Kod kupnje girje pripazite na materijal drške i odgovarajuću težinu
Dio svake bolje teretane su girje ili kettlebells, vrsta utega nalik topovskoj kugli s drškom na vrhu, a dolaze u brojnim varijacijama težina
Girje su vrlo popularan sportski rekvizit namijenjen rekreativcima, ali i profesionalnim sportašima. Dapače, postoji kettlebell lifting, cijeli sport u kojem su one osnovni rekvizit. Stoga ne čudi što ga mnogi žele kupiti kao dio kućne teretane.
– Girje se koriste za funkcionalni trening, jačanje mišića, poboljšanje izdržljivosti i sagorijevanje kalorija. Na tržištu postoje različite vrste girja, različitih težina i materijala, kao i girje s različitim dodacima poput ručki ili tekstura za bolje prianjanje. Pri odabiru materijala girji, treba obratiti pažnju na kvalitetu materijala i ručke, kao i na to jesu su dovoljno izdržljive za planirane vježbe – objašnjava kineziolog i osobni trener Tomislav Lubenjak.
Najbolji odabir će biti kompaktne girje od lijevanog željeza, a za kućne teretane su odličan izbor one za neoprenskom zaštitom kako biste onemogućili ogrebotine i druga oštećenja podova. Međutim, na tržištu postoje i PVC girje te one od vinila. Raspon težina je od dva kilograma do onih koje teže i više od 30 kilograma, pa svakako prilikom kupnje valja uzeti u obzir svoju trenutačnu snagu i sposobnost.
– Počnite s lakšim girjama i postepeno povećavajte težinu kako napredujete. Kod vježbanja s girjama posebno treba paziti na pravilnu formu i tehniku kako bi se izbjegle ozljede. Također, važno je koristiti odgovarajuću težinu girja za svaku vježbu i prilagoditi intenzitet prema svojim sposobnostima – preporučio je trener Lubenjak te izdvojio top pet vježbi koje su među najpopularnijima kad je riječ o girjama.
Top pet vježbi s girjama
1. Swing
Swing ili zamah s girjom izvrsna je vježba za osnaživanje kardiovaskularnog sustava te pojačanu kalorijsku potrošnju. Učvršćuje kukove, leđa i trup. Kako ovu vježbu mnogi često pogrešno izvode, preporuka je posavjetovati se s trenerom prije nego što samostalno pokušate zamahnuti s većim teretom.
Naime, nepravilno izvođenje može voditi do ozljeda. Kod swinga je ključan pokret kukova. Noge su širine ramena i blago savijene u koljenima, a cjelokupni pokret kontroliraju kukovi, a ne koljena.
2. Čučanj potisak
Riječ je o kompleksnoj vježbi u kojoj izvodite čučanj držeći girju, a iz čučnja potiskujete girju u zrak.
3. Halo plus rameni potisak
Girju okrenite naopako i uhvatite tzv. rogove ručke čvrsto s obje ruke. Stojeći uspravno iz tog položaja gurnite girju u zrak iznad glave i držeći je čvrsto rukama okružite oko glave u jednu, a zatim u drugu stranu. Potom ponovite vježbu.
Riječ je o vježbi koja odlično aktivira mišiće ramenog obruča, no ako se ne izvodi pravilno, riskirate ozljedu ramena.
4. Farmerski hod
Riječ je o vrlo jednostavnoj vježbi koja se sastoji u tome da polako hodate držeći u svakoj ruci po jednu girju odgovarajućeg opterećenja (iste težine). Pritom valja pripaziti da su ruke čvrste i stabilne kako se girje ne bi klatile, a leđa moraju biti ravna kako biste izbjegli ozljede.
5. Rumunjsko mrtvo dizanje
Postavite noge u širini ramena. Podignite s poda girju do razine koljena, a potom je spuštajte ispod koljena pazeći da ne dodirne pod. Kad je blizu poda, ponovo je podignite. Pokret opet diktiraju kukovi, pa pripazite da ne savijate leđa u nepravilan položaj.