne kiseline pomažu u održavanju zdravlja vlasišta, smanjuju upale i podržavaju rast kose. Biotin odnosno vitamin B7 ključan je za proizvodnju keratina. Kosa je sastavljena od keratina, koji je vrsta proteina, tako da unos proteina posebno iz lososa pomaže u jačanju kose. Vitamin D je povezan sa zdravljem folikula kose i može pomoći u poticanju rasta kose – kaže Lazaneo.

Hrana za oči

Kukuruz

– Iako kukuruz sadrži vitamin A u manjim količinama, on doprinosi očuvanju vida. Antioksidans koji se nalazi u kukuruzu, vitamin C, pomaže u zaštiti očiju od oksidativnog stresa, smanjuje rizik od makularne degeneracije i održava zdravlje kapilara u očima. Također ako ne uzmete dovoljno vitamina C u hrani, poželjna je suplementacija. Karotenoidi lutein i zeaksantin ključni su za zaštitu očiju od štetnih učinaka plave svjetlosti i smanjenje rizika od makularne degeneracije i katarakte – prepričala je Lazaneo.

Jaja

– Žumanjak sadrži Žumance sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji se akumuliraju u mrežnici, štiteći oči od oksidativnog stresa. Cink pomaže u održavanju strukture mrežnice i podržava funkciju vitamina A. Vitamin A prisutan je u obliku retinola u jajima koji je esencijalan za dobar noćni vid i zdravlje rožnice – kaže naša sugovornica.

Mrkva

– Beta-karoten tj. provitamin A koji se u tijelu pretvara u vitamin A, ključan je za dobar vid, posebno u uvjetima slabog osvjetljenja. Antioksidansi iz mrkve smanjuju rizik od makularne degeneracije i drugih očnih bolesti povezanih sa starenjem – istaknula je Lazaneo.

Hrana za srce

Rajčica

– Vitamini C i E su antioksidansi koji smanjuju rizik od ateroskleroze, štite krvne žile i srce. Kalij pomaže u regulaciji krvnog tlaka tako da neutralizira negativne učinke natrija. Likopen iz rajčice snažan je antioksidans koji pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i upala što doprinosi smanjenju rizika od srčanih bolesti – nabraja tehničarka nutricionistica.

Krumpir

– Dovoljan unos kalija pomaže u snižavanju krvnog tlaka, čime se smanjuje rizik od hipertenzije i srčanog udara. Vitamin B6 tj. piridoksin pomaže u smanjenju razine homocisteina, aminokiseline koja je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Vlakna poboljšavaju zdravlje srca regulacijom šećera u krvi i smanjivanjem LDL kolesterola – savjetovala je Lazaneo.

Hrana za kosti

Naranča

– Naranča je bogata kalijem koji pomaže u održavanju ravnoteže minerala u kostima i smanjenju gubitka kalcija. Vitamin C ključan za proizvodnju kolagena, proteina koji je važan za strukturu kostiju – ističe ona.

Celer

– Kalcij i magnezij doprinose jačanju kostiju i održavanju njihove strukture, dok je vitamin K neophodan za sintezu proteina koji su važni za mineralizaciju kostiju – kaže Lazaneo.

Mlijeko

– Vitamin D iz mlijeka pomaže u apsorpciji kalcija u crijevima, što je ključno za mineralizaciju kostiju. Fosfor s kalcijem djeluje na izgradnju zuba i cjelokupnog koštanog sustava. Kalcij je esencijalni mineral za razvoj i održavanje jakih kostiju i zuba – preporučila je naša sugovornica.

Dodala je da bez obzira na pozitivne učinke određenih namirnica, pri konzumaciji se valja voditi načelom umjerenosti objasnila je i kako bi trebao izgledati dnevni unos nutrijenata kad je riječ o prosječnoj odrasloj osobi.

MASTI: 20-35 % ukupnih dnevnih kalorija.

UGLJIKOHIDRATI: 45-65 % ukupnih dnevnih kalorija.

PROTEINI: 10-35 % ukupnih dnevnih kalorija.