Kako se dobro naspavati? Ovi savjeti mogli bi vam pomoći

Ako se pitate kako se dobro naspavati, valja znati da trebate poduzeti samo tri mala koraka koji će vam omogućiti kvalitetan odmor

Mnogi su ljudi tijekom dana pospani i umorni jer ne znaju kako se dobro naspavati ili ne polažu dovoljno pažnje higijeni spavanja kao važnom segmentu života. Potvrdila su to znanstvena istraživanja koja su pokazala kako su Hrvati među najneispavanijim europskim narodima. Stručnjaci iz Forbes Advisora 2022. godine analizirali su podatke o online pretraživanjima kako bi otkrili koliki je problem spavanje u svakoj državi. Hrvati imaju rezultat 86 od 100. Pojednostavljeno, u Hrvatskoj je nešto manje od tri milijuna korisnika interneta, a 2700 pretraživanja odnosilo se na traženje načina kako poboljšati san.

– Globalna studija MyFitnessPala iz studenog 2023. otkrila je da 23 posto Amerikanaca ocjenjuje svoju kvalitetu sna lošom, a otprilike jedna trećina kaže da im se kvaliteta sna zapravo pogoršala u protekloj godini- objašnjava dr. Chris Winter, američki neurolog i stručnjak za spavanje.

– U svijetu punom stalnih zadataka, društvenih neizvjesnosti i stresa, spavanje jednostavno nije prioritet kod mnogih ljudi te do kasnih sati ni ne pomišljaju na spavanje. Do trenutka kad legnu, više ne mogu zaspati – kaže Michael Breus, dr. sc., klinički psiholog i stručnjak za medicinu spavanja.

– Ljudsko tijelo je složen mehanizam koji nema prekidač, pa stoga usnivanje nije moguće postići na jednostavan način. Poremećaji spavanja, medicinska stanja, emocionalni stres, izbor stila života, određeni lijekovi i loša rutina spavanja mogu predstavljati problem – kaže dr. Winter za Shape.

Dobra vijest je što se takav začarani krug ipak može prekinuti, a uz male promjene možete postići dobar san.

Ovo su tri koraka do boljeg sna

– Ako pitate 100 ljudi što za njih znači bolji san, vjerojatno ćete dobiti 100 različitih odgovora. Možda je to slično konceptu ‘bolje jesti’ ili biti ‘bolja osoba’. Dvosmisleni ciljevi često stvaraju dvosmisleni put do uspjeha. Mislim da je najbolje precizno definirati svoje ciljeve kada je u pitanju spavanje, a to je vjerojatno najbolje učiniti utvrđivanjem onoga što pojedinac želi postići ili kako se želi osjećati – smatra dr. Winter.

Možda želite više energije tijekom radnog dana kako ne biste zadrijemali tijekom sastanaka. Ili biste možda željeli mirnije spavati tijekom noći. Ili, ako se često budite tijekom noći kako biste otišli na zahod, prioritet može biti smanjenje tih odlazaka.

Uz ove konkretnije ciljeve lakše je formulirati personalizirani plan o tome kako bolje spavati. Uz to, postoji nekoliko koraka za bolji san koji većini mogu pomoći u promjeni situacije.

Korak 1: Ostanite dosljedni

– Dosljednost u životnom stilu u svim segmentima pomoći će tijelu da zna što može očekivati u određenom periodu dana, uključujući i to kada se opustiti i zaspati – kaže dr. Breus.

Redoviti raspored posebno je važan u pogledu vremena buđenja.

– Kada se probudite, tijelo resetira svoj unutarnji sat za melatonin, pa ako je vrijeme buđenja promjenjivo, promjenjiva je i proizvodnja melatonina – kaže dr. Breus govoreći o hormonu koji naše tijelo prirodno proizvodi kako bi nam pomoglo u kontroli sna i ciklusu buđenja.

– Melatonin je zapravo ključ koji pokreće motor za spavanje, a nedosljedna proizvodnja otežava spavanje. Što ste dosljedniji, to je vaš san učinkovitiji – dodaje dr. Breus.

– Na dubok san uvelike utječu cirkadijalni ritmovi i vrijeme dnevnih aktivnosti kao što su spavanje, buđenje, vježbanje i vrijeme obroka – kaže dr. Winter.

Stoga je stvaranje dosljedne rutine ključno za poboljšanje sna. Kako biste ostali dosljedni iz dana u dan, razmislite o tome da uključite alarm barem jedan sat prije spavanja koji će vas podsjetiti da se počnete opuštati za spavanje. Da, to vrijedi čak i vikendom. S druge strane, alarm koji ćete koristiti kao budilicu trebao bi biti nježan i buditi vas na umirujući način.

– Jutarnje svjetlo koje nas budi svaki dan u isto vrijeme pomaže postaviti metronom za naše tijelo, ono što mi stručnjaci za spavanje nazivamo cirkadijalni ritam. Kada to reguliramo, imat ćemo najbolju kvalitetu sna – kaže dr. Meredith Broderick, neurologinja i stručnjakinja za spavanje.

Korak 2: Rasporedite vrijeme za aktivnosti za ublažavanje stresa

Dr. Breus procjenjuje da oko 75 posto njegovih pacijenata kojima je dijagnosticirana nesanica pati od anksioznosti, za koju kaže da doista potiče njihov nedostatak sna.

– Na biološkoj razini, anksioznost povećava broj otkucaja srca, krvni tlak i kogniciju; tri stvari koje sigurno ne želite povećati niti prije spavanja niti dok pokušavate zaspati. U idealnom slučaju, naši otkucaji srca trebali bi biti 60 ili niži da bismo ušli u stanje sna – objašnjava dr. Breus.

Ako se osjećate iscrpljeno i vaš živčani sustav je na oprezu, u modalitetu za borbu ili bijeg, ovo može biti teško ostvariti.

– Pretrpan raspored, pokušaj da imate sve odjedanput, kao i pojačan stres iz bilo kojeg razloga, sve to može utjecati na prag uzbuđenja povećavajući vjerojatnost da ćemo se probuditi usred noći ili imati lošiju kvalitetu sna – dodaje dr. Broderick.

Nekoliko jednostavnih svakodnevnih radnji može vam pomoći da pripremite temelje za bolji san.

Vježbanje:

– Kada je riječ o postizanju dubljeg sna, nisam siguran da postoji metoda koja je više potkrijepljena istraživanjem od jednostavnog vježbanja. Pokazalo se da poboljšava kvalitetu sna i omogućuje stvaranje dubljeg sna koji okrepljuje tijelo – kaže dr. Winter.

Najbolje je uklopiti redoviti trening u isto vrijeme svaki dan. Idealno je tempirati ga da završi najmanje dva i pol sata prije spavanja kako biste imali vremena za opuštanje.

Opuštanje:

Za dobar san će koristiti sve što možete učiniti da usporite otkucaje srca i smanjite razinu stresa. Stvari kao što su meditacija, disanje, čitanje i provođenje vremena s kućnim ljubimcem ili voljenom osobom mogu imati utjecaja – isprobajte nekoliko stvari i vidite što vas najviše opušta.

Korak 3: Pripazite na prehranu

Višak masne i začinjene hrane te općenito višak kalorija mogu vas držati budnima noću. Časopis Nutrients u travnju 2020. donosi pregled znanstvenih radova koji ističu da hrana i piće koji donose dozu vitamina, minerala, antioksidansa, melatonina i triptofana imaju tendenciju da potiču bolji san.

Stručnjaci preporučuju korištenje aplikacije ili programa koji će poslužiti kao vaš dnevnik spavanja te ustanoviti s kojim se problemima borite, a potom bi valjalo provjeriti i dnevnik hrane kako biste mogli usporediti podatke o spavanju s onim što ste jeli i pili prije spavanja. Tako možete početi primjećivati vezu između hrane i spavanja u vašem slučaju, što će pomoći rješenju.

Hrana bogata melatoninom su pistacije, bademi, kravlje mlijeko, trešnje, gljive, jaja i to su namirnice koje bi trebali češće konzumirati. S druge strane, pokušajte smanjiti unos jako začinjene ili masne hrane, osobito u vrijeme prije spavanja. Kofein i alkohol također nisu na listi dobrodošlih pića jer snažno utječu na san.

– Previše kofeina smanjuje duboki san i čini nas razdražljivijima, što rezultira lošijom kvalitetom sna. Previše alkohola također smanjuje dubok san i smanjuje kvalitetu sna – kaže dr. Broderick.

Dr. Breus savjetuje pacijentima da pokušaju smanjiti unos kofeina na jedanput na dan, oko 90 minuta nakon buđenja, te da ograniče konzumaciju alkohola na najviše dva pića tijekom dana. Alkohol ne bi trebalo unositi najmanje tri sata prije spavanja.

Kada posjetiti liječnika

Loš san, nesanica i problemi usnivanja razlog su za posjet liječniku. Ako ste tijekom mjesec dana primijetili da svakog tjedna imate najmanje dva dana problema sa spavanjem, svakako se konzultirajte sa stručnjakom.

– Što je duži period u kojem se javljaju problemi sa spavanjem, oni postaju sve ukorjenjeniji i teže ih je riješiti. Zato je važno što prije potražiti pomoć – upozorava dr. Broderick dodajući da je probleme sa spavanjem lakše liječiti prije nego što postanu kronični.