Nutricionist Nikola Talan: Udebljao sam se u osnovnoj školi i tad me zainteresirala prehrana
Nutricionist Nikola Talan: Udebljao sam se u osnovnoj školi i tad me zainteresirala prehrana
31.07.2024. | Željka Krmpotić
I dalje redovit na treninzima u teretani, Nikola Talan danas pomaže drugima u postizanju prehrambenih ciljeva potpomognutima znanošću
Pogledajte video:
Suvlasnik nutricionističkog savjetovališta Nikola Talan (30) živi i radi u Zagrebu, a razgovarali smo o sve većoj ulozi nutricionista ne samo u svijetu sporta, nego i kad je riječ o rekreativcima, pa i općoj populaciji.
Imate li dojam da nutricionizam općenito postaje sve važnija struka?
Primjećujem da sve više ljudi prepoznaje važnost nutricionizma i našeg rada, ali još ne u dovoljnoj mjeri. Svijest o važnosti prehrane raste, međutim, imam dojam da je naša struka banalizirana. Često od klijenata čujem da njihova okolina ne razumije zašto surađuju s nutricionistom. Uobičajene reakcije su: “Zašto ti to treba?”, “Zašto bacaš novac?”, “Ma samo jedi sve umjereno” ili “Ma najbolje su jeli naši stari.” Ovakvo razmišljanje ima mnogo uzroka, ali smatram da su ključni nedostatna edukacija o pravilnoj prehrani u školama te senzacionalistički članci u medijima.
Kako to mislite?
Nedostatak edukacije je očit problem, dok mediji često prikazuju nutricionizam kao kontroverznu znanost u kojoj se preporuke stalno mijenjaju. To u očima javnosti značajno umanjuje važnost nutricionizma kao struke. Nažalost, situacija nije bolja ni na institucionalnoj razini u Hrvatskoj. U zdravstvenom sustavu, uloga nutricionista je često svedena na minimum. Većina nutricionista rade kao voditelji bolničkih kuhinja, umjesto da se bavimo izravnim radom s pacijentima. U sportu je situacija još gora. Vrlo mali broj sportskih klubova ima stalnu i kontinuiranu podršku nutricionista. Čak ni u nogometu, gdje se ulaže značajan kapital, stanje nije bolje od prosjeka. To potvrđuje i činjenica da čak ni naša nogometna reprezentacija ne koristi usluge magistara nutricionizma.
Po čemu se sportski nutricionizam razlikuje od nutricionističkih poslova kojima se bave Vaši kolege?
U Hrvatskoj, za razliku brojnih drugih zemalja, nemamo toliko izraženu specijalizaciju unutar struke. Većina nas zapravo radi sa širokim spektrom klijenata, od dijetoterapije do sportske prehrane. Međutim, generalno govoreći, najveća razlika u našem pristupu leži u ciljevima koje želimo ostvariti s klijentima. Kad radimo s općom populacijom, ciljevi su obično dugoročni i prvenstveno usmjereni na poboljšanje općeg zdravlja i optimizaciju sastava tijela. To može uključivati mršavljenje, povećanje mišićne mase, ili jednostavno usvajanje zdravijih prehrambenih navika za prevenciju kroničnih bolesti. S druge strane, rad sa sportašima često uključuje kratkoročne, akutne ciljeve.
Koji su to ciljevi?
Fokus je na optimizaciji performansa i ubrzanju oporavka nakon treninga ili natjecanja. To može označavati fino podešavanje unosa makronutrijenata za maksimalnu razinu energiju tijekom natjecanja, ili smišljanje strategija prehrane za brzu nadoknadu glikogena nakon intenzivnog treninga. Međutim, važno je napomenuti da stvarnost nikada nisu crno-bijele. Zanimljivo je da većina sportaša koji nam se jave za suradnju u pozadini ima cilj promjene sastava tijela. Štoviše, mnogima je to jednako bitno, ako ne i bitnije od samog performansa. To pokazuje koliko je kompleksna uloga nutricionista u sportu – potreban je jako fini balans između optimizacije tjelesne kompozicije i maksimiziranja sportskih performansi, što ponekad može biti izazovno.
U kojoj mjeri se mijenjao odnos Vaše struke i sporta unazad 30 – 50 godina?
Sportski nutricionizam, kao specijalizirano područje, pojavio se tek 1980-ih godina. Kad se uzme u obzir koliko je prehrana ključna za optimizaciju sportskih performansi, zapravo je iznenađujuće da se ova disciplina razvila relativno kasno. Možemo reći da je većina konkretnih spoznaja o sportskoj prehrani nastala u posljednjih 50-ak godina. No, u tom kratkom vremenu, napravljen je ogroman napredak u razumijevanju kako prehrana utječe na sportske performanse.
Čime su se bavili Vaši prethodnici?
U početnim fazama razvoja sportskog nutricionizma, velik dio pozornosti bio je usmjeren na sportaše u sportovima izdržljivosti. To nije slučajno – ovaj fokus se poklapao s intenzivnim istraživanjima u području fiziologije sporta koja su se tada provodila. Zbog toga je značajan fokus znanosti u tom početnom periodu bio na ugljikohidratima i njihovom utjecaju na sportski performans. Otkrića poput važnosti punjenja glikogenskih zaliha prije dugih utrka ili potrebe za unosom ugljikohidrata tijekom dugotrajnih napora revolucionirala su pristup prehrani u sportovima izdržljivosti. Međutim, s vremenom se fokus istraživanja proširio. Znanstvenici su počeli proučavati ulogu proteina u oporavku i izgradnji mišića, važnost pravilne hidracije, ulogu mikronutrijenata u sportskim performansama, pa čak i potencijalne ergogene učinke različitih suplemenata. Posljednjih 20-ak godina značajan fokus stavljen je na tajming unosa nutrijenata.
Jesu li dodaci prehrani ključni za sportaše?
Kao što im i sam naziv govori, dodaci prehrani su upravo to – dodatak pravilnoj i dobro osmišljenoj prehrani. Tako da ne bih rekao? da su oni ključni za sportaše. Mogu imati, i često imaju, svoje mjesto u prehrani većine ljudi, pa tako i sportaša, ali nikako nisu neophodni. Kod sportaša je specifično to što imaju povećane potrebe za energijom i makronutrijentima. Zbog toga, ali i zbog praktičnosti, dodaci prehrani u obliku makronutrijenata (poput whey proteina ili maltodekstrina) imaju značajnu ulogu u planiranju prehrane. Međutim, izvan aspekta praktičnosti, a posebno one oko treninga, oni nisu nužni. Prehrana se može optimalno isplanirati i bez njih.
Pa ipak, puno ih je na tržištu. Jesu li učinkoviti?
Imamo kategoriju dodataka prehrani koja izravno utječe na sportski performans (tzv. ergogena sredstva), ali samo nekolicina ima čvrstih dokaza o sigurnosti i učinkovitosti. Čak i kod onih koji su dokazano učinkoviti, efekt je relativno mali. Kao što je jedan poznati stručnjak u području sportske prehrane rekao: “Ako djeluje, vjerojatno je zabranjeno. Ako nije zabranjeno, vjerojatno ne djeluje. Ali postoji nekoliko iznimaka.” – Ron Maughan.
Zašto ljudi načelno od njih zaziru?
Mislim da većina ljudi zapravo ne zazire od dodataka prehrani. Svakako postoji značajan dio populacije koji dodatke prehrani smatra čistim bacanjem novaca, no čini mi se da većina populacije rado konzumira dodatke prehrani, poput vitamina C za jačanje imuniteta ili kalcija za zdravlje kostiju. Ključno je razumjeti da, iako dodaci prehrani mogu imati svoju ulogu, oni nikada ne bi trebali zamijeniti raznoliku i uravnoteženu prehranu. Za sportaše, kao i za opću populaciju, temelj dobrog zdravlja i optimalnog performansa leži u kvalitetnoj, nutritivno bogatoj prehrani prilagođenoj individualnim potrebama i ciljevima.
Zašto su pojedincima ipak važni?
Učinkovitost dodataka prehrani varira od osobe do osobe, ovisno o individualnim potrebama i okolnostima. Ono što je korisno za jednu osobu, možda neće imati jednak učinak na drugu. Idealno bi bilo da proces uvođenja dodataka prehrani nadzire stručnjak – nutricionist, farmaceut ili liječnik. Oni bi trebali pratiti cijeli postupak, od početne ideje do kontinuirane primjene, kako bi osigurali maksimalnu korist i, što je još važnije, sigurnost. Prema mojem standardu, odluka o uvođenju dodataka prehrani temelji se na nutritivnom statusu osobe, njezinim životnim okolnostima i ciljevima. Od navedenoga, određivanje nutritivnog statusa najzahtjevniji je dio ovog procesa i fokus mog profesionalnog rada posljednjih godina. Moj tim i ja uložili smo značajne resurse u edukaciju i razvoj metodologija rada za precizno određivanje nutritivnog statusa pojedinaca.
Kako onda djeluju dodaci prehrani?
Svaki dodatak prehrani, bilo da se radi o makronutrijentima, mikronutrijentima (vitaminima i mineralima) ili biljnim ekstraktima, ima svoju specifičnu ulogu i mehanizam djelovanja. Dodaci mikronutrijenata najčešće su učinkoviti samo u slučajevima kliničkog deficita. Ako nemate manjak određenog mikronutrijenta (npr. vitamina D ili folne kiseline), vjerojatno nećete imati značajne koristi od njihovog dodatnog unosa. Neki biljni ekstrakti i fitokemikalije, iako nisu esencijalni, mogu pružiti određene prednosti i izvan konteksta deficita, ali njihov učinak je često umjeren. To ne znači da dodaci prehrani nisu korisni, već da je njihova primjena složenija nego što se obično misli. Za optimalne rezultate, potrebno je uskladiti tri ključna faktora: pravu osobu, odgovarajući dodatak prehrani i ispravan protokol primjene.
Koriste li se na isti način u svijetu profesionalnog sporta i kod rekreativaca?
Neposredno nakon diplome, smatrao sam da profesionalni sportaši moraju strogo slijediti optimalne preporuke za unos energije i makronutrijenata, dok rekreativci mogu biti opušteniji u planiranju prehrane. Isto je vrijedilo i za dodatke prehrani – mislio sam da se profesionalci moraju strogo pridržavati vrsta i doza. Međutim, radeći s raznolikim klijentima, značajno sam prilagodio svoj pristup. Danas je moja filozofija rada, stvaranje optimalnog plana prehrane za svakog pojedinca, a sve u cilju postizanja zadanih ciljeva. Optimalnost u ovom kontekstu znači prilagodbu individualnim okolnostima osobe s kojom radim.
Zašto je to važno?
Jer činjenica da je netko profesionalni sportaš ne znači automatski da ima veću motivaciju ili predanost od rekreativca oko svoje prehrane! Do sada sam se susreo s brojnim rekreativcima koji su imali puno veću želju za savršenstvom u pristupu nego većina profesionalnih sportaša. U tom smislu, optimalni pristup za takvog predanog rekreativca može biti složeniji i napredniji nego za nekog manje motiviranog profesionalca. Dodaci prehrani će se koristiti drukčije, ali to neće ovisiti o tome tko je profi sportaš, a tko rekreativac, već o tome kakav pristup ima te kolika je motivacija za postizanjem savršenstva! Upotreba dodataka prehrani će biti drugačija, ali ne na temelju toga je li netko profesionalac ili rekreativac, već prema individualnom pristupu i motivaciji za postizanjem savršenih rezultata. Jedina stvarna razlika koju moram istaknuti je da su profesionalni sportaši podvrgnuti doping kontrolama. To znači da puno više pažnje moram posvetiti kvaliteti dodataka prehrani i odabiru provjerenog proizvođača!
Koji su izazovi sportskog nutricionizma danas?
Ako se pitanje odnosi na sportski nutricionizam u praksi i radu sa sportašima, suočavamo se s dva ključna izazova. To su najprije psihologija promjene i pridržavanje planova ili strategija. Sportaši su isto samo ljudi te se kao i svi mi bore s promjenama navika i adaptacijom optimalnijih planova prehrane. Većinu vremena, moj zadatak je složene koncepte sportskog nutricionizma pretočiti u što jednostavnije, ali i maksimalno individualizirane navike kojih će se sportaš moći pridržavati. S druge strane, tu je i problem prilagodbe općih smjernica individualnom sportašu. Znanstvena istraživanja temelje se na prosječnim vrijednostima velikog broja ispitanika. Međutim, individualni odgovor sportaša često odstupa od tih “optimalnih” vrijednosti. Prepoznavanje i razumijevanje tih individualnih razlika još predstavlja značajan izazov u našoj struci.
Kad je riječ o općoj populaciji, iako smo zemlja Mediterana, očito nešto radimo krivo s obzirom na činjenicu da smo najdeblja europska nacija. Što radimo pogrešno?
Mediteranska prehrana je najistraživaniji način prehrane, a gotovo uvijek dovodi do poboljšanja parametara zdravlja! Logičnim slijedom, to što smo smješteni na Mediteranu, prema kojem je mediteranska prehrana dobila ime, trebalo bi značiti da imamo kvalitetnu prehranu koja nas štiti od pretilosti i kroničnih bolesti. Problem je da u današnjem svijetu, u kojem prevladava ogromna količina procesirane hrane, izrazito malo ljudi zapravo prakticira pravu mediteransku prehranu, čak i u krajevima gdje je ona “nastala”. Tako da se i kod nas javljaju isti problemi kao i u ostatku zapadnog svijeta – prekomjerna konzumacija visokopalatabilne procesirane hrane uz sve neaktivniji način života. Ova kombinacija, s nedostatkom edukacije o pravilnoj prehrani i često slabijim financijskim mogućnostima, rezultirala je time da je Hrvatska pri vrhu europskih statistika o pretilosti.
Perspektiva nije svijetla ni kad su u pitanju djeca, zar ne?
Zabrinjavajuća je procjena da će se broj pretile djece do 2035. godine udvostručiti u odnosu na 2020., dosegnuvši čak 400 milijuna. Razlozi za ovaj trend duboko su ukorijenjeni u funkcioniranju današnjeg razvijenog svijeta. Činjenica je da današnja djeca odrastaju u okruženju koje im značajno otežava provođenje pravilne prehrane i redovite tjelesne aktivnosti. Kao društvo, moramo prepoznati ozbiljnost situacije i poduzeti konkretne korake kako bismo zaštitili zdravlje sadašnjih i budućih generacija.
Kako pomoći ljudima i educirati ih o važnosti uravnotežene prehrane?
Sve više primjećujem koliko je teško promijeniti stavove i razmišljanja ljudi o prehrani. Većinu jednostavno nije briga te kod njih edukacija o posljedicama loše prehrane rijetko dovodi do rezultata. Čak i oni koji razumiju posljedice često nemaju dovoljno snažne motive i ciljeve za poboljšanje. Iako je većina populacije takva, to ne znači da edukacija nije korisna. Naprotiv, smatram da edukaciju treba provoditi češće i u mnogo većem opsegu nego sada. Uvijek će biti osoba (iako znatno manje nego onih koji će zanemariti) koje će uspjeti shvatiti važnost kvalitetne prehrane te pronaći dovoljno motivacije za poboljšanje svog životnog stila i zdravlja. Iz moje perspektive, jedino pravo rješenje je započeti edukaciju o važnosti pravilne prehrane već od vrtićke dobi i kontinuirano je ponavljati. Tek će to kroz generaciju ili dvije dovesti do značajnih napredaka.
Gdje ste odrastali i kako je to utjecalo na Vaš odabir karijere?
Odrastao sam u Ivanovcu, malom međimurskom selu nadomak Čakovca. Kao klinac, okušao sam se u raznim sportovima, ali nogomet je uvijek bio broj jedan! Točno se sjećam trenutka kad sam odlučio studirati nutricionizam, ali teško mi je odrediti kad je zapravo počeo moj interes za to područje. Mislim da su ključnu ulogu odigrali viši razredi osnovne škole. U to vrijeme, moj jelovnik se uglavnom sastojao od čajne salame, ketchupa i flipsa s kikirikijem. Tako da sam se, unatoč tome što sam bio tjelesno aktivan, uspio poprilično udebljati!
Kad je Nikola Talan to promijenio?
Nakon osnovne škole, čvrsto sam odlučio smršaviti. Intuitivno sam znao da moram “jesti manje, a vježbati više”, pa sam smislio “genijalnu” ideju – preskočiti doručak i, uz redovite nogometne treninge, dodatno nabijati tenisku lopticu u zid barem sat vremena dnevno. Užasan plan, posebno za period rasta i razvoja, ali za moj cilj – funkcioniralo je odlično! Cijeli taj proces sam odradio bez ikakvog znanja o prehrani, čitanja članaka, učenja o kalorijama ili nutrijentima. Mislio sam da već znam sve što trebam. Tek u trećem razredu srednje škole, kad sam počeo trenirati u teretani, otkrio sam svijet nutricionizma. Doduše, u to vrijeme moji izvori znanja bili su bodybuilding forumi na kojima su se ljudi prepirali o tome smiju li jesti jabuku ako žele smršaviti!
Kako je tekao profesionalni razvoj nakon diplome?
Nakon diplome, kad sam počeo raditi s klijentima, snažno me pogodio “imposter syndrome(sindrom varalice)”. Vjerujem da svi prolazimo kroz slično, ali ja sam oduvijek bio sklon negativnijem razmišljanju pa su posljedice bile loše po mene. U tom trenutku sam zbog toga propustio neke prilike, ali me to istovremeno potaknulo na kontinuirani napredak i rad na sebi. Od tada, dan u kojem ne naučim nešto novo vezano uz nutricionizam smatram promašenim. Malo pretjerujem, ali to je otprilike moj način razmišljanja! Zahvaljujući tom pristupu, nakon diplome sam eksponencijalno napredovao i u teoriji i u praksi, praktički u svim aspektima nutricionizma, ali i u psihologiji rada s klijentima. U posljednje vrijeme najviše se posvećujem procesu procjene nutritivnog statusa osoba i psihologiji promjene navika. Smatram da su to ključna područja u mom profesionalnom radu kao „nutrition coach“!
U kojoj mjeri se u sve to uklapa sport – čime se bavite i na koji način ste na sebi primijenili ono čime se bavite?
Nogomet je bio moj glavni sport više od dva desetljeća, dok se posljednjih godina moja sportska strast okrenula prema powerliftingu. Moje znanje iz nutricionizma definitivno mi je pomoglo u powerliftingu, a posebno tijekom procesa skidanja kilograma za natjecanje. To je proces koji zahtjeva precizno balansiranje prehrane kako bi održao maksimalnu snagu tijekom procesa smanjenja tjelesne mase. Razumijevanje kako tijelo reagira na različite nutritivne strategije, kako optimizirati unos makronutrijenata i mikronutrijenata za najbolji performans svakako je od izuzetnog značaja tijekom procesa pripreme za natjecanje.
Pojedinci često ističu financijski aspekt i tvrde da je uravnotežena prehrana skupa. Točno ili ne?
Ovakvo razmišljanje uvelike ovisi o ljudskoj perspektivi o tome što pravilna prehrana zapravo jest i kako se planira. Međutim, osobno smatram da je za većinu ljudi to samo elegantan izgovor zašto ne pokušati poboljšati kvalitetu prehrane. Istina, ako netko inzistira na kupovanju isključivo organske, egzotične hrane, supernamirnica ili svih mogućih dodataka prehrani, tada takva “pravilna prehrana” objektivno može biti skupa. No, u stvarnosti, pravilna prehrana definitivno ne mora biti skupa!
Kako to?
Uz adekvatno planiranje i organizaciju, pravilna prehrana koju mi osmišljavamo za naše klijente u najmanju je ruku na jednakoj razini troškova kao i njihova uobičajena prehrana, a često je čak i jeftinija. Ključ je u tome da prehranu temeljite na lokalnim i sezonskim, cjelovitim namirnicama te da maksimalno pokušate spriječiti bacanje hrane. Bitno je za naglasiti da će osim trenutnih ušteda, pravilna prehrana dugoročno uštedjeti značajne količine novca zbog manjih ili nikakvih zdravstvenih troškova!
Što je najteže postići u prehrani sportaša, a što kad je riječ o rekreativcima te o općoj populaciji?
Ako uzmemo neke tipične situacije za primjer, rekao bih da je kod sportaša najteže objasniti važnost optimalnog unosa ugljikohidrata na sportski performans. Izazov je stvoriti plan koji će im to maksimalno olakšati, posebno s psihološke strane, jer se većina bori s predrasudama da su ugljikohidrati loši i da debljaju. S druge strane, kod rekreativaca najčešći problem je emocionalno prejedanje. To je iznimno složeni problem koji zahtijeva dublje razumijevanje psiholoških okidača i razvijanje zdravijih mehanizama nošenja sa stresom i emocijama.
Kakve su Vaše ambicije u profesionalnom smislu po pitanju razvoja i napredovanja?
U posljednje vrijeme intenzivno proučavam znanost iza postavljanja optimalnih ciljeva. Pritom sam naučio koliko je vrijedno imati ciljeve usmjerene na sam proces. Ukratko, to je pristup u kojem se usredotočujemo na zadatke, ponašanja i navike koje nas vode prema željenom ishodu, umjesto da se fiksiramo na rezultat. Ovakav način razmišljanja često se naziva i “mentalitet rasta” (eng. growth mindset). Sukladno tome, moje profesionalne ambicije zapravo se svode na svakodnevno napredovanje i nastojanje da budem najbolja verzija sebe. Smatram da najviše prostora za napredak imam u psihološkom aspektu svog rada, dok me najviše intrigira proces određivanja nutritivnog statusa. Stoga ću s velikim zanimanjem pratiti nove spoznaje iz područja nutrigenetike, nutrigenomike i ostalih srodnih “-omika”.
Kako će izgledati nutricionizam budućnosti?
Teško je predvidjeti, ali čini mi se prilično jasnim da će fokus nutricionizma u nadolazećem razdoblju biti na kreiranju personaliziranih prehrambenih planova. Iako već danas svjedočimo brojnim reklamama koje, kroz razna testiranja, obećavaju pronalazak prehrane skrojene prema našim genima, mikrobiomu, krvnoj grupi i slično, činjenica je da u trenutku pisanja ovog odgovora znanost još ne može pouzdano planirati personalizirane planove prehrane temeljene na našim genima, metabolomu i/ili proteomu. Stoga, iako koncept prehrane stvorene isključivo za nas zvuči idealno, na to ćemo još malo morati pričekati. Međutim, uvjeren sam da ćemo u budućnosti imati mogućnost kreiranja prehrambenih planova koji će biti savršeno prilagođeni svim genetskim ili metaboličkim potrebama pojedinca!
Hoće li to imati praktične koristi?
Nisam siguran. Već sada možemo kreirati planove prehrane koji su sasvim dovoljno individualno prilagođeni prema preferencijama, životnom stilu, pa čak i nekim metaboličkim potrebama, međutim ključni problem ostaje njihovo pridržavanje! Sav naš trud uložen u kreiranje savršenih planova gubi značaj ako ih se pojedinci ne mogu dugoročno pridržavati. Stoga će sav napredak u sferi personalizirane prehrane morati biti popraćen napretkom u psihologiji promjene navika ili, u krajnjem slučaju, farmakološkim rješenjima koja će olakšati pridržavanje planova!
Ideja o Caminu je želja o kojoj sam razmišljao od 2018. godine, no činila se neostvarivom s obzirom na posao koji sam radio. Kad sam se 2023. godine našao između
Bono Dugonjić iz Umaga prije pet godina otišao je u redovnu mirovinu. Kaže kako je cijeli život radio, a bio je privatni poduzetnik i vlasnik tvrtke koja se bavila trgovinom
Ja sam “work in progress” i svaki dan radim na sebi, a mršavljenje je proces s usponima i padovima – započinje Bojana Jazbinšek (40) rođena u Zagrebu, a trenutačno živi