Trenerica Nikolina objasnila je na što pripaziti kod kupnje šipke za treniranje

Šipke za treniranje možete kupiti u svim trgovinama sportskom opremom, no valja znati kako ih birati da bi vam dugoročno koristile u kućnoj teretani

Većina kvalitetnih treninga uključuje kompleksne vježbe koje uključuju više mišićnih skupina, a najjednostavniji rekvizit kojim se to može postići su šipke za treniranje. Dolaze u različitim veličinama i težinama, a više je detalja na koje valja pripaziti prilikom kupnje.

– Šipka je rekvizit koji se koristi u treningu snage s opterećenjem i jednako kao svaki drugi rekviziti pruža nam otpor prilikom vježbanja te time trening čini izazovnijim i omogućuje rast mišića – objašnjava trenerica Nikolina Škof Erdelja.

Ističe da je riječ o trajnim rekvizitima koji nisu skloni oštećenjima budući da se najčešće izrađuju od čelika, a često su premazane materijalima kojima se sprječava hrđanje i habanje te omogućuje bolji hvat prilikom vježbanja zahvaljujući hrapavoj površini.

– Standardna masa olimpijske šipke je 20 kilograma, no u trgovinama se može kupiti lakše i kraće šipke, što može biti dobro za kućni trening ili nekoga tko nema dovoljno prostora u kućnoj teretani da bi u njega smjestio olimpijsku šipku.

Upravo je prostor, ističe naša sugovornica, među prvim kriterijima pri odabiru šipke.

– Prije odlaska u kupovinu izmjerite prostor kako biste znali koja vam točno šipka stane, a koja je predugačka. Kilaža šipke pak ovisi o tome s kojim težinama smo spremni vježbati, a tu valja paziti na maksimalnu nosivost šipke. To je važno kod kupovine dodatnog opterećenja, da ne premašimo koliko šipka može podnijeti – upozorava Nikolina.

Svakako valja pripaziti na promjer šipke, nastavila je Nikolina, budući da pločasti utezi mogu imati različite veličine otvora te valja pronaći one koji su odgovaraju.

Šipke za treniranje i utezi

– Šipka se može kupiti samostalno ili u kompletu s pločastim utezima, pa je ta opcija možda najbolja jer prevenira kupnju neodgovarajućih utega i ostavlja slobodu rada s različitim težinama. Najveća prednost šipke u odnosu na bučice i girje je upravo u činjenici da možete dodavati opterećenje u skladu sa svojim napretkom, a po potrebi, uvijek možete nabaviti još pločastih utega različitog raspona opterećenja, dok su kilaže girji i bučica fiksne. – ističe Nikolina.

Upravo radi toga prilikom kupnje šipke valja predvidjeti rast i napredak te kupiti odgovarajuće šipke koje pružaju na krajevima dovoljno prostora za nadogradnju, odnosno da su dovoljno dugački da na njih stane više pločastih utega. Ako kupite šipku s prekratkim krajevima, kad budete mogli dizati veće težine, možda će vam trebati nova šipka jer na staru neće stati teret s kojim radite.

– U trgovinama se može kupiti i šipke koje na krajevima imaju navoj za pločaste utege, slično kao vijak i matica, pa razmislite o svim aspektima treninga i pokušajte predvidjeti ciljeve. Inače, održavanje šipki je vrlo jednostavno i dovoljno ih je prebrisati vlažnom krpom i blažim sredstvima, a držite ih na suhom kako biste spriječili hrđanje – zaključila je trenerica te na kraju preporučila najbolje vježbe za rad sa šipkom.

Top 5 vježbi za rad sa šipkom

1. Stražnji čučanj

Stanite ispod šipke postavljene na stalak za utege, u širini kukova. Šipku smjestite na gornji dio leđa, ispod vrata, i uhvatite ju objema rukama, malo dalje od ramena, s laktovima prema dolje.

Odmaknite se od stalka, udahnite, aktivirajte mišiće trupa i spustite se u čučanj, a zatim se podignite gore, s izdahom. Kad završite sva ponavljanja, vratite šipku na stalak.

2. Mrtvo dizanje

Stanite ispod šipke nogama u širini ramena. Sagnite se, opustite koljena, a kukove usmjerite prema iza, držeći kralježnicu u neutralnom položaju, udahnite, aktivirajte mišiće trupa i s izdahom se uspravite, podižući teret. Potom spustite šipku u početni položaj te ponovite vježbu.

3. Rameni potisak

Šipku s poda podignite do razine ramena nabačajem ili sa stalka gdje već stoji u visini ramena. Hvat je malo širi od širine ramena. Također, stopala su širine ramena. Iz tog položaja podignite šipku iznad glave i ispružite ruke. Uz udah spustite šipku ispred glave u razinu s ključnom kosti, a zatim podignite u početni položaj uz izdah.

4. Bench press tj. potisak s klupe

Bench press ili potisak s klupe je složena vježba koja se sastoji u podizanju utega iz ležećeg položaja na klupi. Šipku s opterećenjem u skladu s mogućnostima valja postaviti iznad očiju te punim hvatom u širini laktova uhvatiti i podignuti iznad sebe.

Ruke pritom valja izravnati u laktovima, a potom kontrolirano spustiti šipku do prsa te je uz izdisaj potisnuti ponovo iznad tijela.

5. Good morning

Noge su u širini ramena, šipka je na leđima i nalazi se na gornjem dijelu leđa, ali nikako na vratnoj kralježnici. Iz zgloba kuka gornji dio tijela spustite u pretklon uz blago savijanje koljena. Potom se vratite u početni položaj. Glava je cijelo vrijeme u produžetku kralježnice u neutralnom položaju.