Sara Gunjača: Ako je zdrava, svaka trudnica bi trebala vježbati

Trenerica Sara Gunjača specijalizirala se za prenatal i postpartum tjelovježbu i otkrila kako (po)ostati aktivna trudnica

Sara Gunjača (34) iz Rijeke, majka je dvoje male djece u dobi od 3,5 godine i 7 mjeseci. Oduvijek je uživala u pokretu i fizičkoj aktivnosti. Tijekom djetinjstva okušala se u raznim sportovima poput karatea, odbojke i tenisa, ali sve je bilo na rekreativnoj razini.

Tijekom studija socijalnog rada otkrila je pole dance u koji se odmah zaljubila te se istim rekreativno bavila 10 godina, a sudjelovala je i na državnom natjecanju gdje je osvojila drugo mjesto. Ipak, unatoč velikom interesu prema aktivnosti, profesionalno se usmjerila prema socijalnom radu te se po završetku studija socijalnog rada zaposlila u struci dok je tjelovježbu svakodnevno prakticirala kao dio životnog stila.

Gimnastika i pole dance

– Od djetinjstva sam aktivna. Bilo je tu svega od karatea, tenisa, odbojke. Ipak, još kao dijete bila sam fascinirana gimnastikom – stojevima na rukama, flipovima, špagama. Kada sam se htjela upisati u dobi od 10 godina mami su rekli da sam se prekasno javila. Zato me i privukao pole dance – spaja ples i gimnastiku. Tako sam odlučila sama uvrstiti gimnastiku u svoj život u odrasloj dobi i s 30 godina naučila stoj na rukama – priča Sara.

Pole dance spojio ju je i sa suprugom Ivanom kojeg je upoznala na jednom od nastupa.

– Bila je to božićna predstava u kojoj sam nastupala kao pole dance plesačica sa svojim curama iz kluba, a dečke iz street workout grupe, među kojima je bio i moj suprug, pozvale samo da budu dio predstave jer su bili snažni i radili su cool trikove. Odmah smo kliknuli i tako je krenula naša priča. Sa suprugom sam tada prvi put ozbiljno ušla u teretanu i upoznala se s takvom vrstom izgradnje tijela. Nakon nekog vremena smo se okušali i u crossfitu, ketlebellima, a zatim i jogi za koju sam položila certifikat i postala učiteljica joge – priča Sara dodajući da su se kroz jogu upoznali s područjem fleksibilnosti i stojevima na rukama.

Kad su iscrpili sve što joga nudi, tražili su dalje.

Trudnoća i tjelovježba

– Pronašli smo Emmeta Louisa, “čarobnjaka za stojeve” te smo išli u Irsku kako bismo učili od njega. Početkom 2020. godine sam saznala da sam trudna s prvim djetetom i tražila sam načine kako da ostanem aktivna na siguran način, bez ugrožavanja trudnoću. Na Internetu sam pronašla online tečaj i specijalizirala se za prenatal i postpartum fitness – prepričava naša sugovornica.

– Shvatila sam da je trenere zapravo strah raditi s trudnicama jer ne razumiju promjene kroz koje njihovo tijelo prolazi i ne žele biti odgovorni za moguće nezgode. Upravo zato svim trudnicama preporučujem da za vježbanje pronađu osobu koja je certificirana u tom području, koja razumije njihovo stanje, tijelo i promjene te će znati vježbe prilagoditi individualnim potrebama svake trudnoće – savjetovala je Sara.

Ističe da je pogrešno mišljenje i predrasuda da trudna žena ne smije trenirati.

– Trudnicama se najčešće savjetuje “Ajde lezi, miruj, nemoj dizati teško, radi samo jogu ako već nešto moraš”. Razumijem da takve rečenice dolaze radi brige za zdravlje i dobrobit trudnice i bebe, ali takve rečenice dolaze i iz neznanja. Trudnoća nije bolest i ne bi se trebala tako tretirati. Upravo zato svim trudnicama koje nemaju rizičnu trudnoću, i koje imaju odobrenje ginekologa da mogu vježbati, preporučila bih da budu aktivne – kaže Sara ističući kako će time ublažiti klasične trudničke tegobe poput bolova u leđima, narušene posture, nesanice ili pretjeranog nakupljanje kilograma.

To će ujedno pripremiti tijelo za porod i olakšati povratak nakon poroda. Cilj treninga u trudnoći je zdravlje i dobar osjećaj.

– Smatram da trudnica, ako je zdrava, može raditi sve. Dizati utege, planinariti, plivati. Naravno da neće roniti na dah, klizati na ledu, raditi hot yogu i slično, ali nekako i zdrav razum nalaže da su takve aktivnosti rizične i odgodive za vrijeme nakon trudnoće – kaže Sara.

S obzirom na to da tijelo žene tijekom trudnoće prolazi kroz velike promjene, Sara objašnjava na što treba staviti naglasak prilikom vježbanja.

– Tijelo i postura tijekom trudnoće prolaze kroz radikalne promjene pa se u radu s trudnicama usmjeravam na osvještavanje i aktivaciju dubinskih trbušnih mišića i mišića zdjeličnog dna. Sve ostale vježbe (npr. čučanj, deadlift, sklek) se rade u sinergiji s gore navedenim – ističe naša sugovornica.

Nadalje, objasnila je da početak rehabilitacije nakon poroda može započeti već u rodilištu.

Sara Gunjača o početku rehabilitacije nakon poroda

– Početak rehabilitacije je duboko trbušno disanje (dijafragmalno disanje) koje mora biti svjesno i fokusirano te za cilj ima probuditi, osvijestiti i povezati mišiće zdjeličnog dna i dubinske trbušne mišiće koji su tijekom trudnoće pretrpjeli veliki pritisak i shodno tome oslabjeli. Na njemu je zapravo fokus i tijekom trudnoće. Disanje je najnježniji i najbolji početka rehabilitacije tijela – kaže Sara objašnjavajući da obično žene započinju s rehabilitacijom šest tjedana nakon poroda kad od ginekologa dobiju potvrdu da mogu početi vježbati.

– Ipak svojim klijenticama naglašavam da s disanjem mogu započeti odmah ako osjećaju da je to za njih izvedivo. Kako tijekom trudnoće, tako je i u postpartum razdoblju postura žene ponovo opterećena radi dojenja, nošenja, ljuljanja djeteta. Također, nakon prve faze oporavka, žena se vraća uobičajenim radnjama po kući – kaže Sara dodajući kako mnoge žene te poslove rade noseći bebu jednom rukom.

– Tada nam treba snažno i funkcionalno tijelo, a počinjemo ga graditi prije ili tijekom trudnoće. Sva snaga koju skupimo u tom periodu dobro će nam doći kasnije – kaže Sara.

– Nadalje, želim naglasiti da je postpartum posve novo razdoblje u životu žene u kojem se ona prilagođava životu s djetetom (ili s više djece) i taj period nosi posve nove izazove za ženu. To su nespavanje, dojenje, navikavanje na novu ulogu i dinamiku života. To je popraćeno novim hormonalnim promjenama. Zato nije nužno da žena juri u što brži povratak u formu – kaže Sara.

Navodi dalje kako aktivnost u koju je žena uložila trud i vrijeme prije i tijekom trudnoće može utjecati na brzinu oporavka nakon poroda, ali i na brži gubitak viška kilograma koji se prirodno nakupljaju tijekom trudnoće. Mnoge žene žele ih se riješiti što prije, ali Sara poručuje da naglasak treba staviti na rehabilitaciju tijela, a potom razmišljati o gubitku kilograma.

Aplikacija i prostor za vježbanje

Kako bi pomogla trudnicama, majkama u postpartumu i majkama koje se žele dovesti u formu, a ne žele ići u teretanu Sara pokreće aplikaciju za treninge kod kuće.

– Treninzi na aplikaciji namijenjeni su trudnicama i majkama koje žive 1000 dana u jednom danu, zadovoljavaju potrebe svoje djece, a sebe zanemaruju jer misle da za njih nema vremena u cijeloj toj gunguli svakodnevnog života. Treninge za trudnice snimala sam tijelom prve i druge trudnoće, namijenjeni su za sva tri tromjesečja i kreću se od joge do treninga snage s kettlebellima – opisuje Sara dodaje da je na aplikaciji dostupan program za postpartum rehabilitaciju namijenjen novopečenim majkama.

Za sve mame koje žele ostati u formi bez odlaska u teretanu, a imaju samo 30 minuta u danu za sebe, na raspolaganju su programi s treninzima snage, mobilnosti, cardia.

– Svi treninzi zahtijevaju minimalnu količinu opreme i mogu se raditi bilo gdje. Upališ video i vježbamo skupa – pohvalila se Sara.

Ovog mjeseca sa suprugom otvara prostor za vježbanje i veseli se radu uživo. Do tada vježba u svom dnevnom boravku uz prisutnost svoje dvoje djece ili radi stojeve na rukama po dječjim parkićima. Poručuje svim trudnicama i majkama da prigrle trening kao pumpu za punjenje energijom i pozitivom kako bi lakše manevrirale majčinstvom.