Nutricionistica Čohar: Anemija se može kontrolirati prehranom

Manjak željeza ili anemija ozbiljan je problem koji utječe na zdravlje svih organskih sustava, a prehranom ga možete učinkovito spriječiti i kontrolirati

Vrtoglavica, manjak koncentracije, hladni ekstremiteti, nepravilan ritam srca i slični simptomi ukazuju da možda patite od stanja poznatog kao anemija, odnosno nedostatak željeza u krvi. Riječ je o važnom mineralu koji utječe na sve organske sustave, pa je stoga važno reagirati na vrijeme. Svakako potražite savjet liječnika koji će vas uputiti na pretrage i ustanoviti postoji li medicinsko opravdanje anemije, ili je pak riječ o nedostatnom unosu željeza kroz prehranu.

Ako je problem s prehranom, promjena jelovnika i uvođenje namirnica bogatih željezom svakako će pomoći u rješavanju situacije. Dipl. ing. i nutricionistica Jordanka Čohar objasnila je da će u slučaju sumnje na anemiju nutricionist od klijenta naprije zatražiti laboratorijske nalaze krvi i testove koji će pokazati stanje.

– Osim laboratorijskih testova, nutricionistički pristup podrazumijeva i pregled prehrambenih navika. Konzultacija s liječnikom ili nutricionistom može pomoći u planiranju prehrane koja će zadovoljiti vaše potrebe za željezom. Na temelju rezultata testova i analize prehrambenih navika, stručnjak će preporučiti odgovarajuće promjene u prehrani ili dodatke prehrani kako bi se ispravio nedostatak željeza – kaže Čohar.

– Kad se potvrdi manjak željeza, važno je prilagoditi prehranu i možda razmotriti dodatke prehrani. Nutricionist vam može pomoći u izradi plana prehrane koji će obuhvatiti namirnice bogate željezom i vitaminom C te smanjiti unos tvari koje smanjuju apsorpciju željeza. Ako prehranom ne možete osigurati dovoljno željeza, nutricionist ili liječnik može preporučiti dodatke prehrani koji će vam pomoći nadoknaditi nedostatak. Važno je pratiti upute stručnjaka o doziranju i načinu primjene dodataka – kazala je nutricionistica savjetujući također da je važno nakon početka tretmana redovito pratiti stanje i napredak.

Anemija i hrana

Naša sugovornica također je izdvojila namirnice koje su bogate željezom te su, osim u svakodnevnoj prehrani, posebno dobrodošle u prehrani pojedinaca koji se bore protiv anemije.

1. Crveno meso: Govedina, janjetina i svinjetina sadrže visoke razine željeza
2. Perad: Piletina, puretina i pačetina također su izvori željeza, osobito ako se konzumiraju bez kože.
3. Riba: Konzervirana tuna, losos, bakalar i druge vrste ribe također mogu pružiti značajan izvor željeza.

4. Mahunarke: Grah, leća, crni grah, slanutak i ostale mahunarke su bogate ne samo proteinima već i željezom.
5. Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, indijski oraščići, sjemenke bundeve, sjemenke sezama i drugi orašasti plodovi te sjemenke također mogu pružiti solidan unos željeza.

– Potapanje orašastih plodova može poboljšati apsorpciju željeza. Orašasti plodovi sadrže fitate, prirodne spojeve koji mogu otežati apsorpciju željeza iz hrane. Potapanje orašastih plodova u vodi ili njihovo namakanje prije konzumacije može pomoći u smanjenju sadržaja fitata i olakšati apsorpciju željeza. Ovo je posebno korisno za vegane i vegetarijance koji se oslanjaju na biljne izvore željeza. Potapanje orašastih plodova ne samo da može poboljšati apsorpciju željeza, već također može olakšati probavu i pridonijeti boljoj nutricionističkoj vrijednosti orašastih plodova – ističe nutricionistica.

6. Zeleno lisnato povrće: Špinat, kelj, blitva, raštika i druge vrste zelenog lisnatog povrća izvrsni su izvori željeza, iako se važno je napomenuti da se dio željeza u tim namirnicama teže apsorbira u tijelu.

– Lisnato povrće sadrži oksalnu kiselinu, spoj koji može inhibirati apsorpciju željeza. Oksalna kiselina veže se za željezo i stvara netopive spojeve, što otežava tijelu da apsorbira željezo iz hrane. Kombiniranje zelenog lisnatog povrća s hranom bogatom vitaminom C može pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza – savjetuje nutricionistica.

– Primjerice, možete konzumirati špinat u salati s dodatkom rajčice ili paprike bogate vitaminom C. Također, količina oksalne kiseline u zelenom lisnatom povrću varira, pa odabir drugih vrsta povrća koje sadrže manje oksalne kiseline, poput kelja ili brokule, može biti korisno ako pokušavate povećati unos željeza – savjetovala je Čohar.

7. Žitarice obogaćene željezom: Mnoge žitarice, uključujući žitarice za doručak, pahuljice i tjesteninu, obogaćene su dodatnim željezom kako bi pružile dodatni nutritivni poticaj. Međutim važno je pažljivo provjeriti sastav proizvoda, posebno obratiti pozornost na sadržaj šećera.

8. Suho voće koje nije kandirano: Suhe šljive, marelice, smokve, grožđice i drugo suho voće može biti dobar izvor željeza.

9. Jaja: Žumanjci jaja također sadrže željezo, što ih čini korisnom opcijom za obogaćivanje prehrane ovim mineralom.

10. Tofu: Ovaj vegetarijanski izvor proteina također može sadržavati određene količine željeza, ovisno o načinu pripreme.

Priprema i konzumacija

Poznato je da vitamin C pospješuje apsorpciju željeza, pa stručnjaci stoga preporučuju istovremenu konzumaciju namirnica bogatih željezom i vitaminima.

– Vitamin C pomaže tijelu u pretvaranju neželjenog oblika željeza koji se nalazi u biljnim namirnicama (poput povrća, orašastih plodova i mahunarki) u oblik koji je lakše apsorbirati. Tako, dodavanjem hrane bogate vitaminom C u obrok ili konzumiranjem svježeg voća ili povrća uz obrok, možete povećati apsorpciju željeza iz hrane koju jedete. Primjeri namirnica bogatih vitaminom C uključuju agrume poput naranči, limuna, grejpa i mandarina, kao i papriku, jagode, brokulu, rajčicu i nar – savjetuje nutricionistica.

Upozorava ipak kako neke od navedenih namirnica sadrže fitinsku kiselinu, oksalnu kiselinu ili tanine, koji mogu smanjiti apsorpciju željeza.

– Fitinska kiselina nalazi se u cjelovitim žitaricama i mahunama. Da bi se smanjila razina fitinske kiseline i poboljšala apsorpcija minerala iz hrane, mogu se koristiti različite metode – kazala je naša sugovornica.

1. Namakanje: Namakanje žitarica, mahunarki i orašastih plodova u vodi može smanjiti sadržaj fitinske kiseline. Namakanje treba trajati nekoliko
sati ili preko noći, a voda se nakon toga baca.

2. Klijanje: Klijanje sjemenki i mahunarki može značajno smanjiti razinu fitinske kiseline. Proces klijanja uključuje namakanje sjemenki u vodi, a
zatim njihovo izlaganje vlazi i svjetlu dok ne počnu klijati.

3. Fermentacija: Fermentacija je još jedan učinkovit način smanjenja fitinske kiseline. Primjerice, fermentacija tijesta za kruh (posebno kiselog
tijesta) može razgraditi fitinsku kiselinu, povećavajući dostupnost minerala.

4. Kuhanje: Kuhanje može smanjiti količinu fitinske kiseline u hrani, iako nije toliko učinkovito kao namakanje, klijanje ili fermentacija.

Oksalna kiselina prisutna je u špinatu, blitvi i cikli. Smanjenje oksalne kiseline može pomoći u poboljšanju apsorpcije željeza iz tih namirnica, a uklonit ćete je metodama pripreme hrane.

1. Kuhanje: Kuhanje špinata ili blitve u kipućoj vodi može smanjiti sadržaj oksalne kiseline. Kuhana voda treba se odbaciti jer sadrži oksalate.

2. Blanširanje: Blanširanje ovog povrća može također pomoći u smanjenju oksalne kiseline. Nakon kratkog uranjanja u kipuću vodu, povrće se stavlja u hladnu vodu kako bi se zaustavio proces kuhanja.

3. Namakanje: Namakanje špinata ili blitve prije kuhanja može pomoći u smanjenju oksalne kiseline, iako nije uvijek praktično za lisnato povrće kao što je za orašaste plodove i sjemenke.

– Tanine, koji se nalaze u kavi i čaju, treba izbjegavati u razdoblju od najmanje jednog sata prije i dva sata nakon konzumacije hrane bogate željezom jer mogu smanjiti apsorpciju željeza u tijelu – zaključila je Čohar.