Prije nego što kupite bučice posavjetujte se s trenerom

Bučice su utezi za vježbanje koji mogu rezultirati ozbiljnim ozljedama ako ih ne koristite ispravno, pa prije nabavke svakako potražite savjet stručnjaka

Bučice su vrlo svestran rekvizit koji omogućuje izvođenje kvalitetnih vježbi za cijelo tijelo i zbog toga su vrlo popularne. Usto, mogu se nabaviti u svim trgovinama fitness opremom te je na raspolaganju velik izbor materijala, oblika i cijena.

– Riječ je o slobodnim utezima koji su neovisniji od šipke, pa zbog toga možete vježbom ciljati određeni mišić iz više kuteva. Također, bučice omogućuju prirodniju putanju kretanja zbog čega se smanjuje stres na zglobove. Zbog svega toga bučicama možete izvesti širi spektar vježbi nego sa šipkom – objasnila je osobna trenerica i kineziologinja Mia Dilberović te dodala kako korištenjem bučica ljudi mogu izolirati više mišićnih skupina.

– Uz pomoć bučica kao rekvizita možete odraditi sve od ramena do gluteusa, trbušnjaka i nogu, a veliki su plus unilateralne vježbe kao što su jednoručne vježbe za ruke, noge, leđa i slično. Sa šipkom ne možete raditi takav tip vježbi. I u konačnici, rad s bučicama potiče bolju stabilnost i ravnotežu – kazala je trenerica Dilberović.

U trgovinama se mogu pronaći bučice različitih težina i oblika, no trenerica kaže da se pri izboru valja voditi načelima praktičnosti.

– Bučice mogu biti fiksne težine, šesterokutne ili okrugle te konvertibilne tj. one s podesivom težinom od dva do 15 kilograma. Osobno preferiram šesterokutne i smatram da su bolje od okruglih jer ne kližu i ne rotiraju se ako ih ostavite na stalku, nego stoje na mjestu. Inače, bučice izrađuju od fine gume i dolaze u težinama od dvije do 45 kilograma, a po narudžbi mogu ići i do težine od 50 kilograma po bučici. Za pilates ima gumiranih bučica do jednog kilograma težine, a svima je zajedničko to da imaju metalni držač u sredini – kazala je Dilberović.

Bučice, kao ni druge utege, nije preporučljivo kupovati bez ikakvog prethodnog znanja o tehnikama vježbanja i izvođenju vježbi. Dapače, stručnjaci upozoravaju kako nepravilna izvedba može rezultirati ozbiljnim ozljedama.

– Putanja kretanja je vrlo važna, a jednako tako i težina. Za početnika koji nikad nije vježbao, težina od pet kilograma je prevelika i neprimjerena. Valja znati i kakav hvat primijeniti da se spriječe ozljede. Među najčešćim ozljedama koje nastaju kao rezultat neprimjerenog rukovanja bučicama su ruptura mišića, istegnuće i uklještenje živca, a pri nepravilnom dizanju, uz ozljede ramena i istegnuće tetiva i ligamenata može se javiti uklještenje živca kralježnice – upozorila je Dilberović.

Top pet vježbi s bučicama

1. Goblet čučanj

Varijacija čučnja koja jača jezgru, mišiće nogu i stražnjice izvodi se tako da s obje ruke držite glavu bučice u razini prsa. Stopala su u širini ramena, a iz stojećeg položaja se spuštate u klasični čučanj pazeći da su vam leđa ravna i da čvrsto držite bučicu. Početnicima su namijenjene lakše bučice, a s napretkom možete prilagođavati težine vanjskog opterećenja.

2. Naizmjenično predručenje s bučicama

Stojeći upravno blago raširite stopala do širine ramena. U svakoj ruci držite po jednu bučicu, a ruke su opuštene uz bedra. Podignite lijevu ruku do visine ramena tako da dlan s bučicom gleda prema dolje. Vratite ruku u početni položaj te ponovite vježbu s drugom rukom.

3. Prednji iskorak s bučicama

Iz uspravnog stojećeg položaja, držeći u svakoj ruci po jednu bučicu dlanovima okrenutim prema bedrima, iskoračite jednom nogom prema naprijed tako da koljenom gotovo dotaknete pod. Potom se vratite u početni položaj i vježbu ponovite s drugom nogom.

4. Potisak s bučicama

Za snažna i široka ramena potisak s bučicama je idealna vježba. Stopala su u širini ramena, a u svakoj ruci imate bučicu prilagođene težine. Dlanove okrenite prema naprijed, a laktove podignite u razinu ramena, pod pravim kutem. Iz tog položaja gurnite bučice u zrak iznad glave pazeći da su laktovi ispruženi i ravni, a potom se kontroliranim pokretom vratite u prvotni položaj.

5. Hammer pregib

Riječ je o jednoj od jednostavnijih vježbi za jačanje bicepsa. Stopala su širine ramena. U uspravnom ste položaju i u svakoj ruci držite bučicu odgovarajuće težine, dlanovima okrenutim prema bedrima. Bučicu u lijevoj ruci pokušajte podignuti do razine ramena pregibajući lagat, a zatim je kontroliranim pokretom vratiti u prvotni položaj. Ponovite vježbu s desnom rukom te nastavite naizmjenično.