Plate ili ploča nije za rad bez nadzora trenera

Metalni plate u mnogim teretanama danas je zamijenila gumirana inačica, a nestručne vježbe s plateom mogu rezultirati ozljedama

Plate ili ploča nastavak je za šipku koji se može koristiti i kao samostalno opterećenje u vježbama snage. Dolaze u različitim težinama i izrađuju se od više vrsta materijala, no stručnjaci upozoravaju kako nisu namijenjeni amaterima te nestručno korištenje može rezultirati ozbiljnim ozljedama.

– Za razliku od različitih mašina za vježbanje koje vas stavljaju u fiksne pozicije i imaju minimalni rizik za nastanak ozljede, rad s pločama može biti drugačiji. Primjerice, ako ih koristite u čučnjevima ili mrtvim dizanjima na pogrešan način možete povrijediti kralježnicu, koljena ili tetive zglobnih struktura – upozorava kineziolog i osobni trener Ivan Oberan iz Zagreba.

Kaže kako su ploče standardizirane i dolaze u težinama od 1, 2.5, 5, 10, 15, 20 ili 25 kilograma.. Koriste se u višezglobnim vježbama kao vanjsko opterećenje.

– Njihova prednost u odnosu na mašine je u tome što možemo pratiti linearnu progresiju korisnika. Recimo, početnici će uvijek krenuti od najmanje težine i radom napredovati prema većima. To se lako može pratiti odabranim težinama ploča. Danas one dolaze i u različitim materijalima. Ploče ili plateovi su nam došli iz SAD-a gdje su se koristile kao rekviziti za bodybuilding tip treninga. Dolaskom powerliftinga i njegovom popularizacijom, a osobito kroz crossfit koji je prije desetak godina stigao u Hrvatsku također iz SAD-a, proizvođači su počeli raditi tzv. bumper plateove – objašnjava Oberan dodajući kako je riječ o praktičnim razlozima za takvu promjenu.

– Iako su bodybuilding, powerlifting i weightlifting vrlo slični, u crossfitu i weightliftingu se koriste trzaji i izbačaji nakon kojih se utezi bacaju na pod. Kako bi se spriječilo oštećivanje ploča, ali i površine poda, proizvođači su počeli nuditi gumene ploče. Također, u suvremenim teretanama nije ugodno slušati zvuk kad plate pada na pod, pa je i to razlog zašto su prikladnije gumene inačice – objasnio je Oberan.

Također, ako je riječ o metalnim pločama, nerijetko su obložene emajlom ili kromom kako bi se spriječilo hrđanje te radi lakšeg čišćenja i održavanja. Postoji više vrsta, od ploča za rekreativce do onih namijenjenih Olimpijskim sportovima. Kod rekreativnih i profesionalnih sportaša odlična su izbor za izgradnju mišića ramena i prsa, trbušnih mišića, ruku, gornjeg dijela leđa, deltoidnih mišića, bicepsa, tricepsa, mišića nogu i svih ostalih mišićnih skupina. Mogu se koristiti u varijacijama različitih vrsta vježbi, od klasičnih čučnjeva do mrtvog dizanja, a pomažu u izgradnji snage, otpora i izdržljivosti. Nisu komplicirani za održavanje i lako se spremaju, no valja ponoviti da nisu namijenjeni svima. U najbližoj teretani raspitajte se kod trenera kako ih koristiti kako biste bili sigurni da nećete narušiti zdravlje.

Top 5 vježbi s pločom

1. Čučanj s pločom

Tricepsi, bicepsi, donji dio leđa i mišići nogu najviše će raditi uz ovu vježbu koju mogu izvoditi i početnici. Sve što trebate je ploča prikladne težine. Ako ste početnik, odaberite najmanju od pet kilograma. Uhvatite je s obje ruke za držače te opružite ravno ispred prsa. Noge su postavljene na širinu ramena. Iz tog položaja napravite čučanj držeći ploču cijelo vrijeme ispred sebe, a potom se vratite u početni položaj i ponovite vježbu.

2. Čučanj potisak

Uhvatite ploču i držite je iznad glave ravnih laktova. Spustite se u čučanj istovremeno spuštajući ruke s pločom malo ispod brade te odmah iz čučnja ustanite istovremeno eksplozivno podižući plate iznad glave. Vježba je prilagođena početnicima, ali i naprednijim vježbačima. Odlična je za tricepse, prsa, abdomen te gluteuse i mišiće nogu. Počnite s najmanjom pločom od pet kilograma, a kako napredujete, postupno povećavajte težinu.

2. Iskorak potisak iznad glave

Ova vježba odlična je za prsa, ramena, tricepse i gornji dio leđa, a obuhvaćene su i noge. Stanite sa stopalima u širini ramena te objema rukama uhvatite ploču za držače. Kontroliranim pokretom podignite ploču ravno iznad glave pazeći da su laktovi cijelo vrijeme ravni. Držeći ploču iznad glave, krenite u iskorak lijevom nogom, a potom desnom naizmjenično ponavljajući vježbu.

4. Ruski twist s plateom

Sjednite na pod i noge zgrčite u koljenima te ih odignite od površine. Objema rukama uhvatiti ploču te iz istog položaja kontroliranim zasukom pomaknite ploču u lijevu stranu trupa tako da dotakne pod, a potom u desnu stranu na isti način. Ova je vježba izvrsna za trbušne mišiće i osnaživanje trupa.

5. Potisak

Stanite stopalima širine ramena i uhvatite ploču s obje ruke. Držite je uz prsa, savijenih laktova, a potom opružite ruke gurajući ploču ravno ispred prsa. Vježba je izvrsna za sve kategorije vježbača jer se prilagođenim težinama može stvoriti različita razina opterećenja. Cilja mišiće ramena i prsa.